source: greybishop.blogspot.fr
Prendre du poids, c’est une chose simple. La plupart des gens en occident y arrivent parfaitement en mangeant des pizzas devant la télé, arrosées de bières ou de sodas. Mais gagner du poids en muscle, c’est une autre histoire. Il existe de nombreuses méthodes pour y arriver. Toutes ces méthodes (ou presque) respectent les principes suivants.
Principe 1 : Faire le moins d’exercices d’isolation possible
La priorité, à l’entraînement pour prendre du muscle, doit aller aux exercices poly articulaires. Oubliez les exercices qui ne travaillent qu’un seul muscle à la fois, ou alors utilisez-les de manière épisodique, en fin d’entraînement. Les gros exercices sont plus productifs pour prendre du muscle.
Ils sont supérieurs aux mouvements mono articulaires pour plusieurs raisons dont une intensité de travail (charge) supérieure et un impact hormonal sans commune mesure.
Principe 2 : Vous devez faire des squats ou du soulever de terre ou les 2
Il s’agit des exercices sollicitant le plus de muscles et qui se transfèrent parfaitement à la plupart des gestes de la vie du quotidien. Ils sont fondamentaux pour la force, la puissance et l’hypertrophie musculaire.
Plus vous les utiliserez, plus vous augmentez votre potentiel de développement (que vous utiliserez dans les règles suivantes).
Principe 3 : N’oubliez pas le travail de force
Les bodybuilders oublient souvent l’entraînement de force en se focalisant seulement sur l’hypertrophie (ils regardent le doigt et non ce que le doigt montre, instant philosophie^^).
Trop souvant on se cantonne au nombre de répétitions par série (le mythique 8-12 reps) en supposant que c’est la série qui fait progresser. C’est le nombre total de répétitions dans la séance qui compte. Mieux vaut faire 6 séries de 5 répétitions lourdes que 3 séries de 10 répétitions plus légères. Pourtant, vous faites le même volume de travail dans les 2 cas.
Principe 4 : Oubliez vos Abdos
Avoir des abdominaux visibles est synonyme de diète et non d’entraînement. Ne faites pas des centaines d’abdos par semaine, cela ne sert à rien d’autre que de consommer de l’énergie que vous pourriez consacrer à faire des exercices réellement efficaces pour prendre du muscle.
N’oubliez pas : plus vous êtes maigre, moins vous progresserez vite en prise de muscle. Un choix doit être fait, faites le : sèche ou prise de muscle ?
Principe 5 : privilégier les performances à la douleur
« No pain, No gain », vous connaissez ? Et bien oubliez ce principe. Ce principe est très bien lorsque l’on travaille en isolation où l’on va rechercher à finir un muscle précis. Ce n’est alors pas de la prise de muscle, mais un rattrapage particulier, une amélioration de l’endurance de force…
Préférez garder une ou deux répétitions en réserve pour faire 1 série propre de plus à très haute intensité. Les dégressives et autre technique d’intensification qui n’en ont que le nom ne sont pas pour les débutants ni les intermédiaires. Utilisez de vraies techniques d’intensifications : celles qui augmentent l’intensité donc la charge sur les barres.
Maintenant que vous savez, vous ne pourrez progresser qu’en faisant. Beaucoup se perdent dans la recherche de l’information pointue qui tue. Oubliez cela, elle viendra avec l’expérience et uniquement avec l’expérience.
Maintenant, il est temps d’appliquer ce que vous venez d’apprendre et commencer à croître à nouveau. Allez, mettez-vous au travail !