Le gainage est, comme vous le savez, un entraînement qui consiste à renforcer la sangle abdominale et les muscles posturaux (lombaires, érecteurs du rachis…), que l’on retrouve dans la quasi-totalité des activités physiques et sportives. Il s’agit de maintenir une posture, malgré les déséquilibres présents (déséquilibres extérieurs, gestuels ou fatigue).
Faire du gainage c’est bien, mais le faire correctement, c’est mieux. Voici quelques conseils pour y arriver et progresser.
Les positions
La célèbre planche (ventrale) semble facile à faire, mais si la position n’est pas tout le temps respectée, les progrès seront limités et le risque de blessure réel. Pour éviter cela, la règle est simple : l’alignement tête/hanche/pied doit être parfait ! Une ligne droite pourrait être tracée entre votre tête et vos pieds, tout en passant par vos hanches, sans cassure de celle-ci.
C’est ainsi, vous allez progresser et conserver votre dos de tous désagréments. Il en est de même pour le gainage lombaire !
Pour la planche latérale, même principe, l’alignement tête/hanche/pied doit être respecté. Pas de cassure de la ligne. Le bassin ne doit pas être orienté vers le haut, ni le bas, ni l’avant ou encore l’arrière. Pour se repérer, le nombril doit regarder vers l’avant !
Dans ces différents exercices, on doit serrer les fesses, et rentrer le ventre ! Ainsi, vous augmentez le travail et vous vous préservez de toutes blessures !
Les temps de travail
Tout cela dépend de votre niveau actuel, mais plus votre niveau sera avancé, plus le temps de maintien de la position doit s’allonger.
Voici quelques temps par rapport aux exercices cités ci-dessus :
– Débutant : 15 secondes de travail, pour 30 secondes de récupération. Faire 8 répétitions.
– Intermédiaire : 15 secondes de travail, pour 15 secondes de récupération. Faire 10 répétitions.
– Avancé : 30 secondes de travail pour 30 secondes de récupération. Faire 12 répétitions.
– Expert : 30 secondes de travail pour 15 secondes. Faire 15 répétions.
Si vous arrivez à faire ceci, alors on peut passer à la vitesse supérieure !
Incrémentation de la difficulté : Comment faire ?
C’est simple, on va rajouter de l’instabilité et pour cela nous avons plusieurs solutions :
– Sans matériel : Levez un bras, une jambe ou les 2 membres opposés en même temps, fermez les yeux…
– Avec un swiss ball : essayez de maintenir les positions, le swiss ball permet même d’introduire de nombreuses positions.
– Les sangles (type TRX) : idem que les swiss balls, mais d’une manière différente !
Maintenant que vous savez comment faire votre gainage, il n’y a plus qu’à !
