foam-roller-benefits-artLe foam rolling a gagné beaucoup de notoriété au cours des dernières années et vous devriez vous y mettre si ce n’est pas déjà le cas.  On retrouve cette pratique partout ! A la salle de gym, chez votre kinésithérapeute et même chez vos amis… Le foam rolling est devenu le dernier chouchou du monde du fitness et une « panacée » pour de nombreux maux.

Que vous soyez un athlète professionnel ou amateur, un guerrier de week-end ou tout simplement un employé de bureau, le foam rolling doit faire partie de votre routine quotidienne.

Cela peut vous éviter blessures, limitations de mobilité et soulager, voir éliminer des douleurs dues à votre entrainement (peu importe la discipline) ou à votre vie quotidienne. 

Obtenir un bon petit massage de temps en temps est une excellente façon de traiter et de soulager les muscles endoloris. Le roller foam est donc un moyen peu cher pour récupérer effectivement et quotidiennement.

Le Roller Foam

Son origine tient de la thérapie du massage des tissus profonds où le but est d’aider à détendre les muscles tendus et à éliminer les tensions musculaires ainsi que les fameux trigger point. C’est la durée, l’intensité, la fréquence de la pression qui va différer avec un massage effectué par un vrai  pro.

Le « Self-myofascial release », mieux connu sous le nom d’automassage, peut être réalisé avec un rouleau en mousse, une balle de tennis ou de golf, une canne ou vos propres mains. Ceci en appliquant une FORTE pression sur des points précis de votre corps afin de l’aider à récupérer et retrouver un fonctionnement « normal » (il faut que cela fasse modérément mal).

Le foam rolling est le massage de différentes parties de votre corps tout en se trouvant sur ​​un rouleau de mousse. Assez sûr et efficace, il peut être effectué sur presque n’importe quelle partie du corps. C’est le massage « du pauvre » en quelque sorte (mais ne vous laissez pas avoir pas le mot « pauvre »).

Là où un masseur utilise ses mains, ses doigts, ses coudes et avant-bras pour appliquer une pression directe et pétrir les muscles jusqu’à ce qu’ils se détendent, le rouleau de mousse est un bon substitut.

C’est une alternative viable et valable, un outil précieux à utiliser en conjonction avec un massage régulier des tissus profonds (un athlète pro aura quant à lui un kiné ou masseur attitré, le chanceux !).

Roller Foam ou un masseur « low cost »

Un rouleau en mousse cylindrique de plus ou moins forte densité avec une longueur et un diamètre différents selon le modèle, l’usage et la tolérance à la douleur. D’un coût modique ( < 30 €) ou fabricable par vous-même. Il peut atteindre toutefois un prix exorbitant pour les plus « élaborés » …

Utiliser les étirements seuls n’est pas suffisant pour libérer les muscles ; un masseur coût très cher pour une heure ; nous n’avons pas tous un emploi du temps de sportifs… c’est ce qui explique pourquoi les rouleaux de mousse – et autres méthodes « self-made »-ont prospéré sur le marché de masse et dans le monde du fitness.

Pourquoi ?

  • Réduction de la douleur et des tensions accumulées ;
  • Augmentation de la mobilité et de la flexibilité ;
  • Prévention des blessures ;
  • Permet d’accepter le stress et de déstresser (effet d’un massage) ;
  • Peu cher et praticable n’importe où ;
  • Etc…

La foam rolling est essentiellement une forme « d’auto-libération myofasciale » (fascia / musculaire), qui vous débarrasse des adhérences dans les muscles et les tissus conjonctifs.

Ces adhérences peuvent créer des points de faiblesse ou de sensibilité dans le tissu.Si le muscle ne se contracte pas uniformément de bout-en-bout, cela peut conduire à des blessures, limitations et/ou des douleurs.

Ajoutons que le foam rolling augmente également le flux sanguin (donc l’apport des nutriments et de l’Oxygène) vers les muscles et permet une meilleure mobilité, aidant à la récupération, à la diminution du risque de blessures et participant à l’amélioration des performances.

Mais il y a peu de recherches qui attestent de l’efficacité du foam rolling en comparaison d’un massage des tissus profonds effectué par un pro.  Ainsi, alors que certaines personnes semblent bien y répondre, d’autre pas du tout et il y a peu ou pas de preuves pour expliquer pourquoi cela est le cas.  Affaire à suivre !

Trigger point ?

Très simplement ce sont des «nœuds» spécifiques qui se forment dans les muscles. Ces points se forment partout dans le corps, tous les jours, peu importe que vous travaillez intensément ou que vous restiez assis à un bureau. Ils peuvent aussi être le résultat de blessures, d’une mauvaise posture ou de muscles hyper actifs qui n’ont pas l’occasion de se relâcher. Ou parfois même la déshydratation, une mauvaise nutrition, le stress, etc…

Ils sont connus pour causer des maux de tête, des douleurs musculaires et articulaires et peuvent être liés à une myriade de problèmes, y compris des étourdissements, des nausées, des maux d’oreilles, de la fatigue chronique etc… pour n’en citer que quelques-uns.

Ils sont uniques et peuvent être identifiés parce qu’ils se réfèrent à une douleur localisée. Une douleur ressentie lorsque la pression est appliquée sur une partie du corps, mais qui irradie à un autre endroit (compliqué n’est-ce pas ?).

Très simplement et de façon basique : ils se développent là où une infime partie de la fibre musculaire est verrouillée dans un état contracté et ne peut pas se détendre et revenir à sa longueur de repos normale. Et ceci est contrecarré à l’aide du massage des tissus profonds.

Des compensations peuvent se produire sans que vous vous en rendiez compte. Avec ces compensations, les muscles commencent à créer des points douloureux, ou trigger point.

Utilisé correctement, le foam rolling va aider à relâcher les tensions musculaires et à éliminer les adhérences entre les muscles et le fascia (tissu conjonctif qui entoure le muscle ou un groupe de muscles). Cette tension est habituellement causée par des mouvements répétitifs ou l’inactivité. Le foam rolling va « briser » ces nœuds musculaires, les adhérences et rétablir un flux sanguin normal.

Mais une fois que vous arrêtez, les muscles, les tendons et même le fascia reviennent lentement à leur niveau de tension précèdent… C’est ici que le foam rolling devient partie intégrante de votre routine.

Ouille, ça pique !

Disons-le clairement, comme le massage des tissus profonds chez le kiné, pour que cela soit efficace, cela doit être douloureux. Surtout si vous avez beaucoup de points sensibles. Faites-le pendant quelques minutes, puis essayez d’en faire un peu plus le lendemain. Mais la douleur est tout à fait normal (dans une certain mesure), comme chez un vrai kiné / masseur.

Si cela est vraiment insupportable, alors vous devez consulter un professionnel. Cependant, juste parce que cela est inconfortable, ne veut pas dire qu’il faut cesser de le faire, cela signifie souvent que vous devez en faire plus et vous appliquer davantage !

Les points de compensation et trigger point qui sont douloureux avec le foam roller ne disparaissent pas d’eux-mêmes, ni en les ignorant. Cela va même empirer et apporter plus de compensations et trigger points délétères et très douloureux.

Cependant, au travers d’une utilisation fréquente, l’inconfort se réduit considérablement et finalement le rouleau aura l’effet d’un léger massage. Au fil du temps, quand la tension musculaire diminue, vous pouvez passer à un rouleau beaucoup plus ferme ou avec des picots.

Comment ? Rouler !

Une des clés est de découvrir ce que votre corps « aime » ou à quoi il répond quant à l’intensité, la fréquence et la durée de la pression et des étirements. Vous pouvez utiliser le rouleau en mousse,  une balle de tennis ou de golf.

Vous lirez des suggestions de 30 secondes de pression ou de 60 secondes, etc… Encore une fois, il n’y a pas de science exacte, cela tient à vous. Seuls les thérapeutes appliquent des procédures précises car ils vous manipulent avec précision.

 L’objectif est de restaurer la santé des muscles, ce n’est pas un test de tolérance à la douleur.

La pression appliquée doit souvent être importante afin d’atteindre et de relâcher les triggers points, surtout si ces points sont situés en profondeur ceci à l’aide du rouleau et de votre poids. Lorsque vous trouvez des zones douloureuses, faites une pause de plusieurs secondes et détendez-vous autant que possible.

Vous  pouvez inclure le roller foam dans vos séances d’entraînement (échauffement / retour au calme / entre les séries) et de récupération.

Vous ciblez des zones / muscles spécifiques qui se rapportent aux mouvements sur lesquels vous vous concentrez. Deuxièmement, vous devez utiliser l’auto-exploration ! A vous de trouver les nœuds et autres tensions.

N’hésitez pas à passer et repasser partout, profitez-en, c’est pour votre bien ! Triceps, dorsaux, fessiers, ischios, mollets, quadriceps, IT band…

Conseils

Assurez-vous de respirer, cela permet à vos muscles de se détendre (ce qui est finalement ce que vous essayez d’atteindre en utilisant le rouleau).

Utiliser le roller foam tous les jours, un minimum de 10 minutes sur tous le corps est un bon début et permet d’éliminer la plupart des adhérences si vous appliquez une pression suffisante. Au fil du temps, cela devient une véritable drogue !!!

Lorsque vous trouvez un trigger point trop douloureux, roulez à la position tolérable la plus proche.

Ne jamais rouler une articulation ou un os, des tissus qui cicatrisent ou qui sont endommagés (plaies) ainsi que le bas du dos ou la nuque (utilisez une balle de tennis ou de golf).

Allez indirectement puis directement. Si vous trouvez un endroit qui est sensible, prenez le temps de travailler autour de ces zones  avant d’utiliser de plus grands mouvements de balayage.

Allez lentement afin que les couches de muscles superficiels aient le temps de s’adapter et de gérer la compression. Sentez où sont les points sensibles avec le rouleau.

Plus important encore, essayez de comprendre quelle est l’origine de votre douleur avant de commencer. Sachez ce que vous essayez d’atteindre et comment le faire correctement.

Utilisez notre ami Google pour trouver des milliers de ressources et guides disponibles gratuitement.

Exemple :

http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=33652

http://www.youtube.com/watch?v=zWiqPUB9g-E

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