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 » Devenir fort, c’est facile » : Se concentrer sur les exercices de base  – de préférence le squat, le soulevé de terre, le développé couché et essayer de déplacer plus de poids (surcharge progressive) dans ces mouvements sur une base hebdomadaire, mensuelle et annuelle suivant votre niveau est le point de départ de tout entraînement sportif et de toute progression.

Fondamentalement : soulevez toujours plus lourd, beaucoup de fois et répétez. 

Alors pourquoi tant de gens ne parviennent pas à faire des progrès significatifs en force?

1- Vous êtes irrégulier, pas assez impliqué dans le training et attendez tout, tout de suite.

Une des plus grandes erreurs que font les gens est qu’ils s’attendent à devenir très très forts après une semaine d’effort… Même s’il est vrai que la plupart des débutants peuvent ajouter 2,5 à 5 kg sur la barre à chaque séance : au départ, les gains de force ne sont pas linéaires.

Si cela l’était, le monde entier serait rempli de Hulk squattant 10x leurs poids de corps pour plusieurs répétitions… au minimum. Est-ce le cas ? Non.

La dure réalité est que plus vous devenez fort, plus il est difficile de le devenir encore plus. Au fur et à mesure de vos progrès, les gains sont beaucoup plus lents et les résultats moins visibles. Lorsque cela se produit, la plupart arrête de s’entrainer ou commence à faire n’importe quoi. En raison de l’absence de gains permanents afin de les motiver, ils cessent de prendre l’entrainement au sérieux.

Restez tout simplement sur la bonne voie, même lorsque les résultats ne viennent pas ou que vous avez une baisse de niveau. La régularité et la patiente sont les clefs si vous voulez devenir plus fort et aussi… réussir dans la vie 😉

Combien de fois vous entraînez-vous ? Votre plan d’entraînement est-il cohérent ? S’inscrit-il dans votre routine de vie ? Posez-vous ces questions chaque fois que vous atteignez un plateau.

Le manque de cohérence et de régularité sont également une des principales raisons pour lesquelles vous ne devenez pas plus fort.  Si vous ignorez vos séances d’entraînement de temps en temps, alors vous ne devriez pas vous attendre à obtenir des résultats.

Créer un plan logique et tenez-vous y, coûte que coûte. Prenez vos séances d’entraînement au sérieux comme vous le faites avec votre emploi ou votre vie de famille. Cela peut paraitre un poil exagéré, mais c’est ce qui fonctionne.

Ce qui nous amène à l’erreur suivante et courante….

2- Ne pas s’entraîner pour devenir plus fort /  Non priorité à la force

Il est facile de se laisser distraire de votre objectif de force lorsque l’esthétique est impliqué.

Tenez à votre routine de force et vous deviendrez plus fort. Ne soyez pas préoccupé outre mesure de savoir si vous êtes sec de chez sec si vous cherchez à devenir fort.

Dan John : « Your goal is to keep the goal, the goal. » (votre objectif est de garder votre objectif, l’objectif).

Et… nombreux sont ceux qui s’entraînent en force et qui perdent de vue ce « simple » objectif. La réalité est que beaucoup se laissent distraire et perdent de vue leur objectif initial.  Dans la même veine, «Pour devenir plus fort, devenez plus fort » est aussi simple et efficace que possible.

Si votre objectif est de devenir plus fort, alors il vous faut un entraînement conçu avec cet objectif en tête.  Vous avez besoin d’une routine qui vous fait soulever lourd et vous place hors de votre zone de confort.

Soulevez plus lourd et concentrez-vous sur des gains de force. Cependant, vous n’avez pas nécessairement besoin de changer votre routine d’entraînement pour devenir plus fort.

Il suffit de réduire le nombre de répétitions tout en augmentant vos charges, en priorisant les exercices de bases. S’en tenir à la gamme de 3-8 rep et soulever des poids plus lourds chaque fois que vous allez à la salle est une bonne base de départ. Poussez vos muscles et CNS à un nouveau niveau de performance. Si vous souhaitez déplacer des charges lourdes, vous devez soulever des charges lourdes.

3- Défaut de récupération

Les gains de force, masse et de vitesse sont initiés dans la salle, mais ils sont accomplis lorsque vous récupérez entre les entraînements. Si vous ne parvenez pas à optimiser ce temps, vous annulez les gains potentiels de votre séance.

Il n’y a pas qu’une étape ou qu’un facteur qui permettent de récupérer correctement d’une séance d’entraînement, mais une multitude.

Vous devez  effectuer un cool down, des massages. Le sommeil joue également un rôle essentiel sur les gains de force… Beaucoup d’athlètes ne donnent pas suffisamment de temps à leurs corps pour se réparer par un repos approprié.

Choisir de minimiser cette phase, dans le cadre de construction de la force, est un très mauvais choix. Enfin, il est très important de vous concentrer sur votre régime alimentaire.

Suivre une diète calibrée et équilibrée en optimisant vos apports péri-entrainement est une façon sûre de devenir très fort. La croissance musculaire et la force sont alimentées par une bonne nutrition.

Les erreurs les plus courantes font que les gens ne mangent pas assez, ne mangent pas à des moments appropriés et s’empiffrent de junk food. Ce n’est pas parce que vous recherchez la force qu’il faut oublier l’aspect sain et important de la nutrition. Nourrissez votre corps de déchets et il en deviendra l’équivalent.

Un autre élément simple, mais essentiel, est de boire suffisamment d’eau. Un apport minimum produit des résultats minimaux. Consommez de l’eau en permanence toute la journée.

Les débutants confondent souvent les gains avec le temps passé à la salle…  ce qui est une grosse erreur. Soyez cohérent, écoutez votre corps et n’essayez pas de surcompenser en ajoutant plus de trainings si votre récup est naze.

La clé est de soulever des poids plus lourds pour suffisamment stimuler vos muscles et les rendre plus forts avec le temps de récupération et les moyens appropriés à cette fin.

Et vous, vos trucs et astuces pour gagner en force ?

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