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Un « Medicine Ball » est une balle lestée qui peut être utilisée pour effectuer une variété d’exercices ayant pour objectif d’améliorer considérablement la force, la condition physique et la coordination. Il est également très utilisé par les athlètes pour la réhabilitation suite à des blessures sportives, d’où le nom.

C’est un outil hybride utilisable par tous, avec un risque de blessure relativement faible et une courbe d’apprentissage très rapide. Mais ce qui nous intéresse avec ce dernier c’est le niveau élevé d’activité musculaire du tronc, du « core » et de toutes les forces utilisées dans cette région.

Ces ballons sont généralement faits de cuir, vinyle, nylon, caoutchouc ou polyuréthane et peuvent peser de 1 à plus de 25 kg. Comme avec la plupart des équipements lestés, nous vous conseillons de débuter avec un poids relativement faible. Ensuite, vous progresserez en charge en conservant une technique et une stabilité parfaite. Votre masse et force abdominale se développera ainsi pour le mieux.

Une fois que vous avez complété toutes les séries dans les fourchettes de répétitions annoncées, il vous suffit d’augmenter la charge ou de passer à une version plus difficile du mouvement.

Faites une pause à chaque fin concentrique de mouvement en contractant au maximum les abdos !

Entrainement d’abdos avec un simple médecine-ball 

Medicine Ball Sit-Up : 4 séries de 10

Si vous voulez augmentez la difficulté de cet exercice classique, alors vous devez essayer de les exécuter avec un médecine-ball.

Commencez par saisir votre balle avec les deux mains à plat sur le sol. Pliez les genoux et tenez le ballon en face de la poitrine. Soulevez le torse dans une position assise et revenez progressivement  à votre position de départ.

Une fois que vous êtes à l’aise avec ce dernier, vous pouvez rendre cet exercice plus difficile avec le médecine-ball sur la tête plutôt que devant votre poitrine.

https://www.youtube.com/watch?v=44b7O3AY6mo

Toe Touch : 3 séries de 12

Assurez-vous que lors de ce mouvement, vous ne poussez jamais trop loin l’extension du cou. Assurez-vous de le maintenir dans une position neutre. Pour faire cet exercice,  reposez à plat sur le sol et agrippez la balle avec les deux mains. Étendez les bras derrière (au sol) la tête pendant que vos épaules sont collées sur le tapis. Groupez les jambes et élevez-les au plafond. Imaginez-vous la forme d’un  L.

Contractez les abdos à fond et amenez le haut du corps dans le sens des orteils. Faites que le médecine-ball touche les orteils. Cet exercice peut sembler relativement facile mais vous vous trompez !

Attention, sur la vidéo, il va trop vite.

Hay bailer : 3 séries de 8

Vous devez maîtriser trois mouvements : la rotation des bras, la rotation des hanches dans la position de squat et le développé avec la rotation des bras, des hanches et du torse.

Commencez debout dans une position de fente à genoux. Vous devez ensuite amener le pied gauche vers l’avant et tenir le ballon avec les deux mains, en le gardant près du corps. Stabilisez la colonne vertébrale et apportez la balle à la hanche droite sans faire pivoter le torse. Puis élevez lentement le ballon au-dessus del’épaule gauche et un peu derrière vous.

Maintenez cette position pendant un temps puis revenez à la position initiale. Faites ensuite cela dans le sens inverse avec le pied droit en avant. Plus vous étendez les bras, plus difficile l’exercice devient. Assurez-vous de garder les muscles abdominaux toujours contractés.

Russian twist : 4 séries de 12

Commencez assis sur le sol avec les genoux pliés avec un angle de 90 degrés. Assurez-vous que les pieds soient à plat sur le sol. Saisissez la balle face à vous et inclinez le haut du dos de quelques centimètres jusqu’à ce que vous formiez un angle de 45 degrés avec les hanches.

Tendez les bras pour amener la balle en face de vous et cherchez le plus loin possible à droite en effectuant une rotation du haut du corps vers la droite. Le bas du corps ne doit pas bouger tout au long de l’exercice. Revenez à la position de départ et faites le même mouvement sur la gauche. Assurez-vous que vous gardez le dos droit et les muscles abdominaux engagés.

 

Plus encore ? C’est parti !

Crunch throw : avec partenaire (ou contre un mur si vous n’avez pas d’ami)

Maintenez le médecine ball contre la poitrine, faites un crunch avec puissance et lancez le ballon à votre partenaire. Quand il fait de même, il vous renvoie simplement la balle. Revenez lentement à la position de départ et recommencez.

Vous n’avez pas besoin d’échanger pour un ballon plus lourd si c’est trop facile. Votre partenaire peut augmenter l’intensité en jetant la balle plus fortement.

Egalement, plus vous maintenez la balle au-dessus de la tête, plus vous vous mettez dans une situation de désavantage mécanique.

 

Medicine ball leg drops

Saisissez le ballon entre les pieds et maintenez les jambes tendues en l’air. Abaissez lentement les jambes jusqu’à  ce que les pieds soient à quelques centimètres au-dessus du sol.

Ne touchez pas le sol ! Revenez au début et répétez le mouvement. Avec une lourde charge, cela devient extrêmement difficile.

V-UP

Allongez-vous sur le sol en tenant le ballon avec les deux mains derrière la tête. Préparez les abdos et levez les jambes en même temps que les bras pour atteindre les orteils avec la balle. Votre corps doit former une forme de V au sommet.

Et vous, comment utilisez-vous vos Médecine-Ball ?

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