7ways1Aujourd’hui est le jour où vous allez détruire chaque fibre musculaire de vos deltoïdes, ceci avec une séance d’entrainement plus que spéciale.

On ne cherche pas la séance d’entraînement classique des épaules qui ne comporte que des séries de dix et un exercice d’isolation… non, non et non.

Soyez prêt à travailler dur et à placer l’intensité à son maximum avec ce qui suit.

On ne compte pas les répétitions

Il est normal que la plupart du temps, vous comptiez les répétitions. On établit un nombre avant de commencer sa série et on s’arrête à ce repère précis en général.

Mais quand nous faisons cela, nous  préparons notre esprit à nous dire qu’une fois que nous atteignons ce nombre, nous ne pouvons pas en faire plus physiquement. On s’impose une limite psychologique ! 

Ainsi, parfois, nous devrions aller va-delà des chiffres que nous avons dans nos têtes ou sur le papier, parce qu’il est temps de faire de la masse ! Il faut repousser et dépasser vos barrières mentales. Seule la dernière répétition compte.

Alors on va vous demander un effort conséquent pour éviter de vous fixer une limite arbitraire et tout donner !

On lève lourd pour les épaules

Maintenant vous pensez que si vous effectuez un grand nombre de répétitions, vous allez devoir abaisser les charges. Non, non, on ne fait pas ça !

Si vous soulevez plus léger que ce que vous faites normalement pour effectuer plus de répétitions, alors vous annulez le processus de surcharge progressive, une des clefs de l’hypertrophie musculaire.

Evidemment, vous n’allez pas être en mesure de pousser la même charge pour 20 répétitions avec votre 10RM, mais ne faites pas l’erreur d’abaisser complètement les poids. Vous allez être surpris de ce que vous allez être capable de faire lorsque vous choisissez de faire plus de répétitions avec de lourdes charges.

Tout comme sur n’importe quel muscle, vous devez utiliser de lourdes charges avec un volume élevé pour les faire croître. Une fois que vos épaules deviennent plus fortes, vous pouvez ajouter plus de poids, qui se traduit encore une fois par des gains de masse. Et ainsi de suite…

La séance d’entraînement des épaules : le challenge

Cette séance d’entraînement va vous tester. Donc s’il vous plaît, échauffez-vous bien avant de commencer.

1- Overhead Press barre (DM) assis puis debout : pour 75 à 100 répétitions avec votre 10RM à 15RM

Le premier exercice va vous réveiller avec 100 répétitions. On doute fort que vous atteindrez les 100 répétitions en une seule fois, donc scindez du mieux que vous le pouvez avec le principe de rest pause.  Assurez-vous d’être strict avec vos temps de repos et ce pour un maximum de 20 secondes.

Pourquoi assis puis debout ? Car le fait d’être debout vous place en position de force (triche + puissance). Donc n’effectuez la transition que lorsque vous ne pouvez plus faire 2 répétitions propres assis.

2- Rowing verticale / menton (poulie) superset élévations latérales (haltères) : 10 à 15 RM

Le prochain exercice est un surperset qui va travailler vos épaules ainsi que vos trapèzes. Vous effectuez un exercice immédiatement après avoir terminé l’autre avec un maximum de 5 secondes de repos.

Cela est généralement suffisant pour effectuer la transition entre deux équipements. Donc dans ce superset, vous allez effectuer un rowing menton puis passer directement à des élévations latérales aux haltères.

Les deux exercices s’effectuent pour un minimum de 20 reps pour le premier et le second à l’échec de forme et ce pour 5 séries. C’est donc un autre exercice pour un minimum de 100 répétitions mais avec des pauses de 1 à 2 minutes après chaque superset.

3- Face pull à la poulie : 15 RM propre

L’un des meilleurs exercices pour corriger la posture et travailler les deltoïdes postérieurs.  Le but ici est d’effectuer environ 50 répétitions sur 5 séries mais avec un tempo lent du type 3/3/3. 60 secondes de repos entre chaque série.

Vos épaules vont cramer et les sensations se décupler. Profitez aussi de la tension continue de la poulie ainsi que du tempo lent pour bien localiser l’effort et l’apprentissage de la connexion muscle cerveau.

4- Finisher

Après toutes ces répétitions, vous voulez certainement en finir. Le module de finition est composé de trois exercices que vous allez effectuer sur plus de 15 répétitions et encore pour 5 séries au total.

Le fameux shoulder shocker de Defranco !

Plus encore ?  Voici de quoi ajouter un peu de variation à vos entrainements d’épaules à l’avenir ou substituer les exercices de la séance ci-dessus.

Complexe à la barre : 5 séries de 10 répétitions pour trois exercices ; 1 à 2 minutes de repos entre chaque complexe

  • Rowing menton
  • Développé militaire
  • Snatch

Enchainement d’exercices : 60 secondes entre chaque série

  • Développé militaire haltère lourd : 5 * 5  avec drop set pour un minimum de 5 répétitions
  • Arnold press inversé : 4*10
  • Elévations latérales unilatéral avec pause isométrique de 2 secondes en haut du mouvement : 3* à l’échec
  • Face pull avec pause isométrique de 2 secondes en fin de mouvement : 3* à l’échec
  • Shoulder shocker pour 3 séries.
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