Lors de notre précédent article sur le Front Squat, nous avons ébauché l’idée d’utiliser des sangles pour effectuer ce mouvement. En effet, de nombreux pratiquants font l’impasse sur cet exercice fondamental et tous ses bénéfices, car dans la pratique, il peut souvent mettre mal à l’aise…
La raison principale concerne le grip. Du fait de poignets douloureux et que de nombreux sportifs, qui ont des contraintes de flexibilités aux poignets, épaules et au dos, peuvent faire de cet exercice une torture à effectuer ou impossible en clean grip.
Cependant, il y a plus d’une façon d’ajuster son grip au front squat. Chacune avec ses avantages et ses inconvénients. La plus « effective », en dessous de la prise olympique, reste d’utiliser des sangles.
Sangles ?
Même si le pratiquant chevronné ou l’haltérophile dira simplement « Faites avec, la flexibilité viendra !! », vous avez peut-être envie de commencer de suite.
L’utilisation des sangles pour s’accrocher à la barre pour les squats avant est donc recommandée pour les personnes qui n’ont pas la flexibilité pour une position olympique ou pour ceux qui ont des problèmes de coude, des blessures aux poignets ou la peur de se blesser des « points sensibles » (sportif de haut niveaux, gymnaste, tennisman…)
Vous pouvez aussi l’utiliser à chaque fois que vos poignets sont un peu douloureux à cause d’une pratique intensive d’une prise olympique ou toute autre raison personnelle…
Ceci est donc intéressant pour toute personne n’étant pas « forcée » de pratiquer les mouvements en prise olympique (haltéro, crossfit…).
On peut facilement s’affranchir des problèmes de flexibilité et de mobilité pour un coût modique.
C’est une variation qui vous aide à garder une posture droite, poitrine sortie, un gainage fort et les coudes bien en l’air (très important !). En utilisant des sangles, vous n’avez pas à vous occuper de la maintenir en place, juste à vous concentrer sur votre posture et la profondeur.
Toutefois, la barre peut être assez inconfortable une fois que les charges sont très lourdes et on peut se sentir moins en sécurité qu’avec une autre méthode. La remise en place de la barre peut être un peu plus difficile qu’avec d’autres prises. Vos charges seront plus faibles qu’avec une prise olympique et cela peut causer quelques problèmes d’abrasion sur vos clavicules.
Comment utiliser les sangles au Front Squat ?
- Vous accrochez les sangles autour de la barre à la largeur des épaules, ou quelle que soit la position la plus confortable pour vous. Elles doivent être justes à l’extérieur de l’endroit où la barre applique le plus de pression à vos épaules.
- Placez vos épaules sous la barre et saisissez les sangles avec les paumes l’une vers l’autre (c’est-à-dire neutre ou semi-supination), pouce en bas. Placez la barre contre vous exactement comme vous le faites en prise olympique ou croisée.
Il y a deux façons de saisir les sangles. Vous pouvez simplement les saisir avec les mains ou vous pouvez les enrouler autour de vos doigts. A vous de voir, au feeling.
- La hauteur de prise de vos sangles est déterminée par votre flexibilité (ex : ceux qui ont une faible flexibilité auront plus d’espace entre la barre et leurs mains).
- Serrez légèrement les poings et tirez un peu (pas trop fort) les sangles vers le haut. Contractez vos deltoïdes antérieurs.
- Maintenant, soulevez la barre du rack. Vous verrez que l’aide des sangles vous permet de garder vos coudes en haut sans problème. Peu importe où vous placez vos mains, le but ultime est de garder les coudes élevés et les bras à la parallèle du sol.
- Vous devez vous concentrer en tirant sur les sangles ainsi que pousser vos coudes pour garder vos bras bien élevés.
- Commencez à squatter. Si vous êtes un peu lent au cours de la partie excentrique, augmenter progressivement la quantité de force appliquée sur les sangles en serrant les poings et en tirant sur les sangles. Gardez vos coudes bien élevés, c’est un impératif.
- Quand vous remontez, serrez les poings aussi forts que vous le pouvez. Ensuite, tirer vers le haut et légèrement vers l’arrière. Assurez-vous de ne pas tirer la barre vers l’avant.
- Maintenir la tension en appliquant un peu de force sur les sangles tout au long du mouvement jusqu’au dépôt de la barre dans le rack.
N’oubliez pas qu’il s’agit que d’une solution d’attente : le temps d’acquérir la souplesse nécessaire à une prise plus « normale » !
La mobilité est un must et la flexibilité le premier élément de la force.
Vidéos :
- http://www.youtube.com/watch?v=bIVKa7EfcMU
- http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0