Dans cet article, je vous propose de découvrir  le Weaver.

Weaver est un circuit d’entraînement qui rentre dans la série des Heroes (Weaver était un soldat US décédé à Kandahar. Il demande très peu de matériel : une barre de traction et c’est tout.

Description du Weaver

Le Weaver est un MetCon à 4 tours de circuit. Il vous suffit d’enchaîner 4 fois le circuit suivant, le plus vite possible : 10 L-Pull-ups (tractions) – 15 Push-ups (pompes) – 15 Chest to bar (C2B) – 15 Push-ups – 20 Pull-ups – 15 Push-ups.

Le tout sans repos, sauf ce dont vous avez besoin pour reprendre votre souffle et maintenir une bonne technique.

Les exercices

Le L-Pull-ups

Il s’agit de tractions strictes (sans élan) où l’on maintient les jambes tendues à l’horizontale (à 90° par rapport au buste). On utilise généralement une prise en supination (paume vers le haut) mais ce n’est pas une obligation.

Les Push-ups

Il s’agit du terme anglais pour désigner les pompes.

Le Chest-to-bar (ou C2B)

Il s’agit de tractions où la poitrine vient toucher la barre de traction. On peut utiliser l’élan (kipping ou Butterfly) ou les faire en strict.

Le Pull-ups

Il s’agit de tractions simples, menton à hauteur de barre.

Le Scale

Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).

Le Scale des L-Pull-ups, C2B et Pull-ups

Généralement, pour réduire le poids de corps, on va utiliser un élastique de délestage.

Le Scale pour les Push-ups

Les pompes se simplifient en passant sur les genoux et non les pieds.

Le Weaver en action

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