Parmi les discussions animées en salle de musculation, on retrouve en bonne place celle relative à l’emplacement des séances de cardio.
L’évidence
Avez-vous déjà testé une séance de musculation bien intensive après une séance de cardio ? Comment vous en êtes-vous sorti ? Si vous me répondez qu’il n’y a pas eu de différence, vous ne vous entraînez pas réellement de manière intensive, car 100 % des pratiquants ayant testé se retrouvent avec des charges moindres (moins d’intensité) et/ou un volume inférieur.
En fait, toute activité physique, aussi faible soit-elle (jouer au basket, marcher…) demande de l’énergie qui ne sera plus disponible pour votre séance de musculation.
À l’inverse, si vous jouer au basket ou si vous allez courir après votre séance de musculation, vous avez des chances de mieux récupérer et de pouvoir reprendre l’entraînement plus tôt à l’issue de cette séance. Bien évidemment, on ne parle pas de se faire un match-compétition au basket, ni de tenter un record au 10 km, simplement d’avoir une activité d’endurance.
Au final, cardio avant ou après ?
La musculation et l’entraînement des muscles est une bonne manière de perdre du poids sans perdre de muscle (l’inverse des régimes du commerce sans activité intensive avec). Cela demande beaucoup d’effort et surtout d’énergie (que vous avez en déficit puisque vous êtes au régime de sèche). Ainsi, gardez cette énergie pour votre séance de musculation qui va préserver votre masse musculaire.
Gardez votre séance de cardio pour après : elle ne demande pas une grosse réserve d’énergie et n’est qu’un plus pour votre progression (et non la clé de voûte de celle-ci).
D’ailleurs, une bonne manière de faire une séance est de débuter par l’intensité la plus forte possible (force/haltérophilie) puis, au fur et à mesure que l’énergie disparaît, vous réduisez l’intensité (les charges) pour faire des séries plus longues. Vous arrivez ainsi à une intensité faible et un gros volume (le cardio) en fin de séance.
La source énergétique
Lorsque l’on fait du cardio lent, on a coutume de dire que l’on consomme plus de graisse que de sucre (en %). Même si le cardio n’est pas la clé pour perdre beaucoup de graisse, c’est vrai. Ainsi, vous débutez la séance avec une intensité consommant énormément de glycogène, puis vous basculez progressivement à une source plus lipidique. Vous faites ainsi le tour de vos réserves.
Un autre facteur important : l’hormone de croissance
L’hormone de croissance se sécrète principalement la nuit et à plus forte dose lorsque l’effort est long. Ajouter un peu de cardio à l’issue de votre séance de musculation optimisera ce facteur.
Et comme l’hormone de croissance augmente votre métabolisme (création de chaleur sans rien faire), vous augmentez ainsi votre consommation globale d’énergie sur la journée, mais vous améliorez aussi votre capacité cardiovasculaire (et par la même occasion votre capacité à récupérer entre les séries de musculation).
Bien évidemment, nous pouvons aussi dissocier la musculation et le cardio. D’ailleurs, beaucoup de Bodybuilders font leur cardio à jeun le matin et la séance de musculation plus tard dans la journée. Cette solution est la meilleure, mais malheureusement tout le monde n’a pas une activité professionnelle permettant 2 séances chaque jour (et tout le monde n’a pas envie de s’entraîner au réveil).
Ainsi, si vous devez regrouper musculation et cardio, faites le cardio en fin de séance.