Chaque type d’effort induit un besoin différent dans la récupération. Et comme cette dernière débute avec le retour au calme, nous allons voir ici comment terminer sa séance de musculation.
Le Retour au calme
Le retour au calme doit permettre de baisser la température, d’enclencher les hormones de reconstruction, baisser la fréquence cardiaque, … Sans oublier que l’on évitera d’augmenter les dégâts de la séance qui se termine.
Bien évidemment, le retour au calme en salle de musculation n’est franchement pas une habitude ancrée dans les mœurs. Mais est-ce une raison pour faire le mouton (comme tout le monde) ? Non bien sûr ! Alors voici une proposition que vous pourrez améliorer en la personnalisant.
Le retour au calme habituel
Généralement, le retour au calme a pour 1er objectif de baisser la température, la fréquence cardiaque, baisser rapidement le taux de lactate afin d’enclencher rapidement l’anabolisme. Ceci se fait assez bien grâce à ce que l’on appelle la récupération active.
Ainsi, vous allez pouvoir faire un effort d’endurance TRES TRES léger de 5 à 10 minutes. Choisissez si possible un effort sans chocs (rameur, vélo, elliptique…) que vos pratiquez sans résistance et avec une vitesse très faible. L’objectif est simplement de faire circuler le sang comme on dit, de maîtriser sa respiration (à partir du moment où votre respiration est quasi normale, continuez 3 à 5 minutes l’effort d’endurance).
Amélioration du retour au calme
Pour beaucoup, faute de temps et/ou de motivation, cela s’arrête là. C’est déjà pas mal. Mais on peut encore ajouter 5 à 10 minutes, comme suit, pour optimiser sa récupération et donc ses progrès.
Le plus simple est de faire ensuite des étirements légers et surtout (le plus important) avec des mouvements très lents. L’escargot doit être votre objectif^^
Une manière simple est de faire ce que l’on vous a proposé pour le retour au calme après un footing :
Prenez 3 à 6 secondes pour atteindre la sensation d’étirement (juste atteindre, on ne cherche pas à étirer complètement), et le même temps pour revenir en position initiale. Recommencez 2 à 3 fois.
Ainsi, vous relâchez les tensions résiduelles de la séance, vous effectuez des compressions lentes des vaisseaux sanguins (refroidissement, plus effet de chasse d’eau pour éliminer les toxines). Et si la respiration est aussi lente et synchrone avec vos mouvements, vous abaissez de manière importante votre fréquence cardiaque et la tension artérielle.
Ajoutez un peu d’automassage au roller foam et vous êtes tout bon.
Et la douche ?
Après, on passe à la douche. L’idéal est de se »finir » avec une douche froide (après le lavage, n’exagérons pas…) durant quelques minutes.
Personnellement, n’appréciant pas du tout le froid, je me contente de refroidir la zone musculaire ayant travaillé (pas de chance si vous avez travaillé l’ensemble du corps ou le dos^^).