Votre première séance de soulevé de terre

Le soulevé de terre signifie simplement de prendre une barre placée au sol (chargée ou non) devant vous et de l’amener au niveau de vos hanches. Un mouvement naturel et simple. Vous le pratiquez tous les jours pour ramasser une feuille de papier, un stylo…

Pas si sûr que cela pour certains…  Tout d’abord, vous devez effectuer un soulevé de terre avec une bonne technique au bâton. Ensuite vous passerez à une barre olympique. Puis enfin vous la chargerez progressivement.

Travaillez sur la forme pour vous perfectionner avant de commencer à ajouter des poids. Enregistrez-vous sur vidéo pour demander des critiques à quelqu’un qui s’y connait réellement.  Pas le premier lambda ou quelqu’un qui ne progresse pas ou qui ne travaille jamais ses jambes avec une barre dans votre salle.

Cela vous assurera des progrès rapides, une exécution impeccable et un corps préservé de toutes blessures ou douleurs. 

Vous devrez faire des centaines et des centaines de répétitions à vide puis à faible poids avant d’obtenir une technique impeccable. Ce faisant, vous vous assurez de n’atteindre  (ou quasi) un plateau de stagnation et de terminer avec un max de folie. Même si cela peut paraître ennuyeux et inutile, il n’en est rien.

La technique fait toujours toute la différence. Souvent considéré comme le plus simple des trois mouvements, il reproduit un mouvement naturel. Sauf que peu savent l’effectuer… parmi les adultes.

Le soulevé de terre

Les pratiquants inexpérimentés considèrent souvent le soulevé de terre comme un mouvement de presse à cuisse ou de Squat debout tout en tenant une barre. Tenter d’effectuer le soulevé de terre de cette manière est une approche erronée qui conduit à des blessures.

De la même façon, beaucoup effectuent le mouvement à leurs désavantages mécaniques, en essayant de soulever la barre avec leurs hanches. Cela ressemble donc à un soulevé de terre roumain ou jambes tendues. Ce qui est encore incorrect.

Nous allons donc repartir de zéro.

Il existe deux variantes principales de soulevé de terre

1. Conventionnel : classique, effectué avec vos pieds à environ la largeur des épaules
2. Sumo : effectué avec une position de pieds plus large que la prise des mains (qui peut être plus ou moins extrême).

On part du principe que tout débutant doit d’abord commencer par apprendre le soulevé de terre conventionnel. Voici comment effectuer votre soulevé de terre conventionnel en quelques étapes :

• Tout d’abord, vous vous échauffez complétement, ensuite vous passez au travail avec barre olympique (en bon état si possible).
• Tenez-vous debout, devant la barre sur le sol, au-dessus du centre de vos pieds. Votre position doit être un peu plus étroite que la largeur des épaules. C’est toutefois assez individualisé.
• Soyez sûr d’avoir des semelles plates ou d’être en chaussettes. Vos pieds doivent être parfaitement horizontaux au sol. Vu de côté, la barre est directement au-dessus du milieu de vos pieds et à peu près hauteur de mi tibias.
• Vos pieds doivent être parallèles, à une largeur confortable et naturelle, mais pas trop large ni trop serrée. Les orteils peuvent être un poil vers l’extérieur, mais préférez les garder pointés vers l’avant.
• Si vous êtes trop loin de la barre, vous ne serez jamais en mesure d’obtenir un mouvement de tirage droit. Elle touche quasiment vos tibias (à 2-3 cm près).  La barre doit rester au-dessus du milieu de vos pieds, les omoplates sont en ligne continue avec la barre tout au long du mouvement. Vous tirez verticalement afin de garantir le chemin le plus court (et donc dépenser le moins d’énergie possible).
• Si vos muscles ischios-jambiers sont tendus, ré effectuez un meilleur échauffement et travaillez votre flexibilité des hanche et chevilles. Amenez vos hanches en arrière tout en gardant votre torse droit. Baissez-vous jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Lorsque vos hanches commencent à remonter, agrippez la barre. Si vous commencez avec vos hanches trop élevées, vous serez désavantagé et allez stresser le bas du dos. De même avec les hanches trop basses, cela vous fait perdre votre effet de levier et de la puissance.
• Prenez la barre en prise « double pronation » aussi fort que vous le pouvez ET AVEC VOS POUCES.  Vos bras sont à la verticale et vos mains doivent être juste à l’extérieur de vos jambes afin de minimiser l’angle de la hanche et réduire la distance sur laquelle vous allez tirer. Vous êtes débutant, donc vous restez en double pronation. Pas de prise alternée, pas de prise en crochet, pas de sangle, rien. De la craie à la rigueur.
• Tirez les épaules en arrière : rappelez-vous, vous avez besoin de lever la barre en ligne droite. Pour ce faire, les épaules doivent être positionnées légèrement derrière la barre (la ligne médiane du deltoïde est axée avec la barre).
• Prenez une grande inspiration pour augmenter la pression intra-abdominale. Ceci, avec une contraction isométrique puissante non seulement des abdominaux, mais de tous les muscles qui entourent votre torse (antérieurs et postérieurs).  Cela vous donne une bonne tension et protège la colonne vertébrale. Gardez cette tension constante.
• Comme mentionné précédemment, une forte tension doit être créée non seulement aux quads, ischio-jambiers et fessiers mais aussi avec la prise et le dos. Cette tension permet à votre corps d’agir comme une seule unité ou une chaîne cinétique (le principe du gainage). Un conseil important est de ne jamais oublier la tension dans le haut du dos. Cela est essentiel.
• Sortez votre poitrine (astuce : montrez le logo de votre tee-shirt), mais ne serrez pas les omoplates comme aux squats. Il suffit de mettre vos épaules  en arrière et ensuite vers le bas. La tête est en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale, vous avez une position neutre sur trois point (Tête/Dos /Haut des fessiers). Assurez-vous que le bas du dos n’est pas arrondi. Vous ne devez pas commencer le soulevé de terre avec un bas du dos arrondi. Sinon vous vous blesserez obligatoirement.
• Assurez-vous que vous regardez droit devant (devant soit, cela ne veut pas dire le mur devant, ni la barre, mais le sol loin devant). Pendant le soulevé de terre, votre corps suit votre tête. Si vous commencez le mouvement tout en regardant vers le bas, il y a une bonne probabilité que vous ratiez votre répétition.
• Tirez la barre, gardez-la près de votre corps. Enfoncez puissamment vos pieds dans le sol. Par cet appui dans le sol, le poids va commencer son mouvement vers le haut. Ne laissez pas vos hanches remonter trop rapidement dans une position droite (jambes tendues). Montez la barre à vos genoux, puis vos cuisses jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient verrouillés.
• Une fois passé les genoux, vous pouvez les tendre et pousser avec vos hanches, permettant une position droite en verrouillant les genoux et les hanches. Verrouillez avec une contraction puissante de vos fessiers.  Ne pas faire d’hyper extension du bas de votre dos. Ne vous penchez pas en arrière au sommet. Ne faites pas un Shrug avec la barre (haussement d’épaules). Ne faites pas de rotation du buste. Ne bougez plus.
• Et c’est tout ce qu’il y a à faire !
• Abaissez la barre en poussant vos hanches vers l’arrière en premier. Pliez vos genoux une fois que la barre atteint leur niveau, pas avant.Une fois qu’elle a atteint les genoux, lâchez la barre au sol ou accompagnez-la. Vous pouvez faire une autre répétition immédiatement après ou alors un arrêt complet et réinitialiser votre position (ce qui est conseillé).

Petits conseils.

Soulevez la barre en poussant vos jambes à travers le sol tout en maintenant votre colonne vertébrale neutre et la poitrine sortie pointée vers le haut. Bien que le soulevé de terre soit un exercice de tirage, ceux qui se concentrent à effectuer un mouvement de traction sur ​​la barre soulèvent leurs hanches trop tôt.

Au lieu de tirer sur la barre et pour bien apprendre la démarche : Barre à vide, relevez-vous simplement avec ​​la barre dans vos mains. Un mouvement naturel permet de garder un meilleur effet de levier.

Ne pas soulever la barre du sol en verrouillant d’abord vos jambes. Votre dos sera courbé et cela est très risqué. Maintenez une position droite.

Gardez la barre contre votre corps tout le long du mouvement pour maximiser vos leviers.

Pour tirer lourd, vous devez être prêt mentalement. Lorsque vous vous approchez de la barre, vous être prêt à y aller.

Le blocage et le maintien de votre corps dans une position correcte est vital. Sinon, vous vous blesserez, c’est sûr à 100 %. Gardez la tête droite et la poitrine sortie. Cela vous aidera à garder votre dos bien aligné.

Ne courbez pas le dos, gardez vos abdos contractés de façon ininterrompue, la colonne est très vulnérable. Cela signifie que votre dos n’est ni trop arrondi, ni trop cambré. Vous devez maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale, ce qui, pour la plupart des gens, signifie garder le bas du dos plat et sortir la poitrine.

REMARQUE : Certain powerlifter font du soulevé de terre dos arrondis (ex : Konstantinovs). Soyons directs, ils ont leurs raisons et vous n’avez pas leurs niveaux.

Si vous tirez avec les bras ou poignets fléchis vos biceps peuvent se déchirer très facilement.

Bien que chacun évolue et travaille suivant ses désirs et qu’il n’y pas concrètement de méthode parfaite, il vaut mieux progresser sur des séries plutôt courtes au soulevé de terre (1 à 6 répétitions par série). En effet, plus on monte en répétitions, plus la technique se dégrade. Et lorsque l’on commence à mettre lourd… à vos risques et périls.

Trouver sa position

Un bon soulevé de terre est toujours le résultat d’une bonne position de départ. Les gens ont des différences anatomiques (longueurs des membres, malformations…) et tout comme avec les squats, votre technique naturelle est différente de celles des autres. Mais attention, un manque de souplesse, une restriction de mobilité ne sont pas des différences anatomiques, simplement des manques de travail sérieux.

Pour trouver votre position, vous devez essayer différentes largeurs de pieds et hauteurs de hanches. Cela peut prendre beaucoup de temps, alors soyez patient et apprenez à aimer la barre à vide. Essayez de sauter verticalement plusieurs fois. La position d’atterrissage des pieds sera votre position.

La configuration dans laquelle vous vous sentez à l’aise dépend de vos restrictions de mobilité actuelles (chevilles,  hanches, haut du dos…) et vos longueurs des membres.

Si vous êtes très raide, vous devez faire de la mobilité et des étirements une priorité. Effectuez divers exercices de mobilité dynamique entre vos séries de soulevé de terre peut être un très bon moyen de vous aider à obtenir une meilleure position et progresser rapidement.

Quand et combien

En phase d’apprentissage barre à vide / Bâton, préférez caler vos séances lors d’un jour off ou placer le soulevé de terre à la fin de vos séances.

Ne comptez pas le nombre de répétitions et de séries, peu importe le volume, vous êtes là pour parfaire la technique.

Ensuite, lorsque vous vous sentez assez à l’aise et que vous pouvez enchaîner une vingtaine de répétitions avec une technique irréprochable, chargez.

Un programme en 5*5 ou de force est parfaitement adapté à cet exercice. Montez graduellement en veillant à toujours préserver votre technique : c’est ainsi que vous vous bâtissez un dos énorme et des cuisses du même niveau !