La récupération en endurance est la récupération que l’on observe lors des Intervals Training (qu’on appelle également entraînements intermittents). Comme en musculation, le choix du temps de récupération va permettre d’orienter le travail. Mais le temps n’est pas tout. Le type de récupération aura aussi son importance.
Le type de récupération
Nous pouvons distinguer deux types de récupération : la récupération passive et et la récupération active
Chacune aura une influence sur la suite des événements. La récupération active permet une « meilleure récupération » : tamponnage des ions hydrogènes (acidité), recharge des myoglobines, maintien du flux sanguin, etc. Au contraire, la récupération passive ne permet qu’une récupération partielle et donc de travailler différemment selon les objectifs.
Certains parlent également de récupération semi-active ou semi-passive, notamment quand on fait une marche légère.
L’intensité de la récupération active
Si nous sommes en récupération active, il faut prévoir l’intensité de récupération. La plupart du temps elle est inférieure à 60 % de la VMA (la vitesse d’un footing à peine plus rapide qu’une marche rapide). Son objectif est de récupérer, logique, mais aussi d’entretenir un minimum la VO2 utilisée pour ne pas repartir de trop bas à la série suivante.
Le temps de récupération
Généralement, on parle de ratio. Il s’agit du rapport entre le temps de travail et le temps de récupération. Par exemple, si vous voyez 1:1 , cela signifie que le ratio est d’un temps de travail pour un temps de récupération (le 30/30 par exemple est un ratio 1:1 ; le Tabata qui correspond à 20 secondes d’efforts pour 10 secondes de récupération est un ratio 2:1).
Ce temps de récupération dépend de la longueur et de l’intensité du temps de travail, et aussi de vos objectifs de la séance.
Nous pouvons également noter de façon plus simple et claire, le temps de travail et le temps de récupération. Si nous notons 30/30, il s’agit de 30 secondes de travail et de 30 secondes de récupération.
Quelques exemples d’Interval Training
Selon les objectifs, vous l’avez compris, nous allons avoir différentes séances. En voici quelques exemples :
– Dans un cadre de développement de la capacité à répéter les sprints (comme dans les sports collectif) : nous pouvons faire du 5/25 avec 5 secondes de sprint, et 25 secondes de récupération active ou passive.
– Pour augmenter la VMA : le célèbre 30/30 avec une récupération active.
– Pour la résistance : le 45/15 peut être utilisé, avec un récupération passive ou semi active.
– Pour préparer une longue distance : « le travail au seuil » peut se faire sous forme d’interval training long, de 5 minutes/5 minutes.
Et ainsi de suite.