Que vous soyez à la plage, au bord de l’océan ou prêt à en découdre avec les flots de la piscine olympique de votre hôtel, il est bon d’effectuer un échauffement avant même de penser imiter M. Phelps.
Pourquoi ?
L’échauffement est une étape indispensable pour préparer votre corps à l’effort. Ceci est obligatoire avant chaque séance d’une activité physique et quelle que soit son intensité. Un bon échauffement doit vous préparer au mieux physiologiquement, physiquement, psychologiquement et techniquement.
Afin de ne pas risquer une quelconque blessure et de pouvoir performer au cours de votre séance, il faut procéder à un échauffement en deux étapes (général et spécifique).
A réaliser systématiquement avant chaque entraînement, de façon sérieuse et appliquée. Peu importe si vous êtes là pour tout donner (et impressionner les filles ou les garçons) ou juste apprécier le flot des vagues en vous activant un petit peu pour faire la planche 100 m plus loin.
On prévient courbatures, crampes, déchirures, tendinites, claquages, etc… tout en élevant idéalement la température du corps, le rythme cardiaque et la capacité respiratoire. Vous réveillez votre système nerveux et vous vous préparez psychologiquement à la nage et à l’entrée dans l’eau. Les articulations sont aussi bien lubrifiées et les vaisseaux sanguins dilatés.
C’est donc une mise en route progressive de l’organisme pour une durée de 10 à 15 minutes.
On vous propose ici un échauffement pour une petite ou grosse séance de natation débutant / intermédiaire. Cependant, ce n’est pas pour promenade de santé, c’est un échauffement !
Enfin, n’oubliez pas que l’échauffement n’est pas un entrainement ! On recherche la qualité sur la durée en priorité, faites simple et bref mais toujours efficace.
Echauffement à sec : 5 à 10 minutes
En dehors de l’eau on fait bouger tout son corps en effectuant rotations et mouvements au poids de corps. On cherche à mobiliser au mieux chaque articulation et muscle pour bien se « dérouiller ».
Restez habillés afin d’être plus rapidement « chaud ».
Exemple : 15-20 secondes par mobilisation et exercice, à enchainer deux fois.
- Commencez sur une petite marche rapide de 200 ou 400 m pour les plus endormis.
- Rotations des épaules et des bras, en avant et en arrière (que vous pouvez faire en marchant).
- Rotations du bassin à différentes amplitudes et directions
- Accroupissements et mobilisation des genoux et chevilles
- On intensifie l’échauffement avec des petits sprints et retour en marche (15/20 m), sauts et quelques pompes.
- On passe sur du gainage pour une minute de chaque côté si possible (Face/gauche/droite)
- Vous pouvez utiliser une corde à sauter et effectuer des déplacements courts en vitesse de course.
- Enfin, phase d’étirement dynamique 15-20 reps par étirement après le circuit.
Si possible, prenez une douche chaude puis entrer progressivement dans l’eau avant d’entamer l’échauffement dans l’eau.
Echauffement dans l’eau : 5 à 10 minutes
En milieu aquatique il faut un certain temps d’adaptation pour retrouver ses sensations et ses repères. On commence concrètement la séance de natation. Mais en douceur en alternant les différentes nages (si possible) et on augmente graduellement l’intensité / vitesse.
L’échauffement dans l’eau part du général et devient de plus en plus spécifique.
Entrez progressivement dans l’eau, ne plongez pas. Avancez et humidifiez-vous le corps avant de plonger la tête sous l’eau.
Réalisez des mouvements dans l’eau et une fois que vous vous sentez à l’aise choisissez une nage simple pour quelques minutes (1-2 minutes) et passez sur un circuit progressif de nages variées. On commence vraiment gentiment !
Au choix avec allure progressive :
- 50 m crawl, 25 brasse, 25 dos
- 100 m crawl (25 bras droit ; 25 bras gauche ; 50 normal)
- 50 m brasse, 25 dos, 25 crawl
- Etc…
Plus expérimenté ?
- 400 mètres (100 mètres crawl hypoxie/100 m 4 nages)
- 200 mètres en propulsion + 200 m papillon
- 4 x 100 mètres spécialité (1x jambe/1x bras) avec 2 min de repos entre les répétitions)
- 4 x 50 mètres intensité progressive en spécialité (2 min de repos entre les répétitions)
Quelques longueurs tranquilles de nages alternées à une allure moyenne et pourquoi ne pas finir sur du papillon ? Si la séance est intensive, vous pouvez finir par quelques accélérations (4*25/30m) et travail spécifique de votre nage choisie.
Enfin après tout cela, prenez 3 ou 5 minutes de nage tranquille avant d’entamer votre cœur de séance.
Conseils
- Enchainez les différents mouvements et ne vous arrêtez pas entre chaque atelier. Compte tenu de la faible intensité, vous devriez n’avoir aucuns soucis (sinon vous nagez trop vite / fort).
- Les exercices à sec se font assez rapidement et bien gainés.
- Pensez à bien vous hydrater tout le long de votre séance, de petites quantités d’eau entre les séries (même si on ne le sent pas, on sue aussi en natation).
- On commence light et on monte jusqu’à la vitesse de croisière. Que ce soit pour le « sec » ou le « mouillé » !