En mai, les ponts sont fatals aux diètes sérieuses. Voici un programme d’entraînement de 2 semaines pour y remédier. Il alterne tapis de course et musculation au poids de corps pour mieux brûler les calories « barbecue ».
La gourmandise est un péché, notamment au mois de mai avec des ponts dignes de viaducs et des repas en famille ou entre amis qui vont avec. Il va vous être nécessaire d’avoir du courage à l’entraînement pour ne pas perdre votre silhouette durement gagnée durant l’hiver.
Consommez plus de Calories
Pour perdre du poids (ou éviter d’en prendre), c’est très simple. Il suffit de consommer plus de calories que l’on en ingère. La combinaison du cardio avec un tapis de course et de musculation est parfait pour cela.
La combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation afin d’élever votre capacité à consommer des calories est une solution très intéressante non seulement pour le résultat, mais aussi pour le plaisir que vous allez prendre à faire ces séances.
Présentation du programme
Nous l’avons prévu pour 2 semaines. Après ces 2 semaines, vous pouvez soit le recommencer, soit reprendre votre training habituel.
Pour l’appliquer, vous devez être capable de courir (ou marcher très rapidement) au moins 20 minutes. C’est la condition à son exécution.
Débutez chaque séance par un échauffement d’une dizaine de minutes comme cela : 4 minutes de marche sur le tapis en accélérant progressivement la vitesse jusqu’à arriver à environ 8 km/h à la fin de ces 4 minutes). Après cela, faites une dizaine de répétitions de chaque exercice de musculation avant de recommencer à courir pour atteindre les 10 minutes d’échauffement prévues.
L’entraînement cardio/musculation
La musculation va vous permettre de maintenir votre masse musculaire alors que la partie cardio va vous aider à consommer plus d’énergie (maintien du feu métabolique entre les séries de musculation).
– Courir ou marcher 3 minutes
– Faire 30 secondes de pompes sur les genoux
– Courir ou marcher 3 minutes
– Faire 30 secondes de squats
– Marcher 3 minutes
– Faire 30 secondes de pompes coudes au corps mains sur un banc
– Courir ou marcher 3 minutes
– Faire 30 secondes d’abdominaux (les crunches sont très bien)
– Courir ou marcher 3 minutes
– Faire 30 secondes de fentes
– Marcher 3 minutes
– Faire 30 secondes de curls biceps
La séance est terminée, il ne reste plus qu’à faire 5 minutes de marche tranquille sur le tapis roulant comme retour au calme et d’effectuer 5 petites minutes d’étirements doux.
L’entraînement exclusif cardio
L’entraînement cardio va permettre de consommer des calories et améliorer votre capacité de récupération.
– Augmenter la vitesse d’échauffement de 2 km/h durant 1 minute
– Augmenter la vitesse de 1 km/h durant 1 minute
– Baisser la vitesse de 3 km/h durant 5 minutes
– Augmenter la vitesse de 3 km/h durant 1 minute
– Baisser la vitesse de 3 km/h durant 5 minutes
– Augmenter la vitesse de 4 km/h durant 1 minute
– Baisser la vitesse de 4 km/h durant 5 minutes
– Augmenter la vitesse de 5 km/h durant 1 minute
– Baisser la vitesse de 5 km/h durant 5 minutes
– Augmenter la vitesse de 6 km/h durant 1 minute
Puis marcher durant 5 minutes pour faire votre retour au calme. N’oubliez pas les 5 minutes d’étirements doux après le retour au calme !
La planning des 14 jours
Maintenant que vous avez vos séances, voyons comment les agencer sur vos 2 semaines.
– Jour 1 : 3 kilomètres de course sur le tapis (ou 20 minutes), allure vitesse de fin d’échauffement
– Jour 2 : Entraînement cardio/musculation
– Jour 3 : repos
– Jour 4 : 4 kilomètres (ou 30 minutes) de course sur le tapis, même vitesse que le jour 1
– Jour 5 : Entraînement exclusif cardio
– Jour 6 : 4,5 kilomètres (ou 35 minutes) de course sur le tapis, même vitesse que la séance 1
– Jour 7 : Entraînement cardio/muscu
– Jour 8 : idem jour 6
– Jour 9 : repos
– Jour 10 : Entraînement exclusif cardio
– Jour 11 : 6 kilomètres (ou 45 minutes) de course sur le tapis, même allure que pour la séance 1
– Jour 12 : Entraînement cardio/muscu
– Jour 13 : 4,5 kilomètres (ou 35 minutes) de course sur le tapis, à la même vitesse que le jour 1
– Jour 14 : Entraînement exclusif cardio.
Et voilà, vous avez un programme sur 2 semaines pour passer les excès du mois de mai. Bon courage à vous et n’oubliez pas que vous pouvez paramétrer vos changements de rythme sur le tapis de course pour vous concentrer sur l’effort à fournir.