10-Minute-Tabata-Interval-Training-WorkoutQue vous soyez en vacances, au travail, en déplacement… dans le monde d’aujourd’hui, tout doit aller vite et nous sommes tous à la recherche du moyen le plus efficace pour obtenir une séance d’entraînement de qualité qui coïncide avec notre emploi du temps quotidien.

Alors est-il vraiment possible d’obtenir un entraînement productif sur un court laps de temps, comme quatre minutes ? Ceci n’importe où, même à la plage ou à l’hôtel ? Sans matériel ?

Et la réponse est : « oui » avec des intervalles de type Tabata. Ne pas avoir le temps n’est plus une excuse !

Vous ne pouvez pas prétendre zapper un entrainement tout simplement parce que vous n’avez pas le temps ou le matériel nécessaire pour votre séance d’entrainement.

Avec le Protocol Tabata, oubliez les heures sur le tapis ou l’elliptique pour brûler les quelques calories excédentaires que vous vous êtes permis hier soir… ou perdre quelques kilos de gras avant d’aller montrer votre maillot de bain à la piscine ou à la plage.

Tout ce dont vous avez besoin est de quatre minutes et d’un minuteur.

Et mis à part le timing, la seule règle, est une intensité maximale.

Tabata ?

Mis en lumière à la suite d’une étude réalisée en 1996 par Izumi Tabata qui compare le HIIT au cardio « normal » sur vélo stationnaire, l’étude a révélé que le groupe de Tabata (en effectuant seulement 8 cycles de 20 secondes de travail entrecoupés de 10 secondes de repos)  a eu des résultats supérieurs. Ceci en termes de gains en VO2 max, de combustion de graisses et de capacité anaérobique.

On se réfère a une forme différente du HIIT. Nous n’allons pas ressasser tous les avantages du HIIT…  mais il suffit de dire que le HIIT peut permettre de « meilleurs » résultats avec des temps d’entraînement plus courts.

Les séances d’entraînement traditionnelles en HIIT sont dures, mais si vous êtes à la recherche d’un défi pour repousser vos limites… ne cherchez pas plus loin.

Le protocole Tabata se base sur quatre minutes intenses avec un circuit par intervalle.

Un bon exemple : Sprint pendant 20 secondes, puis marche pendant 10 secondes à répéter 8 fois, ce qui équivaut à environ quatre minutes (mais sans compter un échauffement et un retour au calme).

Donc 20 secondes anaérobique à très haute intensité (effort maximal) suivies de 10 secondes de repos complet. Oui, c’est aussi simple que cela. Chaque tour dure 30 secondes. Répétez 8 fois et vous avez terminé votre séance Tabata !

Comment ?

Rapide, amusant et praticable n’importe où, avec n’importe quel exercice. Par contre n’oubliez pas que cela est sacrément difficile. Juste parce que cela semble simple et court, ne faites pas l’erreur de penser que cela est plus facile.

Cela exige un effort maximal à 100 % de vos possibilités !

Par sa conception, vous ne récupèrerez jamais entre les séries, votre fréquence cardiaque doit être à proximité du max et vous êtes à bout de souffle à la fin d’une session de quatre minutes.

Pour paraphraser Izumi Tabata: « Si vous vous sentez bien après, vous ne l’avez pas effectué correctement. Les trois premières répétitions sont faciles et les deux dernières doivent être pratiquement impossibles ».

Ajoutons que les séances d’entraînement en Tabata ne sont pas limitées à 4 minutes, certains athlètes peuvent monter au-dessus.

Mise en place

Gardez bien à l’esprit que comme tous les protocoles de HIIT, il s’agit d’une séance d’entraînement intense.  Si vous êtes débutant, allez-y progressivement pour ne pas flancher dès le départ. Vous commencerez par 4 ou 6 cycles avant d’envisager d’en faire 8.

Vous pouvez faire vos propres séances d’entraînement Tabata en utilisant toute activité que vous appréciez (et que vous finirez par détester) :

• Cardio en général (Sprints à l’extérieur, Vélo stationnaire, Elliptique…)
• Exercices poids de corps « intense » (burpees, squat, traction…)
• Exercices avec charges (barre, haltères, kettlebell…)

Vous pouvez très bien l’appliquer à n’importe quelle séance d’entraînement aussi longtemps que vous suivez la structure suivante :

  • Echauffement
  • Pour 8 rounds : 20 secondes effort max / 10 secondes de repos
  • Retour au calme

Construisez votre propre séance d’entraînement en sélectionnant un ou deux exercices par circuit. Vous pouvez compléter tous les tours en utilisant un seul, ou vous pouvez alterner entre les deux exercices.

Pour rendre tout cela plus difficile, vous pouvez faire plusieurs séries de Tabata avec 1 minute de repos entre chaque, avec ajout de divers exercices.

Par exemple : effectuez un circuit Tabata de pompes, puis de relevés de jambes et enfin de tractions pour un total de 12 minutes. Ou alors pourquoi pas du front squat alterné avec des lancers de medecine-ball ?

Exemple d’exercices 

  • Squat poids de corps, jump squat, sauts divers, goblet squat (haltère/kettlebell)…
  •  Pompes,  dips, tractions, rowing…
  • Burpees, thruster, mountain climblers, kettlebll swing…
  • Corde à sauter, rameur, vélo stationnaire, sprint…

Tous les exercices généraux sont utilisables (pas d’isolation). L’important est de garder une haute intensité et peu de repos. On recommande de commencer avec des exercices au poids de corps et de type cardio seulement avant ceux avec poids.

Exemple de circuit

En plus des formes  simples comme un cycle de sprint sur la plage, des airs squat dans votre chambre d’hôtel ou des tractions sur l’aire de jeux non loin de ce dernier, voici un petit circuit :

  • Echauffement (10 minutes) ;
  • Montées de genoux / corde à sauter ;
  • Mountain climbers ;
  • Fentes marchées ;
  • Burpees ;
  • Retour au calme (5 minutes).

20 secondes d’effort à intensité maximum / 10 secondes de repos en enchainant les exercices.

Répétez ainsi  le circuit deux fois pour 4 minutes.

Superset : Choisissez une paire d’exercices et alternez les pour 8 cycles.

  • Burpees / Mountain Climbers
  • Sauts profondeur / sprints
  • Jump squat / relevés de genoux
  • Etc…
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