football warm upL’échauffement dynamique est un élément extrêmement important de toute routine de force ou de préparation physique. Un échauffement dynamique utilise essentiellement des mouvements qui sont «dynamiques» : vous vous déplacez pendant que vous vous étirez ET que vous activez vos muscles / SNC.

Pourquoi ?

En plus de réduire les risques de blessures tout en améliorant les performances sur une variété de plans, c’est aussi un moment idéal pour mettre en œuvre des exercices correctifs afin de remédier aux déséquilibres musculaires ou aux mauvaises techniques.

On augmente la température du corps  tout en réveillant le système nerveux et en activant les muscles que vous allez utiliser pendant votre séance d’entraînement.  On améliore l’amplitude de mouvement, ce qui aide à vous sentir plus souple.  Les étirements dynamiques améliorent la conscience du corps  (conscience kinesthésique) permettant de fonctionner de manière optimale (équilibre, stabilité et coordination).

Cela vous aide à soulever plus de poids et à augmenter vos performances sportives globales. Ainsi, si vous essayez de devenir plus fort, de construire plus de muscles ou tout simplement si vous recherchez un meilleur rendement, la routine d’échauffement dynamique est pour vous.

Comment en tirer le meilleur parti ?

Tout échauffement dynamique doit être précédé d’un travail des tissus mous. On s’attarde sur les automassages et massages avant de faire le moindre exercice d’échauffement.  Cela est important et rend votre routine d’échauffement beaucoup plus productive.

Un bon échauffement dynamique doit vous faire progresser du sol jusqu’à la position debout. Faites tout votre travail d’activation et de mobilité au sol d’abord, plutôt que de les mélanger avec des exercices debout. Non seulement pour des raisons de commodité, mais aussi en termes de fonctionnalité.

On progresse de la simple articulation aux mouvements poly-articulaires pour le haut et le bas du corps sur tous les plans de mouvements. Plus l’échauffement progresse et plus on se redresse, plus les articulations doivent être travaillées ensemble dans un équilibre approprié entre la mobilité et la stabilité.

Pleine amplitude des mouvements, car nous avons généralement peu d’occasions de nous déplacer à travers des amplitudes complètes de mouvement pendant la journée.

Un bon échauffement doit vous chauffer !  On ne traîne pas pendant un échauffement. Mais attention, juste une petite suée. Vous ne devez pas non plus faire 20 exercices différents, mais plutôt en sélectionner de 8 à 10 et les faire à un rythme qui vous permet d’obtenir une bonne température corporelle pour vous préparer à un échauffement plus spécifique.

Tous les exercices doivent être effectués par des mouvements explosifs et élastiques, mais méthodiquement contrôlés, non brusques. Travaillez sur un nombre de répétitions ou au temps, peu importe. Mais notez qu’aucun des exercices n’est conçu pour vous fatiguer, gardez à l’esprit que ceci est juste un « échauffement ».

Un bon échauffement aide à réduire les blessures et vous permet de progresser, mais nous avons besoin de garder tout chose en perspective.  L’échauffement ne doit pas être un entraînement complet. Entre les massages, le travail d’activation, les étirements… cela peut vous prendre 20-30 minutes avant même de toucher un poids. Ne soyez jamais excessif est concentrez-vous sur la base !

Exemple de routine : Rappelez-vous de garder une bonne posture et de respecter la technique de chaque mouvement.

Massage haut et bas du corps sur rouleau en mousse – 5 min

  1. Mobilité
  • Jumping Jacks x8-15
  • Y Jumping Jacks x8-15
  • Crossover Jumping Jacks x8-15
  • Dowel stretch x8-15
  • Arm Crossover x8-12
  1. Activation
  • T-Roll Push-Up x4-8
  • Reverse Burpee x6-12
  • LYTP Shoulder Circuit x8-12
  1. SNC
  • Medecine Ball chest Pass x8-12 ou pompes plyox5-8
  • Medecine Ball Slam x 5-8 or Rowing inversé x8-10

Exemple plus simple sans équipement

https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs

Liste d’exercices divers

 http://www.public.navy.mil/bupers-npc/support/21st_Century_Sailor/physical/Documents/Dynamic Warm-Up Attachment.pdf

Général et spécifique

Avant de terminer cet article, pensez à faire un échauffement général et spécifique ! Une fois que vous avez terminé votre échauffement général, vous devez quand même faire quelques mouvements light et spécifiques de ce que vous avez prévu pour ce jour.

Un échauffement global de 5 minutes peut précéder  le dynamique (marche, jogging léger, sauter à la corde).

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