L’échauffement en musculation est une étape importante, comme pour toute activité physique. Elle est nécessaire si on veut faire ce qu’on a prévu de faire durant sa séance dans de bonnes conditions (à savoir profiter de chaque répétition et non brasser du vent). Notre premier conseil est d’échauffer TOUTES les articulations, qui sont sollicitées durant le mouvement ou les mouvements prévus.
Prenons ici, l’exemple d’une séance du haut du corps, ou l’on va travailler les pectoraux et les épaules.
On commence par faire un échauffement articulaire (mouvements maîtrisés, pas besoin de chercher la vitesse, les rebonds), afin que les cartilages s’épaississent légèrement et diminuer ainsi le risque de blessure. Voici les articulations qui sont sollicitées :
– Doigts : pour les échauffer, pas 150 techniques, flexions/extensions des doigts !
– Poignets : Rotations dans les deux sens permet de chauffer l’articulation des poignets.
– Coude : placez votre main droite sous votre coude gauche. Montez puis descendez votre avant-bras gauche une dizaine de fois. Faites de même avec l’autre main.
– Épaule : décrivez de grands cercles avec vos bras tendus, puis de plus en plus petits et rapides. Vos bras sont alors à l’horizontal. Faites l’exercice dans un sens, puis dans l’autre.
– Dos : prenez un bâton que vous placez dans le dos (au niveau des épaules comme pour un squat). Faites des rotations, des inclinaisons lentes du buste sans bouger le bassin.
Ensuite, pas question de charger la barre comme un mulet, et d’y aller comme ça. Le muscle n’est pas encore prêt pour des charges lourdes : nous allons monter crescendo, pour chauffer le muscle !
Voici ce que nous vous conseillons :
– 20 répétitions barres à vide (20 kg),
– 15 répétitions à 40 % de la charge de travail,
– 10 répétitions à 60 % de la charge de travail,
– 5 répétions à 75 % de la charge de travail.
Observez un repos de 1 minute 30 à 3 minutes, pour ne pas vous « griller » pour le reste de la séance.
On peut également introduire d’autres techniques telles que les automassages qui permettent de « déverrouiller » les mouvements, en agissant sur les zones que l’on appelle « Trigger point ».
Vous voilà paré pour votre séance de musculation !