healthy trail running

Bien que le HIIT soit  devenu la base du cardio-training dans le monde du fitness, il existe une autre activité toute aussi efficace et simple, à savoir la marche. Oui, la marche qui peut être le complément parfait à toute routine de musculation (ou de tout autre sport) en ces temps froids (ou toute l’année).

Ce n’est pas parce que les arbres sont nus et qu’il y a de la neige dehors que cela signifie que vous devez renoncer à votre promenade quotidienne en extérieur.

La marche en plein air (ou intérieur) pendant l’hiver (ou en toute saison !) peut avoir des avantages surprenants, pour tous.

Pourquoi marcher ? Quelques éléments de réponse 

On n’ajoute pas de stress supplémentaire au corps qui pourrait entraver la récupération ou ne répond pas aux objectifs si mal ajusté (comme le HIIT). Marcher est réparateur, vous vous sentez mieux après avoir terminé une promenade, et les effets sont immédiats.

On peut la pratiquer à volonté. En cette saison la seule inquiétude peut être les intempéries ou la chute de votre tapis si vous vous entrainez à l’intérieur. Mais aussi longtemps que vous ne gravissez pas des montagnes pendant des heures et que vous portez une tenue correcte, tout va bien se passer.

Elle a un faible impact sur vos articulations et les tissus conjonctifs, de sorte que même si vous avez les genoux sensibles ou un mal de dos, la marche ne devra pas les affecter. Cela va même aider à améliorer votre condition (notamment le mal de dos).

La marche brûle du gras, surtout en températures extrêmes. Certes, marcher pendant 10 minutes ne brûle pas beaucoup de graisse, mais une marche soutenue avec une pente pendant 30min, 5 à 10 fois par semaine pourra participer efficacement à votre perte de gras et à l’augmentation du niveau d’activité.

Un autre point très intéressant de la marche est son faible impact sur la masse musculaire.  On peut même pratiquer la marche à jeun sans soucis. En effet, si vous êtes au régime et pratiquez de la musculation, le fait d’ajouter du cardio intense régulièrement, sans ajustement, peut attaquer votre tissu musculaire durement gagné. Mais ceci n’est un problème que pour un individu véritablement musclé. La plupart des pratiquants n’ont pas à s’en inquiéter.

Marcher est très très bon pour la santé et la récupération. Cela favorise la circulation sanguine et à faire face aux blessures. On soulage le stress, c’est un excellent moyen d’avoir un peu de calme pour rassembler vos idées, réfléchir… une fois que vous avez terminé la « promenade », vous vous sentirez mieux en tout point (physique et psychologique). La marche peut même améliorer les fonctions cognitives (l’exercice en général). En outre, la lumière du soleil ou être simplement à l’extérieur peuvent faire des merveilles sur votre humeur et taux de vitamine D.

Marcher nous offre les mêmes avantages que l’activité aérobie traditionnelle : la combustion de calories, réduction de la pression artérielle, abaissement de la fréquence cardiaque au repos, amélioration des taux de cholestérol, augmentation du débit cardiaque, la densité capillaire, augmentation de l’apport d’oxygène, etc.

On construit sa capacité aérobie, même si la marche rapide ne va pas vous faire gagner un marathon, cette dernière avec une haute inclinaison pour une longue durée n’est pas aussi facile qu’il y paraît.

La nécessité de marcher est cruciale pour la survie humaine. Cela est destiné à tous les âges et est idéal pour la personne âgée, les enfants et le sportif. Tout le monde sait comment marcher.  Le seul défaut de la marche peut être le temps que cela prend pour en observer des bénéfices.

Quand Marchez ?

Le timing n’est pas crucial quand il s’agit de marcher. Contentez-vous d’optimiser vos temps de marche, la durée totale n’a même pas besoin d’être continue. A tout moment où vous pouvez marcher, faites-le. Mais un temps idéal pour marcher est juste après une séance d’entraînement de musculation.

Faites cela le matin, au déjeuner, après le travail…Vous pouvez faire une marche n’importe où, n’importe quand. Exemple : Vous pouvez programmer une marche rapide pour vous rendre à votre lieu de travail au lieu de prendre la voiture.

Lorsque vous marchez dehors, vous devriez vous sentir un peu au frais mais pas sur la banquise. Pendant votre entraînement, vous devez juste avoir chaud, pas chaud et en sueur. Cela signifie que vous avez besoin de vous habiller intelligemment.

Comment ?

L’objectif est d’effectuer une marche rapide, couplée avec une pente pour une durée raisonnable.
Ensuite, peu importe votre niveau, marchez 30-60 minutes par jour, cinq jours par semaine.

  • Marche rapide = environ 6,5 à 7.5 km/h
  • Débutant : 5 à 6 km/h ; Avancé : > 7km/h

C’est à partir de là, et effectuer régulièrement, que cela devient intéressant. Les échauffements ne sont généralement pas nécessaires, mais si vous en avez besoin, libre à vous. Le retour au calme est en revanche une bonne idée avec quelques étirements et massages.

Sur tapis, indoor : Inclinaison recommandée : ~5%

Si vous la pratiquer sur un tapis, ne vous tenez pas pour toute la durée, utilisez vos bras comme balanciers.

Plutôt que de sauter votre promenade si le temps est vraiment mauvais ou quand il fait sombre à l’extérieur, vous pouvez sauter sur un tapis roulant à tout moment, même si vous n’avez que quelques minutes.

Un tapis roulant met également la composante « estimation » en dehors. Vous pouvez être précis sur la vitesse, la pente, la durée, la distance, votre FC… ce qui vous permet de mieux mesurer vos progrès et de planifier des entrainements spécifiques en marche rapide.

Exemple : marche athlétique

Séance 1 : Échauffez-vous pendant 10 minutes. 30 secondes aussi vite que possible (marche) sans jamais dépasser 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Ensuite récupérez avec un rythme facile pendant 1 minute. Répétez 20 fois le cycle 30 secondes / 1 minutes. Concluez votre séance par un retour au calme de 5 minutes.

Séance 2 : marche facile pendant 4 à 5km à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Séance 3 : Échauffez-vous pendant 10 minutes. Marchez rapidement pendant 2 km entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 1 minute. Répétez cette opération 5 fois. Concluez votre séance par un retour au calme de 5 minutes.

Vendredi : jour de repos OU marche facile pendant 4 à 5km à 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Séance 4 : Échauffez-vous pendant 10 minutes. Marchez 20 à 30 minutes entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 min.

Séance 5 : Réalisez 8 à 12 kilomètres entre à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Alors, marchez-vous régulièrement ? Dites-nous quels bénéfices vous en retirez !

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