La corde à sauter est un outil mythique des sports de combat. Nous avons tous dans nos pensées, l’image de boxeurs en train de faire de la corde à sauter, pour s’échauffer, avec une facilité déconcertante. Mais il est possible pour tout le monde, de se faire une petite séance de corde à sauter. Outre l’aspect énergétique, elle permet également de développer la coordination de manière générale.
Une petite mise en garde toutefois. Il s’agit d’une séance d’entraînement et non d’un échauffement. Vous allez être fatigué et les risques d’entorses seront réels à ce moment-là. Donc ne pratiquez une séance de corde à sauter que si vous avez suffisamment d’expérience sur cet exercice.
Comment choisir sa corde à sauter ?
En son milieu, coincez la corde à sauter avec un de vos deux pieds. Réunissez les deux poignets. Pour les débutants, les poignées doivent être à hauteur d’épaule. Pour les confirmés, on peut se permettre une corde un peu plus petite.
La séance pour perdre du poids
Après un réveil articulaire, vous pouvez faire les exercices suivants :
– Faire des sauts simples : A chaque saut, la corde passe une fois en dessous de vos pieds. Faites ceci pendant 3 minutes.
– Faire des sauts groupés : Monter les genoux à la poitrine à chaque fois que la corde passe. 3 minutes d’exercices.
– Saut sur un seul pied : Faites des sauts sur un seul pied tout en tournant la corde autour de vous. Faire les 2 pieds, pendant 3 minutes chacun.
– Cordes sur le côté : Pendant 3 minutes, faire tourner la corde à sauter sur les côtés tout en sautillant.
– Alterner deux sauts sur un pied, puis deux sauts de l’autre : Durant 3 minutes, faire 2 sauts pied droit, puis 2 sauts pied gauche et ainsi de suite.
– Faire des foulés bondissantes : A chaque passage de la corde, faire une foulée bondissante. Pendant 3 Minutes.
En terme de progression, vous pouvez augmenter le temps de chaque phase jusqu’à attendre 5/6 minutes par exercice.
Faites un retour au calme, et réhydratez-vous correctement.
Les intérêts de la corde à sauter
La corde à sauter présente plusieurs intérêts. Tout d’abord, l’intensité que l’on atteint permet d’avoir une certaine dépense d’énergie durant la séance (tout dépend de votre niveau initial). Mais surtout une dépense énergétique significative pour perdre du poids, après exercice (After burn effect).
Il s’agit également d’un instrument qui permet un bon travail de préparation à la pliométrie. En effet, le travail de pliométrie est essentiellement basé sur des sauts, il est donc normal que sautiller prépare le corps à faire des sauts de plus grande intensité.
La corde à sauter est aussi un excellent outil pour développer la coordination : motricité fine (Œil/Main, Œil/Pied), motricité générale (segmentarisation, latéralité, association/dissociation etc.).
Attention toutefois, la corde à sauter n’a pas que des avantages. En effet, la pression sur les articulations des chevilles et surtout des genoux ; ainsi que sur le dos si la technique n’est pas parfaite, est énorme. Si vous avez un fort surpoids, que vous débutez dans cet exercice, il pourra être risqué de faire de la corde à sauter sur des gros volumes. Préférez inclure quelques dizaines de secondes de temps en temps, histoire de progresser en technique. Ce n’est que lorsque votre poids ne sera plus ‘trop’ important et que vos tendons seront au niveau, que vous pourrez faire de vraies séances de sport à la corde à sauter.
Et lorsque vous aurez une grosse expérience, vous pourrez vous confronter à ceci :
http://youtu.be/znmrNZP1PqM