Ivan le terrible, vous connaissez surement… Le Metcon Ivan probablement pas. Pourquoi il est au moins aussi terrible pour vos muscles.

Il s’agit d’une MetCon que l’on appelle généralement EMOM, c’est-à-dire que chaque minute, on a une tâche à accomplir. Il faut donc la faire le plus rapidement possible pour avoir ensuite le plus de repos avant que le chronomètre bippe et vous impose de recommencer cette tâche.

Et dans le cas du Ivan, il s’agit de 3 tâches à faire et à répéter durant 20 minutes. Autant dire que ça pique méchamment.

Le matériel nécessaire est un chronomètre qui bipe chaque minute, une Kettlebell (ou un haltère), une barre chargée et une boite sur laquelle sauter (ou un banc).

Description du metcon Ivan

Le principe est très simple. Faites sonner votre chronomètre chaque minute. Et à chaque bip, vous avez la minute en cours pour effectuer les exercices suivants : 3 Push-press avec 43K, 5 Box Jump 61 cm, 7 Swing US avec 24 K.

Les exercices

Le Push-press

Il s’agit d’un développé militaire (développé de la barre en partant barre posée sur les épaules et en arrivant barre au-dessus de la tête bras tendus).

Les Swings US

En position debout, tenez une kettlebell à 2 mains (bras tendus). Inclinez-vous pour l’amener entre les jambes. De là, en donnant une impulsion des hanches et cuisses, amenez le poids au-dessus de la tête toujours bras tendus.

Le box jump

Il s’agit simplement de sauter du sol sur un support, les 2 pieds en même temps.

Le scale du Ivan

L’objectif est de faire proprement les exercices et de pouvoir les terminer (sur les 1ers tours) en 30 secondes environ (sinon vous ne pourrez pas aller au temps demandé à savoir 20 minutes).

Ainsi, choisissez judicieusement vos charges et hauteurs de saut de manière à être dans ces 30 secondes au 1er tour.

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