464796_1Varier vos séances d’entraînement est essentiel pour éviter la stagnation. Mais notez bien que cela ne signifie pas que vous devez changer toutes les variables à chaque fois.

Au départ, un novice progresse vite, peu importe ce qu’il fait. Cependant, par la suite, il devient de plus en plus difficile de faire même le plus petit des gains, parce que les mêmes exercices, la même routine perdent en  « efficacité » avec le temps.

Les améliorations vont diminuer et finalement cesser si le même schéma est poursuivi sur une période de temps prolongée, c’est « l’accommodation ». Et la chose la plus difficile qui suit un programme d’entraînement est de décider à quel moment exactement changer pour éviter cette accommodation et optimiser l’adaptation du corps.

Est-ce que votre routine actuelle vous permet de progresser vers vos objectifs ? Si oui, alors il n’y a pas besoin de changer grand-chose. Mais si vous avez atteint un plateau, alors il est certainement temps de modifier tout cela. Si vous voulez du changement, vous devez créer ce changement, c’est la beauté de la progression.

Il faut inciter l’organisme, le forcer à progresser et à s’améliorer.

Ainsi, la variable la plus importante est de savoir si oui ou non vous avez des résultats dans le sens de votre objectif.

« If it ain’t broke don’t fix it ». Si votre squat monte, que vous perdez du gras, gagnez du muscle ou une combinaison de ces objectifs (on peut rêver), alors il n’y a pas besoin de changer votre routine.

Mais…«everything works, nothing works forever ».

Voulez-vous obtenir de meilleurs résultats ? Alors modifier votre routine est la seule façon de le savoir !  Essayez de nouvelles choses, mais n’ayez pas peur de rester fidèle avec ce que vous affectionnez particulièrement. La clef, comme en nutrition, est la modération.

Répétez la même chose pour toujours…

Un stimulus continuel et répétitif (type un exercice ou une distance à la même allure) va irrémédiablement causer un plateau et annihilera toute perspective de progression. Les charges/vitesses  cessent de bouger, la motivation diminue…

Le corps humain est une machine intelligente qui s’adapte assez rapidement si le stimulus reste constant. Donc, si vous faites tout le temps le même nombre de répétitions avec la même charge, ou la même distance dans un bassin ou sur une piste de semaine en semaine, le corps n’a pas besoin de  s’adapter = zéro progrès.

On rappelle que cela peut être aussi simple que l’augmentation du poids, de courir plus longtemps, plus vite ou de faire quelque chose de complètement nouveau.

Attention !

Si vous avez des objectifs spécifiques, tel un temps sur 100 m ou une charge au squat, vous ne pouvez pas simplement faire quelque chose de nouveau chaque jour. En fait, si vous voulez atteindre vos objectifs, vous devez répéter une même séance d’entraînement encore et encore. Cela s’appelle la «continuité», qui consiste à faire l’expérience d’une réponse adaptative.

Vous devez répéter quelque chose régulièrement sur ​​une période de temps suffisamment longue pour permettre une réponse et en tirer pleinement profit.

Souvent, chaque fois que vous vous trouvez frustré par un plateau, la meilleure chose à faire est d’éliminer tous les choses inutiles pour repartir sur de bonnes bases. En d’autres termes, vous devez vous concentrer sur une progression simple, le perfectionnement technique de vos mouvements et non chercher l’exotique, l’accessoire.

La chose à retenir est : vous avez besoin de progresser à chacune de vos séances d’entraînement, peu importe le facteur.

Mais comment pouvez-vous espérez progresser si vous changez constamment de routine ? Vous ne pouvez pas. Vous ne pouvez pas suivre facilement vos progrès et mesurer ce qui ne fonctionne pas ou fonctionne. Et si vous ne savez pas cela, vous ne savez pas ce qu’il faut changer lorsque vous touchez  un plateau ou que vos progrès ralentissent.

Oui mais alors, comment faire pour ne pas répéter ses séances d’entrainement et les changer en même temps ?!  Voici quelques conseils et des lignes directrices :

  • Périodisation ! où trois variables sont manipulées, essentiellement : le calendrier, le volume et l’intensité (on peut ajouter la densité en quatrième…).
  • Changement de design : schéma de répétitions, format de séance, durée d’effort…
  • Varier les exercices d’assistance et accessoires en s’adressant directement à ses points faibles : que ce soit en endurance, en départ de sprint ou une portion de squat.
  • Se concentrer sur un seul objectif de progression
  • Varier l’intensité de ses entrainements !
  • Reconsidérer son espace d’entrainement ainsi que l’équipement disponible. N’hésitez pas à varier les disciplines (HIT ou endurance ; VTT ou Route ; Power ou haltérophilie, etc.).
  • Envisager le cross-training.
  • Contrast training, plyo, etc.
  • Mesurer différemment ses performances.

En bref,

Suivez ce que vous faites et progressez chaque semaine !

Share on FacebookShare on TumblrShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest
Write a comment:

Your email address will not be published.