Le développé couché est considéré comme l’exercice «roi » du haut du corps, comme le meilleur moyen de prendre des pectoraux et est une véritable épreuve de force. Cependant, un gros Développé Couché ne suffit pas à produire de la masse musculaire. Pour ce faire, vous devez choquer chaque fibre musculaire intensément et consciemment avec l’usage de la bonne technique.
Le fait est que la majorité des pratiquants ont une technique déplorable, et nombreux sont les débutants qui copient sans se poser de questions. Malheureusement, la majorité des personnes en salle de musculation ne sait pas réellement ce qu’elle fait…
Alors prenons un peu de recul et apprenons la bonne technique de développé couché pour votre premier entrainement (ou ré-apprentissage). Perfectionnez votre technique peut aussi vous épargner des douleurs et blessures aux épaules, déséquilibres musculaires flagrants et les plateaux de progression à venir (parfois pour de nombreuses années).
Si vous prenez votre temps et si vous apprenez comment le faire correctement, à comprendre vos limites et vos faiblesses individuelles, vos objectifs seront pleinement atteint.
Le principe
C’est un exercice du haut du corps qui cible en majorité les muscles pectoraux. Mais quand il est effectué correctement, il devient un mouvement qui fait intervenir l’ensemble du corps (la poussée des jambes, la tension corporelle totale et la stabilité de la ceinture scapulaire).
Tous les mouvements de poussée requièrent l’intervention (principale) de vos pectoraux, des triceps et des deltoïdes durant le mouvement. Donc, chercher à essayer d’isoler vos pecs n’est pas un bon objectif.
Qu’est-ce que le développé couché ?
Allongez-vous sur un banc. Soulevez la barre du rack et abaissez-la vers votre poitrine. Une fois ceci fait, poussez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Vous avez fait une répétition. Le mouvement ressemble un peu à une pompe à l’envers et cela peut donc paraître assez « simple ».
Mais cet exercice exige beaucoup de concentration et de coordination.
Vous commencerez sans poids, barre olympique à vide ou avec un simple bâton pour bien comprendre la logique du mouvement. Une fois quelques dizaines (tt oui…) de répétitions effectuées à vide, on peut juger que vous maitrisez à peu près le mouvement. Vous pourrez donc charger, mais faites toujours très attention à l’exécution.
Une fois que vous chargez, suivez un programme de force simple pour débutant et bâtissez votre progression dessus. Ajoutez deux ou trois exercices d’assistance et perfectionnez votre technique. Vous atteindrez très rapidement la golden (100 kg) et plus encore.
Le développé couché est sans doute le mouvement qui repose le plus sur la technique des trois exercices de Force Athlétique. Une erreur et tout s’effondre. Si vous vous appliquez, vous atteindrez des max de l’espace et obtiendrez des pecs énormes (pour peu que vous contractiez vos pecs).
Tant que vous êtes à l’aise dans la fourchette de répétitions ciblée avec une ou deux reps de marge, ajoutez du poids, n’hésitez pas.
Les étapes
- Avant de vous coucher, serrez vos omoplates. Allongez-vous, tout en gardant vos omoplates rétractées, plantez-les fermement contre le banc. Cela vous donne une base solide et permet de garder vos épaules en arrière et la poitrine sortie.
- Vos yeux doivent être alignés avec l’avant des montants du rack. Vos fesses, épaules et votre tête doivent être à plat sur le banc avec une légère (neutre) courbure de la colonne vertébrale. Les pieds doivent être à plat sur le sol et bien ancrés. Assurez-vous que votre cou est positionné de manière neutre pour éviter toutes blessures.
- Saisissez la barre à une distance égale de chaque côté du grip avec vos pouces à l’extérieur de votre poing fermé, prise en pronation. Pas de suicide grip, toujours une prise qui enveloppe complètement la barre. Pour la plupart des pratiquants, c’est généralement autour de la largeur des épaules, ou légèrement supérieure. Agrippez fort et créez une tension dans les mains, les avant-bras, les bras, les épaules, le dos et la poitrine. Vos avant-bras sont perpendiculaires avec le sol (à un angle de 90 ° au sol).
- Prenez une respiration profonde, en montant votre poitrine vers le haut et en tirant les omoplates en arrière et vers le bas DANS le banc. Agissez littéralement comme si vous essayiez de casser la barre en deux. Cela permet aussi d’activer les muscles du dos. Engagez vos fessiers et les quadriceps en les contractants.
- Plantez vos pieds solidement et appuyez contre le sol. Contractez vos fessiers pour raidir vos hanches et les verrouiller.
- Retirez la barre des montants et verrouillez les coudes avant d’abaisser la barre. Pour maintenir la tension vous devez sortir la barre à l’aide de votre dos au lieu de pousser bêtement avec vos épaules. Cela vous permet de garder vos épaules en arrière, vos omoplates serrées et de garder toute la tension active.
- Déplacez la barre directement au-dessus de votre poitrine sans perdre la tension dans le haut du dos ou la poitrine. Reprenez une autre grande inspiration et retenez votre souffle.
- Avec l’ensemble de votre corps, aussi gainé que possible, amenez la barre vers le bas sous contrôle en rentrant vos coudes à vos flans, jusqu’à ce qu’elle atteigne la poitrine. Assurez-vous que vos poignets et vos coudes restent dans un axe unique. Cela vous donne le meilleur effet de levier possible et garde le poids centré. Le chemin de la barre ressemble à ceci « \ » en plus arqué (vu de côté).
- La barre doit « traverser » au niveau ou légèrement au-dessus de vos mamelons. Ne pas faire rebondir la barre sur vos pectoraux. Abaissez la barre de sorte qu’elle s’arrête à la partie inférieure de vos pectoraux. Ne pas abaisser et placer la barre dans l’axe de vos épaules.
- Sans laisser votre poitrine s’enfoncer ou perdre toute tension, coordonnez vos jambes avec la conduite de vos bras puissamment vers le lock-out. L’idée est d’activer votre poitrine et vos triceps afin de les faire travailler ensemble avec vos jambes. POUSSEZ AVEC VOS PECTORAUX ET TRICEPS, poussez avec vos talons enfoncés dans le sol. Très schématiquement, la barre doit suivre un léger arc en arrière lorsque vous poussez. En se déplaçant du bas de votre cage thoracique à vos clavicules à la fin de la répétition (un J inversé). Arrivé les bras tendus, en expirant pendant que vous poussez vers le haut, réinitialisez votre souffle et répétez les mêmes opérations pour la répétition suivante.
- Pour finir, replacez la barre sur les montants. Déplacez la barre en arrière progressivement jusqu’à ce que vous vous sentiez les montants du rack, puis baissez la barre. Ceci se fait bras tendus (on ne monte jamais la dernière répétition en la poussant en même temps vers le rack !).
Conseils
Puisque tout le monde a une anatomie différente, il y a beaucoup de variations dans la technique. Prenez note que la technique au bodybuilding et en power lifting sont sensiblement différentes.
Chaque fois que cela est possible, utilisez un pareur pour vous aider à sortir et remettre la barre sur les montants. Il doit être assez fort pour soulever la barre si vous échouez et il doit savoir quand (et quand ne pas) vous aider.
Gardez vos pieds sur le sol. Gardez vos épaules, les fesses et la tête contre le banc en tout temps. Pour soulager la pression sur le bas du dos, il doit y avoir une légère courbe. Vous devriez être capable de glisser votre main sous le bas du dos. Beaucoup de gens ont tendance à cambrer le dos et élever leurs fesses sur le banc, ce n’est pas correct !
N’écartez pas vos coudes lors du mouvement. C’est un moyen sûr de se détruire les épaules. Gardez les coudes rentrés, ils doivent être à un angle d’environ 45-60 degrés. Cela vous assure une stabilité et une force maximale.
Comme vous êtes débutant, vous n’avez aucun intérêt à faire du partiel. L’utilisation d’une amplitude complète de mouvement avec une bonne technique va forcer vos pecs à travailler au maximum, ce qui donne un meilleur développement musculaire et en force.
Si vous éprouvez des douleurs et limitations anatomiques de mobilité. Il vous faut travailler dessus à l’aide d’exercices dédiés ou arrêter le développé couché avec barre.
Rappelez-vous toujours de réinitialiser votre souffle au sommet, jamais en bas d’une répétition.
Vous maintenez votre regard sur le plafond juste au-dessus. Fondamentalement, vous regardez où vous voulez pousser la barre. Cela vous permet de rester concentré et gainé. Ne regardez pas la barre bouger et gardez votre tête sur le banc.
Appuyez légèrement le poids sur votre poitrine. Ne faites pas de rebond. En plus d’être extrêmement dangereux cela réduit l’efficacité de l’exercice pour développer la force et la masse musculaire. La barre ne doit pas arriver trop vite ni trop lentement.
Il existe plusieurs positions des pieds «acceptables», mais qui exigent toutes que vos pieds soient solidement plantés sur le sol. Vous allez devoir tester pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre anatomie.
Tout comme la position des pieds, la position de vos mains est très individuelle et dépend de divers facteurs tels que votre anatomie, vos antécédents de blessure, mobilité des poignets et des épaules et des objectifs. Mais peu importe où vous choisissez de saisir la barre, vous devez vous assurer que vos poignets sont en position neutre plutôt qu’en hyper extension arrière. Cela met une grande pression sur eux et vous serez beaucoup moins fort et explosif. L’écartement des mains sur la barre dicte si la flexion de l’épaule (prise plus large) ou l’extension du coude (grip étroit) seront prédominantes.
Avant de commencer vos répétitions, prenez seulement une petite bouffée d’air et amenez la barre à la position de départ. En d’autres termes ne pas inhaler à pleins poumons. Lorsque la barre est bien en position, inhalez autant que vous le pouvez et retenez votre souffle. Abaissez le poids et seulement après que vous ayez commencé la phase de poussée, expirez.
Ne pas étendre complètement les bras si vous enchainez plusieurs répétitions, gardez une tension continue si votre but est le bodybuilding. De plus, en culturisme on recherche la contraction maximale ET volontaire ainsi que la congestion plutôt que le simple fait de déplacer la barre du point A à un point B comme en powerlifting. Saisissez bien la différence !
Echauffement
Assurez-vous, avant de vous couchez sur le banc, de vous être bien échauffé. Ceci avec le travail des pectoraux, bras, épaules et abdominaux, mais aussi votre musculature postérieure : la coiffe des rotateurs, triceps, grand dentelé, rhomboïdes, trapèzes, dorsaux.
Etirements dynamiques, Roller Foam, travail de dislocation au bâton et travail avec élastiques seront vos nouveaux meilleurs amis. En terminant par quelques pompes et du travail à la barre à vide au couché.
- Rolling Foam pectoraux, triceps, dorsaux.
- Etirements dynamiques pectoraux, épaules, bras.
- Band pull 2*20
- Face pull ou élévation postérieur 2*15
- Pompe ou barre à vide x 20 reps
- Etc…
La tension
C’est une des étapes qui peut faire tout la différence. Vous devez comprendre que le développé couché demande à tout le corps de travailler ensemble. Même si l’accent est mis sur la partie supérieure du corps, vous aurez besoin d’apprendre à «conduire» le mouvement avec les hanches et les jambes.
Utilisez vos jambes correctement vous permet de créer plus de tension de vos pieds jusqu’à vos épaules, ce qui est essentiel pour plus de stabilité et de force. Cela vous permet de pousser plus lourd, de mieux vous concentrer sur l’étirement des pecs et de casser tous les plateaux d’entrainement.
Pour créer plus de tension du corps entier, plantez vos pieds fermement dans le sol et les conduire activement vers le bas pendant le mouvement. Une fois que vous avez le bas du corps complétement gainé, vous avez à transposer cela à votre corps tout entier.
La coordination de l’ensemble des groupes de muscles vous apprend à utiliser votre corps comme une unité ou une chaîne cinétique. Cela commence par votre prise sur la barre. Plus vous grippez fort, le plus gainé vous serez, c’est ce que l’on appelle l’irradiation.
Ensuite, au lieu de simplement vous détendre et de laisser tomber la barre sur votre poitrine, vous devez tirer activement le poids vers le bas avec vos dorsaux en sortant vos pectoraux. Une fois que la barre touche votre poitrine, restez aussi dur que vous le pouvez jusqu’au lock-out. Selon la charge, la barre peut se déplacer lentement, mais votre intention doit toujours être de la déplacer aussi vite que possible.