Au lieu de farniente sur le sable, faites une séance d’entraînement pour brûler du gras. Vous pourrez vous rafraîchir dans l’océan une fois que vous avez terminé : le froid c’est parfait.
N’oubliez pas que perte de gras nécessite tout d’abord une plus grande dépense énergétique que ce que vous consommez. Ensuite, avec votre apport calorique réduit (ou modifié), vous aurez une grande chance de brûler du gras si vous vous entraînez.
La plage
Le sable fournit un terrain de jeu qui peut vous encourager à l’effort. Ces séances d’entraînement de plage peuvent apporter un bon challenge et renforcer votre masse musculaire.
Bénéfice
Tout exercice effectué sur une surface molle comme le sable offre plus de résistance que sur une surface plus dure. En conséquence, vous devez travailler plus dur que sur une surface résistante comme l’asphalte. Cela encourage la combustion des graisses tout en renforçant vos muscles.
Courir sur le sable vous aide à brûler des calories à un rythme plus rapide que sur une surface ferme. Ces exercices sur la plage permettent aussi de renforcer les muscles qui prennent également en charge votre stabilité. Si possible, effectuez vos séances d’entraînement pieds nus, ce qui permet une liberté de mouvement et donc encourage vos muscles à s’adapter. Travailler sur des surfaces instables aide à construire votre proprioception, le sens de l’équilibre et donc votre stabilité.
Mais si vous décidez de courir ou de sprinter, portez une paire de chaussures de course de haute qualité pour le faire en toute sécurité.
Cardio
Courir est un exercice de base quand on cherche à perdre du gras. Toutefois, vos séances d’entraînement de plage doivent être faites judicieusement et avec sécurité.
- Portez toujours des chaussures (les risques de blessures avec des morceaux de bois, de verre… sont importants).
- Ne prévoyez pas de courir la même distance que vous faites sur route.
- Si vous devez courir près de l’eau, soyez constamment vigilant.
Courir sur la plage doit être fait à un rythme aisé pour vous. Vous ne serez pas en mesure d’aller à fond. Donc profiter du paysage et partez pour 30 à 60 minutes d’endurance plutôt cool.
A la place du cardio en continu, il peut aussi être bon de faire quelques sprints et séances d’interval Training (si vous êtes un minimum entraîné).
Une autre forme de travail explosif implique des sauts et de la pliométrie, qui améliorent votre puissance et varie le travail.
Marcher ou courir dans l’eau peu profonde ou jusqu’à la taille offre une plus grande résistance. Commencez avec 40 m jusqu’à 100 mètres, la résistance de l’eau force vraiment vos muscles et vos poumons tout en donnant un excellent entraînement. Essayez même de sprinter sur 30 à 60 secondes.
Musculation
Vous pouvez trouver des terrains de jeu sur la plage ou des barres parallèles / de tractions. Ainsi, ajouter quelques mouvements de poids de corps à votre programme est une très bonne idée.
Apportez même un kettlebell ou des bandes élastiques pour avoir des séances plus complètes. Faire des sprints alternés avec un exercice de kettlebell peut être redoutable. Placez le kettlebell à 50-75 mètres de votre position de départ puis sprinter. Quand vous y arrivez, faites une dizaine de mouvements et marchez jusqu’à la ligne de départ pour recommencer.
Exemple de séance
- Echauffement : 10 minutes de jogging facile
- Étirement dynamique : 5 minutes
- Sprint pendant 45 secondes le long de la mer
- 15 pompes
- Sprint 45 secondes
- 15 Squats
- Sprint 45 secondes
- 15 Pompes
- Reposez-vous 90 secondes et répétez l’opération pour trois ou quatre séries.
- Déplacez-vous vers un petit terrain de jeu et faites quelques séries de traction et de travail abdominal pendant 15 minutes.
- 10 minutes de cool-down.
Circuit
- 10 fentes marchées + 10 sit-ups
- 10 fentes marchées + 10 pompes
- 10 squats profonds + 10 sit-ups
- 10 squats profonds + 10 pompes
Reposez-vous pendant une minute, puis répétez trois ou cinq fois.
- Squats 1×20
- Fentes 1×10 chaque jambe
- Pompes 1×20
- Sit-up 1×40
- Pompes serrés 1×10
- Touché de pointe de pieds 1×20
- Wave Squat 1×20
- Scissor Kicks 1×40
- Supermans 1×20
- Squat unilatéral 2×10
Lorsque vous avez terminé, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez.
Sprint
- Sprint 5 mètres dans le sable, puis retour au départ.
- Sprint 10 mètres, retour.
- Sprint 15 mètres, retour.
- Reposez-vous et répétez cette fois-ci en revenant en marche arrière entre les sprints.
Effectuez ceci jusqu’à épuisement.
- Commencez avec 10 sauts squat dans le sable.
- Faites immédiatement 10 pompes
- Puis 10 sit-ups.
- Répétez l’opération en faisant 9 reps, puis 8, puis 7 et ainsi de suite jusqu’à ce que vous arriviez à 1!
Faites ces exercices dans l’eau jusqu’à la taille 20-30 mètres de distance chacun. Répétez lorsque vous avez terminé.
- Montées de genoux. 2-3 séries
- Butt Kicks. 2-3 séries
- Jump Squat 10-20 reps
- Courez en arrière sur 10 m