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Une perte de poids ou une prise de masse de qualité vient des calories que vous ingérez. Les directives diététiques changent au fil des années du fait que la recherche devient de plus en plus pointue et précise pour déterminer ce que nous devrions manger pour atteindre une santé et des performances optimales. 

Soyons clair,  les calories comptent avant toute chose (les lois de la thermodynamique priment), mais se concentrer sur la qualité de votre diète est une partie toute aussi importante pour favoriser le gain de muscle et la perte de gras en restant en bonne santé.

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments de haute qualité en portions appropriées.

– Mangez n’importe quoi, et le résultat s’en fera ressentir.

– Mangez clean, et là aussi les résultats seront probants.

Les Calories

Tout le monde sait ce que ce mot signifie et vous êtes certainement au courant du nombre de calories que vous consommez chaque jour en tant qu’adepte du fitness, du sport ou de la nutrition.

Mais si vous ne saviez pas qu’une calorie est une unité de chaleur, vous devriez vite reprendre vos leçons sur la nutrition. Votre corps est essentiellement une machine thermique, d’où le terme « brûler » des calories. Techniquement parlant une calorie est une calorie. La définition d’une calorie ne change pas, mais différentes sources de calories peuvent avoir des propriétés différentes et affecter le corps de différentes manières.

Souvenez-vous simplement que toutes les calories ne sont pas égales, non en terme de fourniture d’énergie (sauf différentes macros), mais en terme de qualité. Déjà perdu ? Un petit exemple, extrême toutefois :

Personne A : n’obtient ses calories que de viandes maigres et poissons gras ; fruits et légumes frais ; riz et patate douces ; huiles et oléagineux.

Personne B : n’obtient ses calories que des bonbons, crème glacée, aliments frits, viandes grasses de batteries, fromages industriels, gâteaux et de la restauration rapide.

Après quelques semaines qui, pensez-vous, des deux va le mieux « performer » (accomplir une performance :) et avoir la meilleure composition corporelle ? A ou B ? Evidemment, c’est le A.  Même si les deux se sont entrainés de la même manière et ont absorbé le même nombre de calories quotidiennement, les résultats seront très différents.

En termes de perte de graisse, un régime alimentaire faible en calories comprenant des gâteaux, se traduira par la même (sensiblement) perte de poids qu’un régime à basses calories composé de protéines maigres, bons lipides et légumes. Mais lequel vous assurera une meilleure satiété ? Une meilleure composition corporelle (moins de gras et plus de muscles) ?… C’est cela qui nous intéresse, non le plaisir éphémère.

Quantité ou qualité des aliments ? Les deux !

Votre poids est déterminé par le nombre de calories que vous consommez et dépensez. Toutefois d’où, est-ce que vous les obtenez, importe aussi. Votre apport en macronutriments et les choix alimentaires jouent un rôle majeur dans votre capacité à perdre de la graisse, gagner du muscle, la satiété, votre humeur, rester en bonne santé, bien « performer » physiquement, et à peu près tout ce qui peut vous concerner directement…

La qualité et la quantité  des aliments  sont totalement imbriquées et impossibles à séparer. Mettre l’accent à la fois sur la qualité des aliments et la quantité peut avoir des effets positifs et synergiques.

Lorsqu’il s’agit de calories, l’approche à privilégier pour un débutant ou quelqu’un qui ne compte pas faire de compétition ou s’investir à fond dans le sport : la qualité prime sur la quantité.

Si vous vous concentrez sur la qualité des calories que vous consommez, vous finirez même par prendre moins de calories totales : la plupart des aliments de haute qualité sont moins denses en calories, plus rassasiants et plus nutritifs.

Plutôt que de vous concentrer sur les calories seulement, faites également de la qualité un élément clé dans la détermination de ce que vous devez manger ou éviter pour vos performances et santé.

Plutôt que de choisir les aliments sur une base uniquement de valeur calorique, choisissez des aliments « sains » de haute qualité, en réduisant les aliments de faible qualité. Même s’il n’existe pas d’alimentation parfaite, en raison de différences individuelles dans les gènes et le mode de vie, voici de quoi vous faire avancer :

Aliments de haute qualité : comprennent les aliments non raffinés, peu transformés tels que les légumes et les fruits, les céréales complètes, les graisses saines et des sources complètes saines de protéines.

Aliments de qualité inférieure : comprennent tous les aliments raffinés ou hautement transformés, boissons sucrées, les céréales raffinés, le sucre, les aliments frits, les aliments riches en graisses saturées et trans.

La qualité et les nutriments

Il y a une foule de choses qui font que vous devez être attentif à la qualité de votre alimentation. Passons en revue ce que peuvent apporter des aliments complets « sains » et à contrario des aliments «vides » en nutriments :

  • Vitamines, minéraux et antioxydants.
  • Phytonutriments ;
  • Fibres ;
  • Acides gras essentiels (3, 6,9) ;
  • Protéines de qualité ;
  • Bons lipides.

Est-ce que tout cela ne vous parait pas important pour votre santé et vos performances ? Alors faites les bons choix !

Faut-il être extrémiste en matière de nutrition ?

Cela dépend de combien vous estimez pouvoir lâcher la bride. Un bon concept à utiliser est la loi de Pareto, un petit peu rehaussée : pour 90 % de nourriture clean, faites-vous « plaisir » (peu importe ce que vous considérez par-là) avec un bon repas au restaurant ou de la junky food (si c’est votre plaisir).

Si cela vous fait tenir votre diète au poil et persévérer vers vos objectifs, alors c’est important. Le mental et le social sont deux composantes du progrès à ne pas oublier.

Et vous, quelles sont vos sources d’aliments sains ?

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