Nous vous proposons, dans cet article, un entraînement bien éprouvant du CrossFit, le Hardcore Challenge.

Le Hardcore Challenge est un circuit à volume dégressif (7 tours, 3 répétitions en moins par tour et par exercice).

Le seul matériel dont vous avez besoin est une barre et un peu de charge.

Description du Hardcore Challenge

Le Hardcore Challenge est un MetCon à 7 tours de circuit.

Vous enchaînez, à chaque tour, 2 exercices : le SDHP (Sumo Deadlift High Pull) et le push jerk. Vous débutez le MetCon avec 21 répétitions et vous en enlevez 3 à chaque tour. La charge habituelle pour ce Challenge est de 33 kilos. Ne vous fiez pas à la petitesse de la charge, après 3-4 tours, elle n’a plus la même légèreté…

Ainsi, vous allez faire, pour chaque exercice, 21-18-15-12-9-6-3 répétitions. Le tout sans repos, sauf ce dont vous avez besoin pour reprendre votre souffle et maintenir une bonne technique.

Les exercices

Le SDHP

Il s’agit d’une combinaison d’un soulever de terre sumo que l’on termine par une élévation de la barre à hauteur des clavicules (rowing vertical).

Le Push jerk

Il s’agit d’un développé militaire, mais où l’on prend de l’élan avec les cuisses et où l’on va chercher à les fléchir aussi à la réception (comme en haltérophilie, sans la fente).

Le Scale

Le scale est une simplification des exercices pour vous permettre d’effectuer l’ensemble du travail sans perte de technique (adaptation à votre niveau).

Le Scale du SDHP

Généralement, on réduit la charge sur la barre. C’est le plus simple.

Pour ceux qui n’arrivent pas à attraper la barre au sol sans arrondir le dos, on va légèrement la surélever

Le Scale pour les push jerk

Le scale principal est là aussi une baisse de la charge. On pourra aussi, pour ceux qui ne maîtrisent pas la technique, ne pas chercher à passer sous la barre (flexion des genoux pendant que la barre monte).

Le Hardcore Challenge en vidéo

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