Le tempo est le terme technique qui exprime la vitesse à laquelle vous manipulez une charge au cours d’une répétition. C’est un concept qui existe depuis le début de la musculation et est employé, encensé ou descendu par de nombreux coaches et membres reconnus du milieu sportif (Poliquin, Thibaudeau, King, etc…).
Il est communément exprimé en trois ou quatre chiffres. Chacun représente le temps en secondes que vous devez prendre pour compléter l’une des quatre (ou trois) phases d’une répétition.
- Le premier nombre est la phase initiale du mouvement : concentrique ou excentrique. Généralement c’est une excentrique, lorsque vous abaissez un poids ou lorsque vous déplacez la charge dans une direction opposée à la contraction musculaire.
- Le deuxième est le point d’étirement ou de contraction, lorsque la première phase est terminée (souvent là où il y a un changement de direction).
- Le troisième est la phase concentrique ou excentrique. Plus souvent concentrique.
- Le nombre final, pas toujours employé, est l’étirement ou contraction en haut ou en bas du mouvement. Il s’agit généralement du temps entre 2 répétitions. Quand il n’y a pas de quatrième numéro, ou un « 0 », il n’y a pas de temps passé au sommet, on enchaîne les répétitions
Exemple : Pour effectuer un curl haltère en utilisant un tempo 2/0/4/0
- vous prenez deux secondes pour la phase concentrique (lever l’haltère) ;
- pas de pause au sommet de l’exercice ;
- quatre secondes sur la phase excentrique (descente de l’haltère) ;
- pas de pause au point bas de l’exercice, on enchaîne les répétitions.
Ceci équivaut à une répétition qui va donc vous prendre… 6 secondes ! Bravo. Et si vous faites 3 séries de 10 alors ? 3 minutes en tout. Donc en modifiant le tempo d’un exercice, nous ciblons indirectement les principales actions musculaires et les filières énergétiques qui dominent durant votre séance d’entraînement.
Pourquoi est-ce important ? Est-ce utile ?
Le tempo de répétition a un effet profond sur la façon dont vos muscles s’adaptent à l’entrainement. Votre corps a des récepteurs qui surveillent la tension musculaire, la vitesse de déplacement, etc… lorsque vous vous entrainez
Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les tempos peuvent être un moyen amusant de pimenter votre routine et vous aident à améliorer le contrôle, contracter un muscle et passer un plateau de force. C’est la tension qui fatigue le muscle et la tension qui déclenche la réponse à l’entrainement, c’est un facteur clé à manipuler et l’une des façons de le manipuler est le tempo.
Le temps pris pour faire vos répétitions peut avoir un effet sur le type spécifique d’adaptation musculaire ou nerveuse que vous obtiendrez. Notez que la vitesse spécifique d’une répétition doit être prédéterminée par votre programme, plutôt que par la charge que vous soulevez. Mieux vaut adapter les charges au tempo que l’inverse.
Cela vous permet d’ajouter plus de temps sous tension à une série. Plus de temps sous tension conduit à une augmentation du taux de synthèse des protéines et donc d’hypertrophie. C’est un point déterminant et un principe de base du bodybuilding que l’on retrouve dans n’importe quel programme (pourquoi fait-on généralement 6 à 12 reps à votre avis ?).
On peut permettre aussi à différentes actions musculaires d’êtres entrainées à des parties spécifiques de l’amplitude d’un mouvement. Par exemple, au développé couché, le point de friction, là où les triceps commencent à prendre le relais du mouvement.
Mais aussi l’entrainement en isométrie à un angle spécifique. Faire des phases isométriques sur certain mouvement vous aide à faire face à un point faible du mouvement (ex : phase profonde d’un squat).
Notez que la force de contraction musculaire n’est pas aussi importante que le taux de production de force. En d’autres termes, choisir un bon tempo est aussi important que le choix de la bonne charge.
Des nœuds au cerveau
Mais la modification de la vitesse à laquelle vous effectuez vos répétitions ne permet pas de savoir si vous faites des progrès ou non. C’est un grand truc de coach. Ils ne savent pas comment rendre leurs clients plus fort ou plus performants, alors ils changent juste le tempo pour forcer le corps s’adapter. Cela créé l’illusion d’un changement et de vilaines courbatures… Mais peu de progrès concrets. Car cela est souvent très mal manipulé (ex : Les super slows).
Hélas, trop de choix et un manque de cohérence est en réalité un énorme problème dans la plupart des programmes d’entrainement. L’utilisation de chaque tempo possible ne peut qu’empirer le problème. S’en tenir à une négative contrôlée et une concentrique explosive reste le plus approprié.
Pour la majorité, trouver des moyens de surcharger vos muscles et d’augmenter l’intensité est très facile. Tout est une surcharge pour un débutant ou un intermédiaire. Mais plus vous avancerez, plus il devient difficile de continuer à progresser, c’est là que les tempos deviennent pertinents.
La manipulation des tempos permet aussi de changer l’effet d’une routine. Vous êtes ce que vous vous entraînez à être. C’est important, mais pas assez pour en faire une perte de temps et de détails.
On dirige donc ces manipulations plus vers les athlètes, les powerlifters avancés, la prépa physique, les bodybuilders pros…
Comment l’appliquer ?
La variation de tempo peut techniquement être utilisée pour n’importe quel exercice, mais 9 fois sur 10, il peut ne pas être nécessaire de l’inclure.
Dans la plupart des exercices, être plus explosif sur la phase concentrique et ralentir en bas de l’excentrique donne de bons résultats. Essayez un tempo de 30X0 ou 4121 pour tous vos exercices (X = vitesse maximale). La plupart des pratiquants en musculation peuvent utiliser ce tempo : lent pour les excentriques et une phase concentrique rapide mais contrôlée sur des séries « normales ».
Cela peut également être utilisé pour quelqu’un qui apprend un nouvel exercice ou travaille sa technique. Cette méthode vous force à baisser les poids si vous souhaitez garder une technique stricte, tout en augmentant par la même le TUT (temps sous tension).
Ensuite, on manipule le tempo suivant le but recherché :
- Tempo pour la force pur et l’apprentissage / excentriques contrôlées / >85% 1RM / Séries très courtes, singles.
Un tempo lent avec une pause à la phase excentrique-isométrique de type 2010 à 5010 peut mieux cibler la force maximale et les gains de force isométrique. Si votre objectif est uniquement de gagner de la force, la pression de la barre doit être élevée afin de stimuler vos fibres à un seuil maximal et déclencher des adaptations nerveuses.
Donc, vous devez vous assurer que la force appliquée à la barre est maximale, quel que soit le poids réel utilisé. La partie excentrique met généralement le plus de stress sur les muscles et le tissu conjonctif. Ce tempo permet également de mettre l’accent sur un contrôle adéquat de la charge, ce qui améliore grandement la technique.
Un autre avantage de l’entrainement en négatif, c’est que vous êtes plus fort que dans la phase positive. Vous pouvez utiliser plus de poids et vous rapprocher de l’échec, puisque vous résistez plutôt que de vous déplacer. Comme il est plus facile de tenir et d’abaisser un poids lentement, il est possible d’atteindre un seuil d’activation du système nerveux central qui n’est tout simplement pas possible autrement.
On recommande ceci sur les mouvements de poussés comme le couché, sur l’isolation ou sur des poulies. Par contre cela n’est pas recommandé sur les mouvements qui demandent à être explosifs comme les exercices olympiques ou le soulevé de terre.
- Tempo pour la puissance / force explosive / 50%-70% 1RM / Séries courtes
Si votre objectif est d’augmenter votre puissance, utilisez un tempo rapide, comme 1020, 2020 ou 2001 où la première phase est une concentrique.
Cette méthode tire parti du «réflexe d’étirement», la tendance naturelle des muscles et du tissu conjonctif à répondre à un état raccourci après avoir été étiré.
Si vous utilisez un poids lourd, il peut bien sûr se déplacer lentement, mais vous devez toujours chercher à le déplacer de manière explosive si les gains de force sont votre principal objectif.
On recommande le travail de vitesse aux athlètes ou pratiquants de musculation avancés. Une fois que vous aurez maîtrisé la technique de base avec un exercice comme le soulevé de terre, vous pouvez commencer à mettre en œuvre ce travail de vitesse. Commencez par utiliser 50-60 % de votre 1RM pour seulement 1-3 reps en vous concentrant principalement sur la technique parfaite et la vitesse.
- Tempo pour prendre du volume / 60%-85% 1RM / Séries de 30 à 60 secondes
Pour la masse, se concentrer sur un tempo plus lent, généralement 2041. Cela cible un peu plus les fibres de type II et limite la composante étirement-réflexe du mouvement. La longue phase excentrique provoque une grande quantité de dommages aux fibres musculaires, obligées de s’adapter et grossir, à condition d’un repos et d’une récupération appropriés.
La pause d’une seconde au point bas du mouvement permet à vos tissus conjonctifs de s’allonger et de se détendre : le réflexe se perd et la majorité de l’adaptation se fait donc dans vos muscles.
- Tempo pour sécher / 70% 1RM / Séries de 30+ secondes.
Expérimental, un tempo de 3110 (où la première phase est excentrique, peut augmenter significativement la dépense énergétique de repos. La phase excentrique lente augmente la tension sur le muscle, ce qui exige alors plus d’énergie, intéressant au régime.
- Répétition pausée
Avec un tempo de 1311 ; 1511 : 1100 ; 2200. Les avantages des répétitions pausées sont de deux ordres :
– Elles permettent d’augmenter considérablement votre TUT (temps sous tension), ce qui crée une stimulation hypertrophique massive lorsque cela est correctement effectué.
– Plus important encore, s’arrêter en bas d’une répétition vous apprend à rester contracté et tendu, là où cela est généralement la partie la plus dure de l’exercice. C’est son principal intérêt : cibler les points faibles d’un mouvement.
Mettez en place une amplitude limitée de mouvement avec le point faible en bas du mouvement et faites une pause à chaque répétition.
Selon l’exercice
Dans certains exercices, la charge se dissipe dans la position d’étirement (ex : Elévation latérale), il n’y a pas de tension ou d’étirement quand les haltères sont à la base du mouvement.
Lorsque les haltères sont portés à bout de bras, ces derniers parallèles au sol, vos deltoïdes sont entièrement contractés. Par conséquent, faire des contractions isométriques au sommet est une méthode efficace pour cet exercice. Il n’est aussi pas utile de faire une pause dans la position inférieure, vous êtes tout simplement au repos.
Sur d’autres exercices, la tension diminue au sommet du mouvement (position contractée). Cela est vrai pour tous les exercices de pectoraux et d’épaule lorsque vous verrouillez les coudes, les Squats lorsque vous verrouillez vos genoux etc… Sur ces exercices, la tension est augmentée en évitant toute pause dans la partie supérieure du mouvement.
Faites donc la part des choses entre les exercices d’étirement et les exercices de contraction pour améliorer votre entrainement.
Exercices de contractions et d’étirements :
Certains exercices se prêtent à accentuer l’étirement et la contraction (en particulier ceux de dos et de mollets). C’est donc excellent de mettre une pause en bas de l’étirement et d’en faire une au sommet pour contracter.
NB :
Comme toute autre méthode, cela n’est valable que pour un cycle court avant que d’autres techniques deviennent nécessaires. L’utilisation de temps sous tension dans votre programme n’en fait pas magiquement le meilleur programme. Mais en utilisant la gestion des tempos en liaison avec les autres éléments de la conception d’un programme, cela offre un meilleur d’entraînement et de meilleurs résultats. Vous pouvez utiliser un métronome ou une application sur votre téléphone pour vous assurer que vous ne trichez pas.
Résumé
Force max
- 85-100 % de votre 1RM (jusqu’à 60 % avec un training CAT).
- Excentrique : alternance entre vitesses lentes et rapides alternatives, si le poids est proche de votre 1RM, plus rapide si le poids est de 85 % ou moins : 1-3 secondes
- Pause en fin de phase excentrique : 1-4 secondes (plus longue pause pour les mouvements de tirage.
- Concentrique : Toujours explosive, désignée par un « X » (même si la barre ne se déplace pas aussi vite)
- Pause dans la concentrique : Pause en position verrouillée : 1-4 secondes
Force / Masse
- 75-85 % de votre 1RM.
- Excentrique : lente si le poids est proche de 85 %: 3-5 secondes ; plus rapide si le poids est compris entre 75-80 %: 2-3 secondes.
- Pause en fin de phase excentrique : 1-2 secondes.
- Concentrique : lente si le poids est proche de 85 %: 3-5 secondes ; plus rapide si le poids est compris entre 75-80 %: 1-2 secondes.
- Pause : pause rapide dans la position de verrouillage.
Hypertrophie
- 60-75 % de votre 1RM.
- Excentrique : lente 3-8 secondes ; pour maintenir le tut élevé.
- Pause : 0-1 secondes.
- Concentrique : lente si le poids est proche de 75 %: 3-5 secondes, plus rapide si le poids est compris entre 60-70 %: 1-2 secondes
- Pause : Pause avant le lock-out, on augmente la tension musculaire : 1-4 secondes