Une séance d’entraînement se termine nécessairement par un retour au calme, peu importe votre sport. Cela n’a pas à être long, c’est juste une période de transition pour préparer votre corps à commencer la récupération.
Qu’est-ce que le retour au calme ?
Si vous voulez courir plus vite, squatter plus lourd, nager à tout blinde, etc. Vous devez vous entraîner intensément de manière progressive. Ainsi, vous donnez une attention particulière à l’échauffement et la mobilisation des tissus. En effet, ces phases vous permettent d’assurer des progrès optimaux et de préserver votre organisme des blessures. Nous sommes d’accords ?
Mais quelque chose manque, si si je vous assure… Souvent, vous pouvez être dans un tel état d’excitation ou de fatigue et vous ne pensez pas à marquer une transition suite à votre entrainement, ceci, par le biais d’un Retour au calme. Vous prenez votre équipement, une douche et sortez de votre salle dès que possible…
Un retour au calme est-il vraiment nécessaire ? Oui !
Ceci est particulièrement important si vous venez de faire une séance d’entraînement à haute intensité. En réalité, le retour au calme est tout aussi important que l’échauffement.
Pourquoi faire ?
Bien que l’échauffement et le retour au calme soient tout aussi importants l’un que l’autre, ils le sont pour des raisons différentes. C’est l’occasion de lancer le processus de récupération et d’améliorer les performances (on optimise la « surcompensation »).
Ainsi, en quelques minutes, vous pouvez effectuer quelques exercices simples, calmants, qui permettent de restaurer les tissus endommagés plus rapidement et apportent un soulagement instantané à vos articulations.
Ajoutons qu’après une séance de musculation ou de cardio, vos muscles sont chauds, ils sont donc plus élastiques et souples. Cela signifie que vous allez pouvoir travailler plus loin en termes de flexibilité, de mobilité et d’étirement.
Un bon retour au calme permet à votre rythme cardiaque et votre pression artérielle de graduellement ralentir, d’éviter les étourdissements ou éventuels évanouissements qui peuvent parfois se produire avec un arrêt soudain d’activité à haute intensité (sprint, haltérophilie proche des max, metcons, etc.), il permet aussi à votre corps de se « réinitialiser » et de se relaxer avec les étirements, aide à éliminer les divers déchets métaboliques, diminue les douleurs post-entrainement et réduit le temps de récupération ; bon pour l’esprit, etc. etc.
Ainsi, l’objectif principal du retour au calme est de promouvoir la récupération et le retour du corps à un niveau de pré-entraînement.
Comment ?
Il y a trois phases clés qui doivent être incluses. Elles s’articulent ainsi pour réparer et reconstituer le corps après l’exercice :
- Exercice doux ;
- Stretching ;
- Apport en nutriments et hydratation (Les deux, liquides et aliments, sont importants).
Les exercices ne doivent pas être spécifiques, mais aborder l’ensemble du corps. On peut faire le même genre d’exercice que durant l’échauffement, mais avec une plus faible intensité de mouvement (eg. squat OHS bâton, rameur, footing, vélo…).
Il est important de diminuer progressivement l’intensité de l’exercice au cours de la phase de retour au calme. Prenez le temps pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre et d’assurer une confortable transition.
L’intégration de massage ou d’auto massage dans votre retour au calme, en utilisant des outils comme un rouleau en mousse ou une balle de tennis, aide à soulager les tensions, améliore la mobilité, augmente le flux sanguin et réduit le stress (métabolique, mental, etc.).
Enfin la longueur de ce retour au calme et les mouvements qui en découlent peuvent varier considérablement en fonction d’un certain nombre de facteurs : le type d’activités effectuées durant la séance, l’intensité de ces activités, votre niveau actuel de forme physique, la quantité de temps dont vous disposez, etc…
Exemple
Ralentissez votre cadence, peu importe votre activité. Essayez quelques-uns de ces retours au calme
- Exemple 1 :
5 à 10 minutes d’exercice facile. Assurez-vous que l’exercice ressemble au type d’exercice qui a été fait au cours de votre séance d’entraînement. Par exemple, si votre séance d’entraînement a impliqué beaucoup de course : récupération avec jogging ou marche.
Suivi de environ de 5 à 10 minutes de massages, d’étirements statiques et PNF. Voici quelques exemples communs : Mollets, quadriceps, ischio, aine. Après les étirements, retour à une marche normale.
Assurez-vous d’étirer tous les principaux groupes musculaires que vous avez utilisés lors de vos exercices. Étirez chaque groupe musculaire de 10 à 30 secondes, 2 à 3 fois très doucement (sans chercher à progresser en souplesse).
Si vous souhaitez utiliser le retour au calme pour progresser en souplesse, travaillez sur des groupes musculaires n’ayant pas été impliqués durant la séance.
Position de fond de squat avec mouvements pendant 2 deux minutes. Puis enfin, si possible, un peu de glace ou une douche froide.
- Exemple 2 :
Activité cardio à faible intensité (vélo, marche, etc…), permettant de diminuer progressivement la Fréquence Cardiaque OU travail technique de mouvement sans charge, type mouvement olympique à faible intensité (Squat OHS, Squat, Clean etc…) OU Travail avec bandes de faibles résistances pour des mouvements amples et déliés.
Rouleau de massage et balle de tennis sur les groupes musculaires sollicités, 10 à 15 passages lents chacun.
Liste d’étirement, 10 à 30 secondes chacun pour deux à trois répétitions :
- https://www.youtube.com/watch?v=nS3nMN_X5Ug
- https://www.youtube.com/watch?v=b825OX2vegM
- https://www.youtube.com/watch?v=5FbsVFtNX6E
- https://www.youtube.com/watch?v=AP7J-foKtPw
- https://www.youtube.com/watch?v=pH9ep7g4XzY
- https://www.youtube.com/watch?v=elI403TmzZY
- https://www.youtube.com/watch?v=y9sxkuSgV6M
- https://www.youtube.com/watch?v=SN35QkwhBC8
- https://www.youtube.com/watch?v=V22xxybieHk pour deux à trois minutes celui-ci
Puis : douche, hydratation, nutrition. Les trois en même temps si vous voulez.
Conseils et bonus avec chaque retour au calme :
- 3 minutes de roller foam, bas du corps ;
- 3 minutes de massage avec balle de tennis, haut du corps ;
- Hydratez-vous ;
- Respirez ! Inclure des respirations profondes dans le cadre de votre retour au calme pour aider à vous oxygéner (notamment insister sur l’expiration) ;
- Ajoutez ou éliminez des mouvements jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous. Il n’y a pas de meilleur moyen pour accélérer la récupération et améliorer les performances ;
- Le meilleur type de nourriture pour manger tout de suite après une séance d’entraînement est ce qui est facilement digestible et assimilable ;
- Utilisez des mouvements doux et contrôlés. Vous ne devez jamais rebondir ou forcer une amplitude de mouvement qui est pénible ;
- Vous pouvez aider le processus de récupération à l’aide de douche contrastées (chaud/froid).
- https://www.youtube.com/watch?v=z-gH_dMFV-Y
- Utilisez des bandes de faible résistance durant vos étirements.