muscle-building-workoutLe programme « Madcow » est une modification du programme 5×5 de Bill Starr pour le football US, présenté dans son livre « The Strongest Shall Survive ». Le programme original de Starr ne fait usage que de trois exercices : le squat, le développé couché et le power clean. Ce programme incroyablement simpliste utilise des séries de 5 en « charge montante ».

« Madcow », est le pseudo d’un membre d’un forum de musculation US (EliteFitness), qui a proposé une modification du programme original à des fins de culturisme / bodybuilding.

Pour qui ?

Les pratiquants intermédiaires. Là où les progrès ont ralenti et que l’on découvre qu’une progression entrainement après entrainement est devenue impossible.  Le maintien du niveau d’intensité n’est tout simplement pas possible.

Avec le programme d’origine, la progression hebdomadaire se fait à un taux de 2,5 %. Cela se destine donc aux intermédiaires. Nous avons de trop grandes augmentations de poids hebdomadaires pour un avancé et les progrès peuvent-être trop lents pour un débutant.

C’est donc un choix populaire parmi les powerlifters intermédiaires. En effet, le programme est facile à comprendre, à suivre tout en permettant des augmentations hebdomadaires régulières.

Comment ?

Votre objectif principal doit être la progression linéaire sur une base hebdomadaire. Votre travail reste simple, semaine après semaine, ajoutez du poids à la barre. Le cycle standard peut durer de 8 à 12 semaines. Les 3 premières semaines se font en sub-maximales. C’est à la 4ème semaine que vous viserez l’amélioration.

Chaque semaine, il y a une augmentation programmée de 2,5 %  des charges. Par conséquent, chaque gain que vous faites après la semaine 4 est un record personnel.

Au final si vous calculez bien, la semaine 12 on a une augmentation d’environ 20 % de ses records personnels. Notez qu’avant de commencer ce programme, il faut connaître votre 5 RM sur les exercices utilisés dans le programme.

Le modèle de base

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Exemples pour le squat avec un 5RM de départ de 125k sur les 9 première semaines :

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Comme vous pouvez le voir, on passe son 5RM lors de la 4° semaine et on pulvérise ses records au fil du temps.

Voici les grandes lignes 

Vous prenez vos 5RM actuels et vous travaillez en augmentant le poids par des incrémentations régulières sur 3-4 semaines. Votre 5RM actuel va servir pour la semaine 4.

Ensuite, lorsque vous passez votre 5RM actuel (semaine), vous continuez les augmentations progressives de semaine en semaine. Ceci vous pousse à faire de nouveaux records personnels chaque semaine jusqu’à ce que vous bloquiez (= plateau) sur la majorité de vos mouvements.

Si vous ratez une rep, gardez le même poids la semaine suivante et ne le changez pas jusqu’à ce que vous obteniez le 5×5. Lorsque vous avez fini par atteindre un plateau sur la plupart des mouvements (plusieurs semaines d’absence de progrès), vous devrez réduire les charges durant quelques semaines (2 à 3) avant de reprendre une progression.

En théorie, le programme est divisé en un jour « lourd », un « light » et un « medium ».

Tout d’abord, le lundi, vous êtes en « charge montante » de 5 répétitions sur le squat, couché et rowing. Le poids est augmenté sur chaque série de 5, à partir d’un échauffement « lége ».

Après quelques semaines sur le programme, la séance est destinée à être une série « PR ».  Avec une incrémentation de 12,5 % entre les séries, vous allez finir par faire 5 × 5.  A la fin de la séance, vous faites quelques exercices d’assistance.

Le mercredi, vous faites quatre séries en « charge montante » sur le squat et l’incliné / presse. Le mercredi est un jour « léger », car vous ne faites des séries de 5 jusqu’à 75 % plutôt que de monter à 100 % pour une série de 5. Au squat les 3 premières séries de 5 répétitions comme lundi, puis une quatrième série de 5 avec le poids utilisé sur la troisième série.

L’incliné est fait, de préférence, en utilisant le même schéma, jusqu’à 2-3 séries de 5, mais avec environ 70-80 % du développé couché, pour s’adapter à la différence de mouvement.

Cependant, le mercredi n’est pas si light que ça. Vous faites aussi 4 séries de 5 en charge montante au soulevé de terre. Et cette séance d’entraînement aboutira à une série lourde à 100 % de votre 5RM au soulevé de terre qui est destiné à être un record après les premières semaines du programme.

Le vendredi, vous allez faire à peu près la même séance d’entraînement que le lundi sauf que la 5ème série sera plus lourde de 2,5 % (par rapport à la série 5 de la séance du lundi) en vous contentant de 3 répétitions. Vous compensez le manque de répétition par une 6ème série de 8 répétitions avec une charge légère (77,5 % de votre charge maximale du lundi).

Le vendredi est le jour qui pousse les progrès le lundi. Il est également intéressant de noter qu’il y a un travail direct  des bras  le vendredi dans le programme de Madcow.

Ok ?

Progression : La progression est basée sur une augmentation des poids de 2,5 % par semaine. 

Le programme commence réellement sur ​​la première semaine à seulement 92,5 % de votre estimation du 5RM. On retourne à son 5RM au bout de la semaine 4 et vous ne cherchez pas de record avant la semaine 5. C’est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à vraiment travailler sur vos performances.

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C’est là que le concept de « reset » (baisse de charges) entre en scène. Sur Madcow, vous êtes seulement censé être capable de faire des PR de 2,5 % durant 4-8 semaines. En fait, vous récupérez seulement entièrement au cours des resets.

Ainsi, contrairement à d’autres programmes, Madcow est littéralement conçu autour de l’idée d’ « overreaching »  pendant quelques semaines suivi par un « underreaching » pendant quelques semaines afin de permettre une surcompensation et une récupération complète entre chaque «cycle».

La fatigue est gérée par les deloads et resets. Vous n’êtes pas censé vous remettre complètement à la fin de chaque semaine. Vous êtes censé bloquer.

Madcow est un programme cyclique qui emploi la bonne vieille surcharge progressive. Vous n’avez qu’à ajouter 2,5 % à la barre chaque semaine. Il n’y a pratiquement aucun changement dans la quantité de répétitions que vous faites, ni la quantité de volume sur une base hebdomadaire. Il suffit d’ajouter du poids une fois par semaine et le poids supplémentaire sert de stimulus d’adaptation. La seule variable manipulée est l’intensité.

Certain semblent penser que c’est une progression assez lente, mais pour la plupart des powerlifters  intermédiaires, 2,5 % chaque semaine est très agressif. Si vous pouvez obtenir 4 semaines de PR, pensez que plus 10 % sur vos mouvements en seulement 8 semaines (il y a des gens qui tueraient pour cela).

Charge progressive

Il s’agit essentiellement de l’augmentation de la charge de série en série.

Exemple: Si 5RM est de 100 kg, vous pouvez faire 60*5, 70*5, 80*5,90*5 et 100 kg*5. Soit des sauts de 10 %.

 Il y a plusieurs raisons à cela : vous vous échauffez, obtenez du travail technique et cela contribue à une fatigue moindre (une seule série effective). Si vous faites 100K pour les 5 séries, la charge de travail est beaucoup plus élevée.

Ainsi, le faire  deux ou trois fois par semaine ne vous fera par durer longtemps sur ce programme. Des incrémentations peuvent généralement être faites avec 10-15 % par séries en fonction de votre 5RM.

Deload

Il est évident que des sauts de 2,5 % ne sont pas soutenables pendant une longue période de temps. Madcow n’est pas destiné à fonctionner indéfiniment comme d’autres programmes intermédiaires.

On le rappelle, vous êtes censé bloquer, sur Madcow, à 8 ou 12 semaines. Ainsi, après quelques semaines, si vous échouez lors d’une séance d’entraînement, il est temps de revenir à des charges plus légères pour reprendre une progression.

La remise à zéro (reset) est aussi simple que de revenir 4 semaines  en arrière (10 %) pour diminuer le poids, et la création de plus d’élan pour franchir de nouvelles étapes.

Travail d’assistance 

 Ce sont les mouvements qui vous aideront à assurer sur vos mouvements principaux (Squat/couché/soulevé de terre).  Il n’est pas nécessaire d’imposer des maxs ou un objectif de progression continue comme vous le faites sur les mouvements de base.

Choisissez des mouvements intelligemment avec un poids que vous contrôlez confortablement dans une gamme de répétitions choisies et procédez à des augmentations de charge quand vous le pouvez.

Temps de repos

C’est facile. Si vous pouvez récupérer avec 1 minute entre les séries, alors reposez-vous pendant 1 minute. Si vous avez besoin de plus de temps que cela, reposez-vous plus. Cela ne devrait pas prendre plus de 5 minutes entre les séries.

Note finale

Le programme est relativement facile à comprendre. Il illustre bien l’importance d’une progression systématique pour amener les gains et augmenter les performances sur les mouvements principaux.

Il est important de garder à l’esprit que ce programme est un instantané, l’entrainement évolue avec le temps et l’expérience, vous ne le faites pas pour toujours !

Ah ! oui et… MANGEZ MANGEZ MANGEZ ! De plus, n’oubliez pas le sommeil !

Bonus excel

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip

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