La maintenance, en diététique, c’est la quantité d’aliment (Calories) qui vous permet d’être stable au niveau du poids. Lorsqu’on l’a, on peut choisir de manger moins ou plus pour perdre ou gagner du poids.
Et une de questions les plus courante en nutrition se trouve être : « Comment puis-je déterminer ma maintenance calorique quotidienne de manière empirique ? ».
Effectivement, il n’existe pas de formule magique. La meilleure approche reste la méthode empirique. Tout d’abord, définissons quelques termes :
Maintenance calorique :
Votre niveau de maintenance calorique est lorsque vous consommez une quantité suffisante de calories pour vous permettre de garder un poids stable. Ceci selon vos activités et facteurs individuels multiples : Vous ne prenez ni ne perdez de poids
Empirique :
« Qui s’appuie exclusivement sur l’expérience et l’observation. »
Calculateur = estimation, approche non fiable.
Sachez que les calculateurs et calculs arbitraires pour trouver une dépense calorique ou votre maintenance ne sont que théoriques et faux à 99 %. Trop de variables entrent en jeux pour une généralisation fiable :
Métabolisme basal, activité, vie quotidienne, âge, sexe, hormones, apport hydrique, apport en sodium, statut physiologique, diète en général, TEF, poids, composition corporelle etc…
N’UTILISEZ UN CALCULATEUR DE DEPENSES CALORIQUES EN LIGNE UNIQUEMENT QUE POUR UNE APPROCHE
Ils ne donnent qu’une estimation de départ à partir de formules mathématiques. Mais le corps ne fonctionne pas ainsi.
Quel que soit l’équation que vous utilisez pour estimer l’apport calorique, c’est une estimation. Les gens ont tendance à utiliser ces équations comme des écritures Saintes… Ce ne sont que des estimations !
La seule façon de savoir avec certitude est de passer quelques semaines à calculer votre apport calorique. Certes, ceci est un peu plus long, mais immensément plus fiable.
- Une semaine sans écart, changements alimentaires inhabituels ou activités inopportunes (marathon, trek, travail de nuit périodique etc…) sinon, tout sera faussé.
- Une semaine alimentaire « normale » de votre vie « normale ».
Voici donc une méthode extrêmement simple que quiconque peut accomplir sans soucis :
- Partez d’une estimation faite à l’aide d’un calculateur en ligne qui comprend votre métabolisme de base, niveaux d’activités et les nombreuses variables individuelles.
OU
- Si votre poids est relativement stable, ne changez rien. Partez de ce point.
Ensuite :
- Pesez-vous le lundi matin avant de manger, après être allé aux toilettes.
- Mesurez votre apport calorique quotidien EXACT sur 7 jours avec si possible la répartition en macronutriments (glucides, lipides, protéines). Efforcez-vous d’avoir une semaine plutôt stable au niveau alimentation (pas d’extras, pas de restrictions). Vous pouvez utiliser une application en ligne ou sur votre téléphone afin de compléter cette étape.
Il n’y a rien de compliqué, il suffit de peser vos aliments et de reporter leurs charges calorique sur un tableau avec quelques règles de trois. N’importe qui peut le faire. Cela demande juste DU TEMPS.
- Prenez le total de ces 7 jours pour trouver la somme de calories consommées (et la répartition en macronutriments si vous vous y êtes attelé). Puis divisez chacun de ces numéros par 7. Vous avez une première estimation de votre apport calorique quotidien.
- Pesez-vous le lundi matin avant de manger, après être allé aux toilettes. Là il peut se passer plusieurs choses :
- Si votre poids est le même : Vous êtes à maintenance calorique.
- Si votre poids a augmenté : Vous êtes au-dessus de votre maintenance.
- Si votre poids a diminué : Vous êtes en-dessous de votre maintenance.
- Refaites toutes les étapes pour une semaine supplémentaire peu importe le résultat. Si votre poids a augmenté, baissez votre apport calorique, si votre poids a baissé, augmentez votre apport calorique. Ceci avec une variation de 10 %.
- Lorsque vous obtenez 2 ou 3 résultats hebdomadaires qui sont fondamentalement les mêmes sans un changement de l’apport calorique, alors : félicitations, vous avez votre maintenance évaluée de manière empirique et personnalisée !
A partir de cette base, le reste dépend de vos objectifs. Un bon régime pour perdre du gras ou alors un surplus calorique pour une prise de muscle. Utilisez juste les résultats empiriques pour ajuster l’apport calorique en conséquence.