e033a468a05e1ec406a97fd29c7cb097Certain(e)s peuvent penser que leur derrière est une véritable malédiction !  Mais plutôt que de palabrer, nous allons travailler activement sur vos fesses pour qu’elles deviennent l’un de vos points forts.  Ceci à l’aide de trois exercices éprouvés et élémentaires pour de beaux, forts et fermes postérieurs.

Combien de fois avez-vous vu un modèle de fitness, une figure, un mannequin avec des fessiers « parfaits » ? N’avez-vous jamais souhaité sculpter vos fessiers à la hauteur de cette perfection ?

Alors il est temps de travailler dur, sur vos squats, fentes et relevés de bassins.

Des fessiers galbés

Lorsque nous voulons construire un plus beau popotin, nous devons construire plus de muscles. Ceci est une règle élémentaire.

Nos fessiers sont constitués de plusieurs muscles (grand, moyen et petit). Lorsque ces muscles sont sous-développés et faibles, ils sont tout simplement plats et mous. Peu ragoutant n’est-ce pas ?

Ainsi, afin de renforcer les muscles fessiers, nous devons fournir un stimulus qui entraîne un changement, une adaptation. Dans ce cas, ce changement tant recherché est l’augmentation de la taille et du tonus musculaire des gluteus (fessiers).

Sans plus attendre, voici trois exercices redoutables pour travailler les muscles fessiers au maximum.

  1. Goblet  Squat

GobletLe squat est un mouvement de base de tout programme de musculation ou de remise en forme pour des raisons légitimes. Il nous rend plus fort en utilisant un maximum de masse musculaire. C’est le must des exercices pour développer les fessiers, ainsi que les quadriceps et les muscles ischio-jambiers.

Il est d’idée générale que plus vous squattez profondément, plus vos fessiers participent. En effet, les fessiers permettent d’étendent les hanches lorsque vous effectuez un squat profond. Plus vous descendez, plus vos fessiers vont bosser !

Pensez-y-lorsque vous squattez, vous devez vous asseoir les fesses « entre les genoux », ce qui signifie que les hanches tournent vers l’extérieur pour faire de la place.

Pour le Goblet Squat, il vous suffit de prendre un haltère ou un kettlebell et de le maintenir dans les paumes de mains, pointées vers le haut, contre votre poitrine. Ensuite, imaginez que le poids que vous tenez est une grande coupelle (gobelet) d’où vous allez prendre une gorgée.  D’où le nom !

Tenez-vous avec les pieds écartés largeur d’épaules et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Prenez une grande inspiration et contractez bien votre sangle abdominale.

Commencez à descendre, à squatter, en fléchissant les hanches et les genoux. Allez loin en arrière avec les fesses, cherchez l’étirement des fessiers. Ceci avec une descente minimum à la parallèle au sol.  Le mieux étant d’effectuer un mouvement ATG ! C’est-à-dire, complet de chez complet. Allez en bas aussi bas que possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol.

Votre poitrine doit être pointée vers le haut et non pas penchée face au sol. Lorsque vous montez à partir du bas du squat, ne laissez pas les genoux passer à l’intérieur. Assurez-vous que vous ne tombez pas en avant ou arrondissez le dos. Frottez même vos coudes à l’intérieur des jambes et poussez sur les genoux pour remonter.

C’est un mouvement tout simplement na-tu-rel.

http://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM

  1. Barbell Hip trust

pontUn excellent exercice atypique pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.

Aucun exercice ne place un stress aussi fort sur les fessiers plus directement que les Hip Thrust. Alors que les squats ciblent les fessiers, plus en fin de phase excentrique, les ponts imposent une extension complète de la hanche durant toute la phase de mouvement.

Ils vous enseignent également comment créer ce qu’on appelle le « hip hinge » ou bascule du bassin. Mais c’est une autre histoire… cet exercice peut être fait en utilisant une ou deux jambes. Le faire avec une seule jambe est forcément plus difficile. Vous l’aviez devinez, non ?

Commencez assis sur le sol avec votre dos contre un banc et les jambes tendues. Placez un coussin ou pad sur vos hanches.  Chargez une barre et la reposer sur bassin (un disque fera largement l’affaire).

Détendez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Prenez une grande inspiration.

Commencez à pousser sur  les talons. Appuyez le dos dans le banc et soulevez-vous de sorte que seul le haut du dos / milieu soit sur le banc. Contractez A FOND les fessiers en cette fin de phase concentrique.  Maintenant, pliez les hanches et amenez la barre au sol, position de départ. Et répétez le mouvement !

http://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

  1. Fentes inversées

fentes arrièresPar opposition à une fente avant ou marchée, la fente arrière ou inversée est un peu plus à  dominante de fessiers.

Elles permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les autres groupes musculaires (ex : muscles du bas du dos) comme au squat.

Commencez debout avec les pieds joints ou largeur de hanches en tenant un haltère dans chaque main. Contractez toujours vos abdos et faites un pas en arrière.

Avec cette jambe d’appui, appuyez le genou au sol et revenez à la position de départ. Essayez de vous concentrer sur votre poids en poussant au milieu du pied en revenant à la position debout.

Plantez l’avant du pied loin en arrière, abaissez-vous en fléchissant le genou arrière quasiment en contact avec le sol. Une longue fente arrière cible mieux les fessiers. Mettez tout (presque) le poids du corps sur la jambe qui est à l’arrière, pendant que vous descendez. Gardez toujours le buste parfaitement droit.

http://www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE

Final tips !

 Une des idées fausses les plus courantes dans le monde du fitness concernant les femmes est : « les femmes ne doivent pas soulever de lourdes charges ». Bien sûr il y a des exceptions, mais cela est une réalité très commune. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas ressembler à un bodybuilder, aucun risque. Vraiment.

Donc chargez moi cette foutue barre ! Mais attention, en respectant toujours une technique PAR-FAITE !

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