oilseedsLe beurre d’arachide ou de cacahuète vous semble être la seule option en termes de purée d’oléagineux ? Heureusement pour vous, les temps ont changé.  Aujourd’hui, il existe une myriade d’options, de l’amande à la noix de cajou, en passant par les graines de tournesol, toutes  peuvent ajouter un plus nutritif et de la variété à votre diète quotidienne.

A noter que les purées de noix fabriquées à partir de noix de pécan, noix de Grenoble, de pistaches, de chanvre, de noix du Brésil sont beaucoup plus difficiles à trouver, mais certainement disponibles dans les magasins spécialisés ou à faire chez vous.

Les oléagineux nous offrent une multitude d’avantages nutritifs :

  • De  très fortes quantités de  « bons » lipides (monos et polyinsaturés) ;
  • Abondance de vitamines B et E ;
  • Riches en minéraux (du manganèse, du magnésium, du  cuivre, du fer, du zinc…) ;
  • Bonne teneur en protéines végétales (même si on ne les consomme pas à cette fin) ;
  • Des composés phytochimiques et des antioxydants à gogo ;
  • Et plus encore !

Voici une liste de différentes purées d’oléagineux (de noix et de graines) qui offrent, chacune, différents avantages, bien heureusement toutes ne sont pas présentes par soucis de synthèse.

Amande

La plus populaire et dense nutritionnellement parlant (avec la cacahuète), au goût plus doux et moins salé que le beurre d’arachide. C’est une source de protéines végétales, de vitamine E, de magnésium, de manganèse, de cuivre…. La purée d’amande se classe également numéro un pour tous les accros du fitness avec sa teneur en fibres et en matières grasses mono-insaturées ainsi qu’un potentiel alcalinisant fort.

C’est la solution la plus simple comme alternative au beurre de cacahuète et facilement disponible en magasin. Par ailleurs, beaucoup de ceux qui sont allergiques aux arachides ne le sont pas aux amandes.

Cacahuète

Bien que ce ne soit pas techniquement un oléagineux (les arachides sont des légumineuses), nous sommes obligés de la mentionner. Peu chère et adaptable en toute situation, la purée de cacahuète a une teneur plus faible en gras et en calories et plus élevée en protéines végétales que la plupart des purées de noix. Elle contient aussi plus de niacine (vitamine B3).

Noix de cajou

Une teneur plus faible en protéines végétales et en fibres que la purée d’amande ou de cacahuète, mais riche en cuivre, en magnésium et en phosphore. Les Noix de cajou contiennent moins de lipides que les nombreux autres types de noix et sont riches en vitamines K et E. Son potentiel antioxydant est assez intéressant et sa teneur en phytostérols également. Un goût proche de celui de la purée de cacahuète. La purée de noix de cajou peut parfois  provoquer des réactions chez les personnes allergiques aux arachides.

Pistache 

Le beurre de pistache est légèrement sucré et existe en différents tons de vert. A comparer à d’autres noix, les pistaches sont significativement plus riches en lutéine et en zéaxanthine, de puissants antioxydants. Une excellente source de cuivre et de vitamine B6, de manganèse, de phosphore et de thiamine. Riche en vitamines et phytonutriments, elle est par ailleurs l’un des oléagineux les plus pauvres en calories et riche en fibres.

Pecan

La plus forte teneur en manganèse et bourrée de vitamine A, B et E en plus des minéraux comme le magnésium et le potassium… sans oublier une tonne de fibres. Avec une plus forte teneur en calories que les « classiques », elle est aussi plus riche en composés phytochimiques et antioxydants divers.

Noisette

On ne parle pas de Nutella,  mais elle est tout de même succulente…  C’est une bonne source de vitamine E, elle contient une bonne dose de vitamine B6 et de folate ainsi que du manganèse. Elle contient aussi une plus petite quantité de graisses saturées.

Les Noix ! (de Grenoble)

Les noix contiennent un certain nombre de composés neuro-protecteurs, y compris la vitamine E, l’acide folique, de la mélatonine et des omégas 3 (anti-inflammatoires). Elle est également abondante en polyphénols, ou composés antioxydants. Toutefois assez rare en raison de sa conservation difficile et de son coût de production exorbitant.

Citrouille

Après Halloween, ce super aliment fait encore parler de lui sous une forme « exotique ». Avec une bonne dose de protéines végétales, de fibres, de potassium ainsi que du bêta-carotène, elle a tout pour plaire. Les graines de citrouilles (ou de courges) sont aussi réputées et étudiées pour leurs bénéfices sur la prostate chez l’homme et ses effets sur la santé sexuelle.

 Noix de macadamia

Une des plus coûteuses et riche en calories, la purée de noix de macadamia est réputée pour être crémeuse ainsi que légèrement sucrée, la mieux à même de vous emmener au paradis.  Mais en plus d’être l’une des plus savoureuses, elle contient une bonne dose de thiamine, ou vitamine B1. La noix de macadamia a également la plus faible teneur en oméga 6 (un acide gras réputé pro-inflammatoire) de tous les oléagineux.

Les graines de tournesol

Moins douce que les purées d’autres oléagineux, elle est toutefois aussi riche en fibres, antioxydants (comme la vitamine E et le sélénium), en vitamines B, en cuivre, en zinc, en acide folique, en  fer, en phytostérols et en acide linoléique. La purée de graines de tournesol a une teneur plus élevée en acides gras polyinsaturés que celle des autres noix et a donc tendance à rancir plus rapidement. Ce substitut doit être réfrigéré. Enfin c’est une excellente option pour ceux qui sont allergiques aux noix.

Sésame (doré ou noir)

Le « Tahini », riche en omégas 3 et chargé de phytostérols ainsi que de vitamines du groupe B, offre une bonne alternative à tous les allergiques aux noix. Les graines de sésame contiennent également de la sesamine et du sesamol, deux lignanes (composés phénoliques) uniques, bons pour la santé cardio vasculaire. Du côté des minéraux, on retrouve également de bonnes doses de zinc, fer, phosphore (exceptionnelle !), de magnésium, sélénium et de calcium.

Noix du brésil

Au goût poche de la purée de noix de macadamia, elle est reconnue pour sa très haute teneur en sélénium.

Chanvre

Une bonne source de fer et des plus fortes teneurs en acides gras oméga-3 et oméga-6. Sa popularité tient en effet à son ratio en acides gras essentiels plus intéressant (3:1).   Riche aussi en lipides insaturés et en protéines végétales (35 % !), elle contient  aussi pas mal de fibres alimentaires, de minéraux et des vitamines B, C et E. Enfin elle a la teneur en glucides la plus élevée (~30 %), un point important à noter.

Soja

Au goût particulier, c’est une bonne source d’isoflavones, fer, magnésium, phosphore, potassium et zinc. La purée de graines de soja contient des acides gras omégas, du calcium, du fer, et de la vitamine K. Le soja a une plus faible teneur en lipides que toutes les autres purées de noix et de graines, mais ses protéines sont de meilleure qualité, en plus grande quantité et ont un meilleur équilibre en acides aminés essentiels (dont votre corps a besoin). Elle peut donc servir d’alternative végétarienne aux protéines animales.

Minimalisme et modération

Pour terminer, peu importe le type d’oléagineux que vous choisissez, assurez-vous d’opter pour une option « naturelle », saine et simple sans ajout de sel, de sucres, d’additifs ou de graisses.

La chose la plus importante lors du choix d’une purée d’oléagineux est de regarder les ingrédients. Le seul ingrédient qui doit y être répertorié est l’oléagineux en lui-même.

Enfin, faites attention à la taille de la portion, n’y allez pas avec la cuillère directement dans le pot ! Ils sont tous très riches en  calories. Soyez un peu maniaque et quantifiez précisément vos apports. Allez-y doucement.

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