postural_syndromeLors de notre précédent article, nous avons vu comment redresser les épaules sans matériel. Ceci est possible, mais franchement pas le plus efficace. Si vous en avez l’opportunité, utilisez une routine avec des élastiques, vous y serez largement gagnant en termes de gain de temps, de résultats. En complément d’une routine de musculation et d’étirement sans matériel, vous pouvez en effet utiliser des élastiques pour venir à bout de votre posture de « quasimodo ».

Un outil populaire, peu cher et efficace, très simple d’utilisation et qui a fait ses preuves. Un parfait complément à votre programme de musculation, de mobilité ou de relaxation.

Voici une petite routine corrective avec élastiques et étirements pour palier à ce problème d’épaules tombantes. À répéter plusieurs fois par jour si nécessaire, mais toujours avec application !

Nous vous conseillons d’utiliser un élastique d’assez faible résistance à modéré (pour le face pull). En effet, nous nous focalisons sur l’étirement et la stabilisation des épaules. On ne cherche pas un travail musculaire d’hypertrophie ou de force, mais de correction !

La routine 

  • Doorway stretch : 30 secondes des deux côtés pour 3 séries

https://www.youtube.com/watch?v=LECa901PWXw

  • Etirement Y au sol ou face à un mur : Maintenez la position pendant 5-10 secondes, faites cela pour 3 séries de 8 rep

https://www.youtube.com/watch?v=V5FSZ1h_CJY

  • Face pull complet : 3 séries de 15 à 25 répétitions

https://www.youtube.com/watch?v=IndIttUTNMU

Ou si vous avez plus de temps : https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ

  • Rowing prise serrée : 3 séries de 15 répétitions ; essayez de varier les hauteurs durant la semaine.
  • window washer : 2 séries de 15

https://www.youtube.com/watch?v=uBWMMrlwW2I

  • Rotations externes et internes : 2 séries de 20

https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE

https://www.youtube.com/watch?v=T3PbNvrhFW4

  • Si plus de temps : mobilisation scapulaire : suivre les routines

https://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os

https://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc

Conseils supplémentaires 

  • Soyez conscient de votre posture à chaque instant ;
  • Utilisez une ergonomie appropriée au travail ;
  • Suivez un programme de musculation ou de sport équilibré ;

Routines bonus

https://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec

https://www.youtube.com/watch?v=BYPba3ms9io

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