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Au cours de votre parcours sportif ou de culturiste, vous allez inévitablement devoir faire face à des blessures ou gènes, c’est la dure réalité du sport. C’est un fait encore plus véritable pour de nombreux pratiquants amateurs d’exercices et de techniques « exotiques ». Leurs articulations vont prendre une bonne raclée.

Que ce soit vos genoux, les épaules, les poignets, les hanches ou les coudes, il est certain que si vous vous entraînez assez longtemps et assez dur, les tensions  et déséquilibres de l’entrainement vous rattraperont. Le but est de devenir plus fort et de rester en bonne santé, pas de mutiler votre corps et de forcer vos articulations en dehors de leurs limites avec certains exercices.

Ainsi dans l’article qui suit, si vos coudes sont un point très sensible et que tout exercice qui contient le mot « extension » vous cause des douleurs rien qu’a l’entendre, il vous faut essayer ces variations d’exercice pour les triceps.

Bandes Pushdowns

Très peu de contraintes sur le coude, beaucoup de brûlures sur les triceps. Quoi de mieux ?  Parfait pour l’échauffement et la santé des coudes. N’hésitez pas à viser les 50 ou 100 reps non-stop.

Triceps Pushdown à la corde 

Commencez toujours votre entraînement (bras / haut du corps) avec cet exercice, c’est une excellente manière de bien chauffer vos coudes et il ne cause pas de douleur à l’intérieur ou à l’extérieur de l’articulation. Tenez-vous quelques pas en arrière par rapport à la poulie. Il faut modifier la courbe de résistance pour la ressentir plus dans le ventre que près des coudes.

Faites quatre ou cinq série de 15 à 20 répétitions avec une charge plutôt légère qui permet une bonne contraction finale.

Triceps kickback

Bien que cela soit un exercice dont tout le monde se moque, cela ne signifie pas qu’il n’a pas de mérite. Pour quelqu’un avec des douleurs aux coudes, il s’intègre parfaitement dans son arsenal d’exercices de triceps.  En raison de la position de départ, il n’y a aucune charge placée directement sur le coude. Même s’il y a une tension dans le dernier quart du mouvement circulaire, il suffit de raccourcir l’amplitude de quelques centimètres pour éviter cette partie du mouvement « gênante ».

Overhead Rope Extensions

Si vous avez bien échauffé vos triceps et vos coudes, nous pouvons inclure un mouvement d’extension.  Placez une corde au sommet d’une tour à poulie, puis penchez-vous en avant. Recherchez un bon étirement dans les dorsaux et le chef long du triceps avant de réaliser la partie concentrique du mouvement.

PJR pull-overs 

Ils peuvent être fait avec des haltères ou une barre. C’est un exercice hybride d’une extension des triceps et d’un pull over.

Développé couché prise serrée

Voici un mouvement de base qui va vraiment griller vos triceps et épargner vos articulations. Si vous avez accès à une Swiss bar (avec prise neutre ou supination en rotation) où votre grip se trouve dans une situation qui place moins de stress sur vos coudes et épaules, c’est un excellent ajout pour les sauver. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps pendant tout l’exercice afin de maximiser l’activation des triceps.

Floor press haltère

Allongez-vous à plat (sur un tapis, ou sur le sol, ça n’a pas d’importance,) et placez-vous dans une position de développé couché. Puis, avec les bras auprès de votre corps et vos coudes repliés vers l’intérieur, poussez vers le haut, mais assurez-vous de contracter vos triceps en le faisant. C’est un exercice qui permet de mettre des charges assez importantes sans douleur ni gêne.

Kaz presse

Un hybride entre un développé couché prise serré et des extensions triceps.  Allongez-vous sur un banc sous une machine Smith. Prenez la barre largeur des épaules et dérackez en extension. Démarrez avec la barre au-dessus de vos clavicules, les bras tendus et abaissez-la vers votre poitrine en fléchissant les coudes et en permettant un certain mouvement au niveau des épaules. Arrêtez-vous à dix centimètres de votre poitrine et repoussez pour retrouver la position de départ. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps pendant l’exercice afin de maximiser l’activation des triceps

Crush Grip Bench

Pour chaque répétition, vous devez serrer les haltères aussi fort que vous le pouvez. En outre, plus de temps sous tension doit être utilisé en s’assurant que vous baissez plus lentement que vous ne poussez.

 

Extensions triceps au poids de corps Sliding

Un exercice ultime et pas seulement pour les gens blessés.  Commencez avec vos pieds sur le sol en position de pompes, vos mains sur une paire de sliders (patins de parquet). De là, maintenez une position de planche avec votre torse et faites glisser vos mains jusqu’à ce que vos avant-bras touchent le sol. Faites une pause et revenez à la position de départ.  Le plus loin vous glissez, le plus cela va impliquer votre « core » et plus vous limiter la flexion du coude.

La prévention pour les triceps

Un peu de prévention en ce qui concerne  vos articulations vous épargnera bien des douleurs et sacrifices tout en optimisant vos performances.  Assurez-vous de toujours échauffer vos coudes.

Achetez peut être un manchon (sleeves) si vous pensez que vous en avez besoin, ou juste quelque chose pour les garder au chaud (chaussettes de ski).

Pour les exercices d’isolation et surtout pour les bras, concentrez-vous sur la technique et la contraction plus que le poids. Ralentissez les répétitions et pratiquez une forme parfaite. Recherchez vraiment à ressentir l’étirement dans le bas des extensions.

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