Beaucoup d’entre vous font des sports collectifs ou du sprint ou tout autre sport explosif et se demandent comment s’échauffer pour être réellement prêt à profiter de chaque seconde de l’entraînement à venir.
Voici un exemple d’échauffement possible, de 20-25 minutes, qui vous mettra en condition pour être au top dès le début de la séance (et non après les premières séries ou les premières minutes de travail, minutes alors perdues pour votre progression).
Préparation
Bien que le footing ne soit pas un échauffement en soi, faites un footing très très léger ou une marche rapide durant 3 à 5 minutes. L’objectif est simplement de commencer à élever la fréquence cardiaque, la ventilation et un peu la température.
L’échauffement en lui-même
Marche en montant les genoux
Faites 3 x 20 mètres de marche en montant les genoux et en griffant le sol avec le pied actif. Restez en permanence sur la plante des pieds (sans pour autant être en extension complète, juste le talon à peine décollé au début).
Exagérez le mouvement, le bras notamment, en le montant très haut en arrière et en avant.
L’objectif est de sentir la contraction des mollets, ischios et fessiers, tout en mobilisant au maximum l’amplitude des épaules. Restez gainé, le buste ne tourne pas ni ne s’incline d’un côté ou de l’autre. Restez haut (tête haute).
Fentes Marchées
3 x 15-20 mètres en faisant des fentes marchées. Allez chercher le sol loin devant avec la jambe d’attaque, le buste reste parfaitement vertical tout le long. Descendez bien sur chaque foulée pour augmenter progressivement la mobilité des hanches.
Cercles avec les bras
Faites 4 x 20 mètres en très léger footing, en faisant de grands cercles avec les bras (ensemble, pas l’un après l’autre). Changez de sens de rotation à chaque nouveau 20 mètres.
Cercles avec les jambes
Couchez sur le ventre, bras en croix, levez une jambe vers le haut (sans décoller le bassin ni la tête ni le dos). Lorsque la cuisse est à son maximum, la passer sur le côté puis la descendre au sol pour la ramener en position de départ.
Faites ainsi 10 cercles avec chaque jambe.
T-Strech
Couchez-vous sur le dos, les jambes droites au sol, les bras en croix au sol. C’est la position T.
De là, levez une jambe (tendue). Lorsqu’elle est à son maximum, basculez-la sur l’intérieur du corps pour aller toucher le sol côté opposé. Juste avant que le pied ne touche le sol, ramenez-la en position de départ en rasant ce dernier.
Faites 10 cercles avec chaque jambe.
Balancement de jambe
Il s’agit ici d’un exercice basique en football. Debout devant un mur ou autre support. Faites des balancements de jambe en gardant le buste vertical et la tête haute.
Faites 10 balancements de chaque jambe (5 en passant devant et 5 en passant derrière).
Fentes marchées coup de genou
Prenez une position de fente (pas trop grande), sans vous tenir. Levez un bras (celui de la jambe avant), paume vers le sol, à hauteur d’épaules.
Dans un mouvement très rapide, montez le genou arrière pour qu’il frappe la paume de la main tendue. Redescendez en gardant cette jambe en avant (position de fente) et recommencez avec l’autre main et l’autre jambe.
Faites 2 x 10-12 mètres ainsi.
Balancement de jambe
Comme pour l’avant-dernier exercice (balancement de jambe), faites ce coup-ci des balancements d’avant en arrière (sans que le genou dépasse la hauteur de hanche). Gardez le genou déverrouillé.
Faites 10 balancements par jambe.
Et voilà, après cela vous êtes bon pour faire 2 ou 3 accélérations et débuter votre séance.