testoLa testostérone est une hormone produite principalement par les testicules chez l’homme et est souvent associée comme la quintessence de la «virilité» (bien que les femmes en produisent aussi).

Elle joue un rôle important dans la sexualité masculine, la reproduction, la masse musculaire, la croissance des cheveux, le maintien de la densité osseuse, les niveaux de globules rouges, le sentiment de bien-être, etc…

Toutefois…

De nombreux facteurs ont un impact négatif sur la production de testostérone et dans le même temps (dans notre société actuelle et nos rythmes de vies) les niveaux d’œstrogènes augmentent à cause d’une exposition générale à des composés mimant les œstrogènes dans les aliments, l’eau et les polluants environnementaux.

Heureusement, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez adopter pour augmenter vos niveaux de testostérone naturellement (pour retrouver un niveau normal, ne vous méprenez pas !). Ceux-ci sont appropriés pour tout le monde et demandent peu ou pas d’investissement.

Perdez du poids, surtout du gras.

Les hommes en surpoids et gras sont plus susceptibles d’avoir de faibles niveaux de testostérone. Donc, si vous êtes en surpoids, perdre les kilos en trop peut augmenter votre taux de testostérone.

Être obèse ou en surpoids diminue votre fertilité en provoquant des déséquilibres hormonaux. Prenez le temps de planifier votre nutrition et faites de l’exercice pour brûler tout ce gras superflu et garder vos niveaux d’hormones « sous contrôle ».

Faites de l’exercice à haute intensité (HIIT). 

L’exercice intense et court a un effet positif prouvé une augmentation des niveaux de testostérone et la prévention de son déclin.  Que cela soit sur un tapis de course, en natation ou même un sprint en extérieur : aussi longtemps que vous repoussez vos limites, vous agissez pour votre bien.  Adoptez dès demain un protocole d’entrainement cardio par intervalle à haute intensité.

Faites de la musculation

En plus de vous remettre en forme, la musculation permet également d’augmenter vos niveaux de testostérone. MAIS à condition de soulever lourd (>75 % 1RM) et de vous concentrer sur des exercices de base (SQUATZZZZ).

L’exercice aide aussi à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle (comme nous l’avons vu précédemment, le tissu adipeux « superflu » est « néfaste à votre taux de testostérone).

Dormez : un meilleur et long sommeil.

Un bon sommeil est crucial pour la gestion du poids, la régulation hormonale et la récupération après l’effort. Lorsque vous dormez, vos muscles et votre système nerveux se reposent.

Ainsi, les gens qui ont des difficultés à maintenir des habitudes normales  de sommeil  peuvent connaître, entre autre, des niveaux bas de testostérone, un haut niveau de stress et devenir insulino-résistant. Il vous faut un sommeil réparateur, c’est un des piliers d’une bonne hygiène de vie.

Le sommeil contribue en effet  à gérer le niveau de cortisol, une hormone qui fait des ravages sur les niveaux de testostérone quand il est présent en trop grandes quantités. Nous verrons ceci plus bas.

Consommez du zinc et du magnésium

Le zinc et le magnésium sont des minéraux importants pour la production de testostérone (entre autres choses).  Votre régime alimentaire en est la meilleure des sources, ceci avec des aliments riches en protéines comme les viandes et les poissons ainsi que les oléagineux et les crucifères.

Réduisez le stress

Lorsque vous êtes soumis à beaucoup de stress, votre corps libère des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone « bloque » (basiquement) les effets de la testostérone.

Le stress chronique, donc des niveaux élevés de cortisol, est ce que vous devez éviter à tout prix. Le stress est un tueur de testostérone. Vous pouvez remédier à cela en faisant un peu de relaxation/méditation chaque jour. Ceci inclut la sieste bien sûr…

Optimisez vos niveaux de vitamine D

Des taux optimaux de vitamine D maintiennent les niveaux de testostérone à la normale.  La carence en vitamine D est actuellement à des proportions épidémiques dans le monde, en grande partie du fait que les gens ne passent pas assez de temps au soleil pour faciliter le processus de production de la vitamine D.

Ainsi, l’exposition au soleil est la meilleure façon d’optimiser votre taux de vitamine D. Bien qu’il faille toutefois souvent se mettre à nu pour pas mal de temps suivant sa situation géographique… On n’habite pas tous en Floride.

Limitez ou éliminez les sucres transformés de votre alimentation

Apprenez à abandonner les aliments riches en sucre industriels. Donc, pas de sodas, boissons sucrées, jus de fruits, bonbons, gâteaux ou junk food… vous connaissez la chanson :)

Mangez des graisses saines

Cela signifie non seulement  des monos et polyinsaturées (ex : les avocats et les noix), mais aussi saturées, car elles sont essentielles pour la formation de la testostérone. Pensez aux avocats, aux amandes, huile d’olive, les œufs entiers, le saumon… voire la viande rouge.

Il est important de comprendre que votre corps a besoin de graisses saturées d’origine animale / végétale (telle que la viande, certaines huiles et plantes tropicales comme la noix de coco) et de cholestérol pour un fonctionnement optimal.

Si vous négligez ce macronutriment important en faveur des produits raffinés et transformés, votre santé et votre poids vont en souffrir.

Évitez les produits chimiques nocifs / perturbateurs endocriniens

Les phtalates, parangons, le BPA, les Pesticides, Xénoestrogènes  etc… ainsi que les matières plastiques (surtout chauffées) en général. Nous parlons des fameux perturbateurs endocriniens.

Attention alarmisme : Ce qui fait peur, c’est que les Xénoestrogènes sont partout ! Dentifrice, sur nos aliments, nos habits, produits de nettoyage corporel et ménager, et même dans notre eau du robinet.

Évitez-les à tout prix.

Plus de sexe

Le fait d’avoir une érection est suffisant pour augmenter les taux de testostérone dans votre corps. Cool non ? Mais avoir des rapports sexuels réguliers aide aussi à garder votre système endocrinien au top et stimuler les niveaux de testostérone.

Conclusion

Faites des choix de vie « sains ». Ayez une alimentation complète et saine, incluez l’activité physique dans votre routine quotidienne et ayez un bon sommeil.

En premier lieu, la simple application de changements alimentaires dans votre vie peut faire des choses étonnantes à votre taux de testostérone. Ceci est la première étape si vous voulez stimuler votre production de testostérone.

Activité physique – Nutrition – Repos

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