#sechedutonerre

L’été approche, vous n’avez plus que 2 mois pour vous préparer pour la plage. C’est pourquoi sur le Community de FitnessBoutique nous allons vous aider à être sec et à avoir les abdos saillants pour la saison estivale.

La sèche

La sèche passe en priorité par la nutrition. C’est elle qui détermine si vous perdez ou gagnez du gras. Donc c’est elle qui va vous sécher ou non. C’est le premier élément important à prendre en compte.

Vous allez devoir réduire vos glucides, augmenter vos apports en protéines et en lipides (les bons lipides, pas les frites de MacDo). Pour vous donner un coup de pouce, Black Protein a créé, pour vous, un pack complet de suppléments alimentaires qui vont vous permettre de faciliter cette perte de gras pour faire ressortir au mieux vos muscles, dont le 6-Packs.

Mais attention, perdre du gras ne servira à rien si vous n’avez pas de muscles à montrer. Ainsi, l’entraînement devra être sérieux si vous voulez réellement faire de l’effet, avoir le physique de vos rêves.

Prêts ? Allez, c’est parti  pour un mois d’efforts importants !

La nutrition pour la sèche

Pour établir votre sèche, afin de coller au mieux à tout le monde, vous allez faire vos repas de manière à avoir les macro suivantes :

– 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps
– 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps
– entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps

Prenons un exemple : si vous pesez 70 kilos, il vous faut consommer, hors suppléments alimentaires, 70 grammes de lipides, 105 grammes de protéines et entre 140 et 280 grammes de glucides.

Au début de votre sèche, vous utiliserez la fourchette haute des glucides (280 grammes). Et chaque semaine, vous réduirez ces derniers à hauteur de 0,5 grammes par kilo de poids de corps (35 grammes pour notre exemple).

Ceci n’est pas la seule méthode pour établir un régime de sèche. Mais comme vous le voyez, c’est une technique assez simple et largement tenable pour 30 jours. Il vous suffit d’avoir un tout petit peu de motivation, rien de plus.

Pour vous aidez à choisir vos aliments et ainsi établir une diète respectant cette répartition, il existe un site très sympa : lescalories.com. Il vous suffit de rentrer l’aliment et il vous donne la composition quasi exacte. Vous n’avez plus qu’à établir vos repas.

Pour vous donner un peu d’inspiration, nous vous proposons, depuis quelques années, des exemples intéressants de plats diètes sur Community : Recettes.

Mais dans tous les cas, n’oubliez pas ce que nous répétons depuis toujours : les aliments doivent être en priorité des aliments bruts (pas de transformation par les industriels). Sinon vous allez ajouter, sans le savoir, des sucres à Index Glycémiques haut, responsables de votre bouée autour du ventre ou des hanches.

Les suppléments alimentaires

Maintenant que vous avez votre base alimentaire, il va falloir apporter le petit coup de pouce qui facilitera et optimisera votre nutrition et votre entraînement pour perdre le gras, l’eau en rétention et conserver (voir construire) vos muscles pour qu’ils deviennent apparents.

PACK SECHEPour cela, Black Proteins vous a concocté un pack sèche aux petits oignons (non, non, il n’y a pas d’oignons à l’intérieur^^).

Ce pack contient :

  • Une protéine en poudre pour apporter rapidement autour de l’entraînement ce dont vos muscles ont besoin
  • De la Créatine Alkalyn pour améliorer votre récupération et ainsi construire encore plus de muscles
  • Des acides aminés riches en BCAA pour améliorer votre métabolisme à l’entraînement et accélérer votre récupération après.
  • Un Thermo contenant de la L-cartinine, du Guarana, du thé vert, etc… afin de vous donner l’énergie, de réduire les « coups de moins bien » dus à votre baisse calorique alimentaire.
    Et un shaker pour utiliser le tout.

Ce pack sèche va vous permettre d’optimiser les effets de votre alimentation sans subir les coups de fatigue à l’entraînement (qui peuvent intervenir à cause du régime de sèche).

Cela vous permettra de vous entraîner à fond, tout en perdant du poids.

Comment utiliser ce pack sèche ?

La protéine en poudre KOSAQ 90

Prenez 1 dose (30 g) de protéine dans de l’eau juste après l’entraînement.

Les jours d’entraînement, ajoutez une dose le soir en allant vous coucher et une dose le lendemain matin (soit au réveil, soit en collation dans la matinée si votre petit déjeuner contient déjà beaucoup de protéines).

La Créatine K22 KRE-ALKALYN

Prenez 3 gélules, 45 minutes avant l’entraînement, puis 3 gélules après l’entraînement. Rien, les jours de repos.

Les acides aminés AMINO KOMPLEX HX

Prenez 3 gélules le matin tous les jours.

Les jours d’entraînement, reprenez 3 gélules après l’entraînement. Les jours de repos, 3 gélules dans l’après midi.

Le Thermo SIBERIAN R-CUT

Prenez 2 gélules au réveil (30 minutes avant le petit déjeuner) et 2 gélules 30 minutes avant le déjeuner.

Les jours d’entraînement, ne prenez pas les 2 gélules avant le déjeuner, préférez les prendre 45 minutes avant l’entraînement.

L’entraînement pour sécher

20150422-test-niveau-fz-defi (2)Maintenant que vous avez votre alimentation et vos suppléments prêts pour votre objectif, il ne vous reste plus qu’à vous entraîner avec intensité.

Pour cela, nous allons utiliser le logiciel FitZone. Il vous permet de construire un programme en fonction de votre matériel, du nombre d’entraînement par semaine, de votre niveau et surtout de vos objectifs.

Voici un exemple de ce que donne ce programme, à répéter 3 fois par semaine durant 1 mois.

PARTIE #1 : MUSCLER LES QUADRICEPS

  • Squat barre : 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
  • Repos entre les séries : 2*1’30 + 1*2′
  • Charge de travail : 20RM à 10RM soit 50 à 70% 1RM

PARTIE #2 : MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS

  • Soulevé de terre roumain à la barre : 3*10
  • Repos entre les séries : 1’30
  • Charge de travail : 10RM soit 75% 1RM

PARTIE #3 : MUSCLER LES PECTORAUX

  • Développé couché : 15 – 12 – 10 – 8
  • Repos entre les séries : 2*1’30 + 1*2′
  • Charge de travail : 20RM à 10RM soit 50 à 70% 1RM

PARTIE #4 : MUSCLER LES DORSAUX

  • Tirage poitrine prise large : 15 – 12 – 10 – 8
  • Repos entre les séries : 2*1’30 + 1*2′
  • Charge de travail : 20RM à 10RM soit 50 à 70% 1RM

PARTIE #5 : MUSCLER LES EPAULES

  • Rowing vertical barre : 3*10
    Repos entre les séries : 1’30
    Charge de travail : 10RM soit 75% 1RM

PARTIE #6 : MUSCLER LES TRICEPS

  • Développé couché serré coudes écartés : 3*10
  • Repos entre les séries : 1’30
  • Charge de travail : 10RM soit 75% 1RM

PARTIE #7 : MUSCLER LES BICEPS

  • Curl barre supination : 3*10
  • Repos entre les séries : 1’30
  • Charge de travail : 10RM soit 75% 1RM

PARTIE #8 : MUSCLER LES ABDOMINAUX

  • Crunchs jambes verticales : 3*15
  • Repos entre les séries : 30″
  • Charge de travail : 20RM soit 60% 1RM

Alors, ça vous tente ? Je vous propose, si vous faites ce petit mois de sèche, de nous donner votre évolution sur nos réseau sociaux, pour que vous puissiez vous motiver entre vous  la #FBFAMILY ! 😉 

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  1. 9 mai 2015

    Bonjour, désolé mais aucun risque pour la créatine ? Sa sera ma première fois c pour ça que je pose cette question !. Merci

  2. 12 mai 2015

    Bonjour,

    Conjuguée à une hydratation correcte et un dosage adapté, la prise de créatine ne comporte pas de risques particuliers.
    Les adultes en bonne santé ne courent donc aucun risque quant à la consommation régulière de créatine.
    Pour les personnes en insuffisance rénale ou diabétiques, il est souhaitable de consommer de la créatine sous supervision médicale.
    Ce qu’il faut savoir c’est que la créatine, comme les glucides, a besoin de beaucoup d’eau pour être efficace. Cette eau est utilisée par les muscles pour absorber la créatine. Si l’apport hydrique n’est pas suffisant, un phénomène de déshydratation apparaît, avec des troubles gastro-intestinaux, fatigue rénale … Par conséquent, à condition de consommer suffisamment d’eau, ces risques sont éliminés.

    Avons-nous répondu à votre question ?

    Sportivement,

    FitnessBoutique

  3. Extrait du Journal Officiel de l’Union Européenne :
    – La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
    – L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire qui garantit une consommation journalière de 3 g de créatine. L’allégation peut être utilisée si le consommateur est informé que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.
    – L’allégation ne peut être utilisée que pour des denrées alimentaires réservées aux adultes effectuant des exercices physiques très intenses.

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