image032Apprendre à bien échauffer les épaules est important avant tout entrainement ou pour améliorer votre posture/mobilité.  Malheureusement nombreux sont ceux qui négligent cette phase de travail jusqu’au jour où la blessure tombe et où les douleurs chroniques apparaissent.

Mais si vous faites un échauffement, alors vous mettez en place le meilleur scénario possible pour être en mesure de vous entraîner dur, de progresser et ceci sans vous blesser.

Alors voici une routine de 3 minutes, rapide et simple pour vos épaules chéries :

https://www.youtube.com/watch?v=235RWW0Ih9Y

Une séquence d’échauffement des épaules vraiment efficace et qui peut faire partie d’une stratégie d’échauffement global qui inclut un travail des tissus (massage) et cardiovasculaire rapide. Pour conduire aux premiers sets légers de votre véritable d’entraînement.

A effectuer quand vous le souhaitez, même un jour off pour travailler votre mobilité et posture. Et pourquoi ne pas l’alterner avec notre routine de band pull aparts ?

A l’aide d’une mini-bande élastique (= résistance légère) vous allez multiplier et enchainer divers exercices. Vous fixez simplement votre bande à un rack et c’est parti.

Il n’y a vraiment pas de règles établies quant au volume. Travaillez au ressenti, vous êtes là pour vous échauffer. Faites le circuit une, deux ou trois fois si nécessaire.

3 Minutes : 10 répétitions à chaque fois  avec pause en fin de phase concentrique

  • Face Pulls avec rotation externe : évitez d’agiter bêtement les bras en arrière comme sur la vidéo. Cela ressemble sensiblement aux rotations cubaines ;
  • Rotations internes, de chaque côté, type L-Fly ;
  • Rétractions scapulaires, tirez vos omoplates pour les rapprocher en arrière, ne faites pas un shrug ;
  • Rétractions avec extension ;
  • T’s ou pull aparts inversé (mains supination, pouces en arrière) ;
  • Scapular Press, le mouvement vient de la ceinture scapulaire et non des épaules ;
  • Mouvement de correction de posture, on tire les épaules en arrière, la poitrine vers le haut et on maintient les scapula ensemble en contractant pendant la pause ;
  • Face Pulls, un classique, tirez au niveau du nez/yeux si possible ;
  • Posterior Flyes, ici vous pouvez y aller bêtement et tirez avec vos épaules / trapèzes avec les carpes de la main dirigées derrière vous.
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