Quelles sont les filières énergétiques ?
Nous avons trois systèmes de production d’énergie distincts, ceux-ci sont :
- ATP-PC
- glycolytique anaérobie
- aérobie
Ces trois filières travaillent ensemble afin d’assurer un approvisionnement continu et suffisant en énergie pour toutes nos activités quotidiennes. Elles fonctionnent en permanence et en liaison les unes avec les autres.
Chaque système se différencie dans la façon dont il produit de l’énergie chimique (ATP) à partir de différentes sources et à des vitesses différentes. Comprendre quel système d’énergie est utilisé en priorité est essentiel pour choisir la durée et l’intensité correctes et adaptées à votre objectif.
Les intervalles de repos sont déterminés par un certain nombre de facteurs :
- Objectif de la séance.
- Intensité de la séance.
- Niveau de forme.
Les filières ATP-PC et glycolytique anaérobie sont toutes deux des systèmes anaérobies, ce qui signifie que l’oxygène n’est pas utilisé par ces systèmes pour la synthèse d’ATP. Ces systèmes sont plus rapides à produire de l’énergie, mais ils ne durent pas très longtemps. On utilise alors en arrière-plan la 3ème filière (aérobie) pour reformuler de l’énergie, éliminer de l’acidité… bref permettre la poursuite de l’effort ou pour mieux récupérer.
Utilisées dans tout sport sur les efforts durant jusqu’à 1-2 minutes, il existe deux systèmes d’alimentation anaérobies : La filière ATP-CP et la filière glycolyse anaérobie.
La voie ATP-CP est utilisée pour les efforts qui durent moins de 10 secondes à 30 secondes ; tandis la filière anaérobie / glycolyse pour des efforts de plus de 10 secondes jusqu’à une durée maximale de quelques minutes.
Alors que le système ATP-CP ne produit de l’énergie que pendant 10 secondes, la glycolyse fonctionne à pleine capacité pour environ deux minutes.
La voie ATP-CP est dominante dans les intervalles très courts où on place des temps de repos d’environ 30 à 90 secondes, soit un ratio de 1:3.
Le système glycolytique est dominant dans les intervalles de 30 à 120 secondes d’effort qui seront suivis de 60 à 240 secondes de repos, soit un ratio de 1:2.
Ces ratios sont faits pour développer non pas l’intensité de chaque filière, mais pour en améliorer la durée de maintien de l’intensité.
La filière aérobie, quant à elle, s’appuie sur l’oxygène pour la synthèse d’ATP, la reformulation de certaines enzymes des 2 autres filières, le tamponnage de l’acidité… Les processus chimiques qui utilisent de l’oxygène pour produire de l’énergie sont plus complexes que les procédés anaérobies. Cette filière est plus lente à produire de l’énergie, mais elle peut perdurer très longtemps sans fatigue.
Le système aérobie est utilisé pour des efforts d’une durée continue de plus de 3 à 4 minutes. La capacité aérobie est accrue grâce à l’entrainement en intervalle et en continu.
La filière oxydative ou aérobie est dominante dans les intervalles de 2 à 6 minutes d’effort, suivies d’une même durée de récupération, soit un ratio de 1:1. La majeure partie de l’entraînement doit s’effectuer sous forme d’interval-training.
Sport et repos
Selon l’intensité et la durée de l’effort, une filière énergétique peut être plus influente que les autres. (mais elles ne fonctionnent pas indépendamment les unes des autres).
Plus l’exercice est intense et sur une courte période de temps, plus la dépendance est mise sur les systèmes énergétiques anaérobies (système ATP-PC / anaérobie système glycolytique). L’exercice de faible intensité sur une période plus longue se fonde davantage sur les systèmes d’énergie aérobie.
Il existe de nombreuses options de travail-repos qui peuvent être utilisées en fonction des besoins, du moment de l’année et de la capacité de l’athlète. Par conséquent, lors de la structuration du travail, du temps de repos dans un programme d’entraînement en IT, HIIT, fartleck… ces lignes directrices peuvent être utiles :
– Le HIIT avec de courts intervalles de 10-20 secondes à 90-100 % de la fréquence cardiaque maximale, se fait avec des périodes de 30-60 secondes de repos / récupération. Les périodes de récupération doivent être trois fois plus longues que l’effort. Cela travaille principalement la filière ATP-CP.
– L’entraînement par intervalles avec des efforts sur plus de 20 secondes à une minute avec une fréquence cardiaque maximale de 90-100 %, demande des périodes de repos de 40 secondes à 2 minutes, soit des périodes de récupération deux fois plus longues que l’effort. On travaille principalement la filière glycolyse anaérobie. Les changements métaboliques qui se produisent à travers ce type d’entrainement par intervalle comprennent une tolérance accrue à l’effort et à la douleur.
– Pour les efforts sub-maximaux d’une durée plus longue (+1 minute), le temps de récupération nécessaire pour augmenter la capacité de travail à cette intensité sera de même durée (1 temps de travail pour 1 temps de repos).
Source : Fox et Matthews