Vous avez envie de développer la puissance de vos jambes ? Mais vous ne savez pas comment faire. Voici un exemple de séance en « Surperset » pour atteindre votre objectif.
Contrairement aux séances en SuperSet que vous faites habituellement (enchaînement de 2 exercices), ici vous allez prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice. Faites 2 à 3 séries par SuperSet.
Au niveau des répétitions, faites 4 à 6 répétitions (à l’échec) du 1er exercice et 10-12 répétitions du 2ème exercice (avec le 20 RM, soit environ 60% de votre maximum).
SuperSet 1
Exercice A : Le Squat
Il s’agit ici du squat barre sur le dos.
Exercice B : Squat Jump
Travaillez au Pdc pour cet exercice. N’enchaînez pas les répétitions. Replacez-vous parfaitement avec de faire la répétition suivante… Ce n’est pas une course. Il s’agit ici de descendre à la parallèle avant de sauter.
SuperSet 2
Exercice A : Squat Bulgare avec haltère
Un pied (arrière) sur un support, faites des squats sur une jambe dans cette position. Faites les 2 jambes complètement (sans temps de repos) avant de passer à l’exercice B.
Exercice B : Fentes sautées
En position de fente, sautez pour redescendre en inversant les jambes (comme une course). Ici encore, n’enchaînez pas les répétitions, replacez-vous pour être techniquement irréprochable.
SuperSet 3
Exercice A : Mollets à la machine debout
Ou à l’aide de la barre guidée. Faites des élévations sur la plante de pieds. Attention, pas de partiel, montez et descendez complètement.
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/mollets/extensions-mollets-debout-a-barre-guidee.html
Exercice B : Sauts de pieds
Placez-vous debout, sautez et rebondissez sur les pieds sans vous aider des genoux (cuisses). Tout se fait à la force du mollet et avec le moins de temps de contact au sol possible.
SuperSet 4
Exercice A : Soulevé de terre jambes tendues
Debout, tenez une barre à bout de bras devant vous. Déverrouillez les genoux et inclinez le buste (parfaitement rectiligne) sans modifier l’angle que forment les genoux. Remontez en serrant les fessiers (mais sans tirez en arrière quand vous êtes en haut).
Exercice B : Extensions lombaires partielles
Placez-vous sur un banc à extension lombaire. Descendez dos rectiligne sur la moitié du mouvement et en serrant les fesses, remontez puissamment. La force vient des ischios (arrière des cuisses) et des fessiers. Surtout pas d’une hyperlordose du bas du dos.
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/lombaires/variantes-extensions-lombaires-chaise.html