Que ce soit pour la route, pour le cross, ou pour l’intérieur, vous mettre sur le vélo et tourner à fond les jambes ne vous mènera pas à grand-chose. Au contraire, vous obtiendrez plutôt une fatigue prématurée voire même une blessure. Comme vous le savez, l’échauffement est primordial pour être performant, pour faire votre séance de manière efficiente et éviter les blessures.
Voici un petit exemple d’échauffement que vous pouvez pratiquer avant votre séance.
Échauffement articulaire
Comme nous vous l’avons indiqué, dans de précédents articles sur l’échauffement, vous devez mobiliser vos articulations avant de faire des activités physiques. Même si le vélo permet de vous décharger du poids de corps, il faut que les articulations soient préparées aux différents frottements qu’elles vont subir.
Ici, échauffer la cheville, le genou, la hanche qui sont les principales articulations sollicitées. N’oubliez pas les cervicales et les épaules, qui sont également mobilisées durant les efforts.
Échauffement cardio-respiratoire
Après avoir mobilisé vos articulations, ne cherchez pas à aller le plus rapidement possible dès le début. Il faut que le système cardiorespiratoire se mette en place.
Pendant 10 minutes, faites tourner les jambes avec très peu de résistance, afin de monter en température, d’augmenter la fréquence respiratoire, mais également d’atteindre un niveau de vigilance accrue, surtout lorsque vous faites une séance à l’extérieur (équilibre = risques de chute).
Pour terminer l’échauffement de manière optimale, faites des séquences où vous vous mettrez en danseuse, comme par exemple : 20 secondes de danseuse, 20 secondes assis sur la selle. L’alternance durant plus ou moins 5 minutes. Ceci va permettre d’échauffer les muscles des bras/épaules, mais aussi de travailler de manière différente les muscles du bas du corps.
Ensuite, durant 5 minutes, alternez une allure normale voire faible et sprints (pas à 100 %). 30 secondes d’allure normale et 10 secondes de sprint paraissent honnêtes.
Étirement Activo-dynamique
Mettez pied à terre et faites des étirements activo-dynamique. Ceci va terminer votre échauffement et ainsi vous serez prêt à faire votre séance sans problème ! Comme pour la séance de course à pied, faites ces mouvement-ci :
– Mollet/Triceps sural : En position fente (petite), avancez le corps en maintenant le talon avant au sol. Contractez le mollet arrière et sautillez sur pointe de pied.
– Ischio-Jambiers : Egalement en position de petite fente, levez la pointe de pied avant, penchez le buste vers l’avant. Ensuite contractez les ischios (enfoncez le talon au sol et penchez-vous légèrement vers l’avant). Enchaînez par des talons aux fesses !
– Quadriceps : Sur un pied, saisir la pointe de pied de la cuisse à étirer (jambe libre). Contractez le quadriceps étiré puis faire des flexions/extensions du genou avec la main (tirez et relâchez le pied tout en maintenant la contraction du quadriceps).
– Psoas : En position fente (grande), amenez le corps vers l’avant (le corps complet, pas en penchant le buste). Ainsi, poussez le talon arrière tout en cherchant à avancer le genou avant. Enchaînez par des montées de genoux !