deadlift - black and white_1Le programme de force de Jim Wendler « 5/3/1 » est devenu incroyablement populaire pour deux raisons principales : Il est simple et cela « fonctionne » pour beaucoup de gens.

Si vous êtes un pratiquant intermédiaire patient ou un avancé intelligent qui veut devenir plus fort en faisant des progrès planifiés et réguliers chaque mois, alors suivez ce programme.

S’il vous plaît, veuillez noter qu’il est pratiquement impossible d’offrir un examen exhaustif du 5/3/1 et de ses variations en un seul article. Sauf si vous voulez un article de 30 pages ou une vidéo de huit heures. On va s’en tenir à la version de base du 5/3/1.

Vue d’ensemble

  • 4 mouvements principaux : Soulevé de terre, squat, développé couché, Développé militaire ;
  • Des mouvements d’assistance ;
  • 2-3-4 séances par semaine ;
  • Charges calculées à partir du 90 % du 1RM (qui est alors le 1RM de travail) ;
  • Débutez light et progressez lentement et graduellement ;
  • Relativement à faible / moyen volume ;
  • Basé sur des cycles de 4 semaines ;
  • Deload sur la semaine 4 ;
  • Augmentation des poids sur la base du 1RM de travail de chaque lift à chaque nouveau cycle  (classiquement +5 kg Deadlift et Squat / +2,5 kg : Bench Press & Military Press). Sinon, + 2,5 % sur les 4 exercices pour généraliser ;
  • Une seule série sur laquelle on donne tout chaque semaine pour chaque mouvement.

Simple, efficace avec des gains de force assurés dans la durée. On inhibe quasiment toute forme de plateaux et les progrès sont faciles à suivre. Comme vous pouvez le voir, il n’y a rien d’extraordinaire dans ce programme. Wendler est un fervent partisan de l’utilisation appropriée des mouvements de base en gardant un système de progression simple et un deloading toutes les quatre semaines.

Présentation du système  5/3/1 – Le classique
Facile à comprendre, il ne nécessite aucun équipement spécial et les séances d’entraînement sont relativement courtes. Classiquement (4x semaines), chaque séance est centrée autour d’un mouvement de base : Le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire (+ travail d’assistance).

Vous devez effectuer chacune des séances d’entraînement 4 fois pour terminer ce qui est habituellement connu comme un « mésocycle ». Autrement dit, vous aurez 4 séances de développé couché, de squat, de soulevé de terre et de développé par mésocycle.

Votre fréquence d’entrainement permet de déterminer combien de temps chaque mésocycle dure. Si vous vous entraînez 4 fois par semaine, il  va durer 4 semaines. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, cela va durer 5 semaines et 1 jour.

Exemple de base :

  • Séance A (lundi) : Squat et assistance.
  • Séance B (mardi) : Bench Press et assistance.
  • Mercredi : Cardio ou sport ou repos
  • Séance C (jeudi) : Deadlift et assistance.
  • Séance D (vendredi) : Développé militaire et assistance.
  • Samedi : Cardio ou sports ou repos.
  • Dimanche : Repos.

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Illustration extraite du manuel de base de Wendler.

Le 5/3/1 utilise une combinaison de surcharge progressive de base et l’ajout de plus de répétitions à chaque cycle.

D’une part, vous augmentez votre 1RM de travail par une augmentation linéaire fixe chaque mois. Il en résulte une utilisation de charges plus lourdes au fil du temps. Cependant, vous repoussez de nouvelles limites avec les séries à rep max. Ainsi vous introduisez un autre élément de progression. Cette combinaison unique est l’un des aspects les plus intelligents et les plus utiles du 5/3/1.

Une fois que vous avez vos 1RM, partez à 90 % de ces chiffres et vous obtenez votre 1RM de travail.  Ainsi vous pouvez vous attendre à passer par 5-7 cycles au minimum avant de stagner.

Vous effectuez chacune de ces séances d’entraînement en «vagues» pour le mouvement principal, qui ressemblent à ceci :

Vague A
Echauffement,  75 % x 5 (répétitions), 80 x 5 %, 85 % x 5+ (AMRAP)
vague B
Echauffement, 80 % x 3, 85 % x 3, 90 % x 3+
vague C
Echauffement, 75 % x 5, 85 x 3 %, 95 % x 1+
vague D – Deload
Echauffement, 60 % x 5, 65 x 5 %, 70 % x 5

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Illustration de la progression de semaine en semaine sur chaque mouvement principal pour un mésocycle (source : Tnation).

(Au cas où vous vous poseriez la question, les pourcentages se réfèrent à un pourcentage de votre training max (90 % du 1RM).

La première semaine de votre mésocycle implique les séances d’entraînement de vague A, la deuxième semaine vague B et ainsi de suite. Chaque mésocycle se termine par un deload, qui vise à donner une pause.

Comme vous pouvez le voir, le 5/3/1 est un programme avec un mésocycle mensuel. Il y a quatre microcycles distincts: 3 × 5 +, 3 × 3 +, 5/3/1 +  et un deload.

Vous remarquerez peut-être la dernière série montre 5+, 3+, et 1 +. Au cours de ces séries vous allez devoir faire autant de répétitions PARFAITES que possible. Vous n’allez pas à l’échec, mais votre objectif doit être un nouveau record de répétitions à chaque séance d’entraînement. Ce sont des « AMRAP » sets (du CrossFit) avec conservation de la technique et du tempo.

Donc sur la première semaine, on effectue 3 séries de 5 reps pour le mouvement principal. Sur la deuxième semaine, l’intensité monte à 3 séries de 3 reps. Pour la troisième semaine, le protocole est de trois séries au total, une de 5, un de 3 et puis une dernière série de 1.

Sur la troisième série de chaque semaine, On doit essayer de faire autant de répétitions que possible, au-delà du minimum (étant de 5, 3 ou 1 respectivement). La quatrième semaine est toujours une semaine de deload (récupération) à une intensité plus légère.

 A la fin de la quatrième semaine, on ajoute les poids établis et on repart pour un cyle de 5/3/1

« Wave periodisation » / périodisation alternée

La « périodisation par vague », correspond à différentes intensités d’entraînement et de volumes qui se réfèrent à différents  microcycles. La périodisation par vague utilise généralement une vague de trois semaines : la semaine une est plus légère, la semaine deux est une semaine moyenne et la semaine trois semaine est une semaine lourde.

Après que la vague soit complétée, le poids est augmenté, de nouveau d’une manière linéaire, mais les augmentations de poids sont espacées par modification de l’intensité et du volume sur plus de trois semaines.

Ainsi, vous ajoutez x kg, une fois toutes les trois semaines, pas chaque semaine. Le taux de progression est plus simple et l’intensité et le volume variables favorisent l’adaptation neuromusculaire.

Au cours de ces semaines, le poids soulevé est modifié à l’aide d’un pourcentage du 1RM de travail.  La progression alternée est donc faite dans le temps entre le volume et l’intensité. Le nombre de répétitions (donc l’intensité) change toutes les semaines.

Le 5/3/1 peut être vaguement considéré comme une périodisation ondulatoire, en raison du cycle de départ ​​toutes les quatre semaines. Cependant, ce n’est pas vraiment cela… c’est juste le 5/3/1. Exécutez le programme comme il est conçu et point.

Progression 5/3/1 : Une progression lente et régulière est la base du 5/3/1

En commençant un peu « trop » léger et avec une progression lente, ce programme propose un système simple et sans risques. Rappelez-vous, les quatre premières semaines vont commencer avec un « Max » qui est 10 % de moins que votre  max réel.

Passons à l’ajout de poids. Vous commencez chaque nouveau mésocycle en augmentant votre poids de 1RM de 5 ou 2,5 kg ou 2 kg. Notez, le poids des 1RM, pas vos poids en salle.

Par exemple, disons que vous avez utilisé les 1RM suivants pour calculer votre mésocycle :

  • Soulevé de terre : 300
  • Squat : 200
  • Militaire : 100
  • Couché : 150

Pour votre prochain mésocycle, cela donne :

  • Soulevé de terre : 305
  • Squat : 205
  • Militaire : 102,5
  • Couché : 102,5

Et on recalcule sur cette base.

Vous continuez à augmenter le poids de cette façon jusqu’à atteindre un plateau. Lorsque cela arrive, Wendler recommande simplement que vous baissiez votre 90 %, recalculez et continuez. C’est le reset.

En suivant cette approche «deux pas en avant, un pas en arrière », vous êtes en mesure de progresser au fil du temps et d’éviter le redoutable plateau à long terme.

Battre des records personnels : un challenge à chaque séance

Le 5/3/1 est mis en place pour vous permettre de briser des records sur le nombre de répétitions à une charge donnée, et ce, tout au long de l’année. Notez que cela s’établit sur plusieurs reps et non une seule.

La plupart des gens vivent et meurent par leur seule rep max. Mais cela est stupide et correspond à ne pas voir plus loin que le bout de son nez. Si votre squat passe de 200 kg x 6 à 200 kg x 9, vous serez forcément plus fort.

On a La possibilité d’effectuer un record à chaque séance. N’est-ce pas  motivant de pouvoir battre un record régulièrement ?

5/3/1 Assistance

Le travail d’assistance désigne les exercices autres que les quatre autour duquel le programme est construit. Cela vous appartient de les choisir et de les planifier, mais cela doit être fait pour les principales  raisons suivantes :

  • Améliorer les points faibles ;
  • Aider à augmenter les mouvements de base ;
  • Vous assurer que votre corps se développe de manière équilibrée et symétrique.
  • Construire plus de muscle.

Il existe foule de modèles et de variations (une infinité, est-ce assez ?). A vous de bien choisir selon vos envies et vos objectifs.

Pour qui ?

Si la construction de force pure avec un processus simple est votre objectif, cela peut être la méthode pour vous.

Peu traumatisante avec un volume d’entrainement modeste, on évite ainsi de surcharger le système nerveux et d’imposer des charges trop lourdes aux articulations.

Le 5/3/1 peut être utilisé par tous, mais il est généralement recommandé pour les intermédiaires. Les débutants sont généralement en mesure de progresser plus rapidement dans une routine avec une pratique des mouvements plus fréquente.

La plus plus grande critique du 5/3/1 est le manque de fréquence globale pour les powerlifts et l’importance (et je pèse mes mots) du travail d’assistance.

Vous effectuez chaque mouvement seulement une fois par semaine. Pour la grande majorité des pratiquants, ce n’est tout simplement pas optimal en termes de développements technique et nerveux.

Heureusement il existe une variété de modèles 5/3/1 qui augmente cette fréquence.

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