Un hardgainer est une personne qui ne prend pas de poids/muscles, quel que soit l’entraînement, la quantité d’aliments qu’il consomme. Il a l’impression de tout brûler et de ne rien assimiler. Voici quelques conseils très simples à mettre en pratique pour ce type de pratiquant.
La clé de voûte : plus n’est pas mieux !
C’est la base pour ce type de pratiquant de musculation. Au lieu de vouloir en faire plus à l’entraînement, la seule manière de progresser sera en faire MIEUX.
C’est l’erreur commune que l’on rencontre dans les salles de musculations (ou les forums sur Internet) : ça ne progresse pas, donc j’augmente le volume. En fait, c’est exactement l’inverse qu’il faut faire.
Concentrez-vous sur les charges (restez sur un 5-8 RM) et ne cherchez pas à aller le plus loin possible. Moins vous passerez de temps en salle, meilleure sera votre progression.
Concentrez-vous sur vos exercices de bases et ne cherchez pas à faire pousser tel ou tel muscle particulier. Choisissez les plus gros mouvements (squat, soulever de terre, fentes, Développé couché, tractions, Dips, développé militaire, etc.).
Concentrez-vous sur la technique (arrêtez une série quand la technique se modifié, changez d’exercice quand la récupération ne vous permet plus de faire suffisamment de répétitions propres à chaque série).
Concentrez-vous sur la récupération, n’enchaînez pas les séances d’entraînement. Laissez le temps à votre corps de totalement récupérer en prenant au moins 1 jour de repos après chaque entraînement de type Full-Body ou Half-Body.
La santé
Elle passe par une bonne condition physique de votre système cardio vasculaire. Certes, l’entraînement cardio n’est pas une priorité pour ceux qui ont énormément de mal à prendre du muscle (au contraire). Mais un corps fonctionnant parfaitement prendra plus de muscle qu’un corps déséquilibré.
L’entraînement cardio, avec parcimonie, va permettre d’entraîner le muscle le plus important (le cœur), d’assurer le parfait fonctionnement des réseaux de desserte des aliments (les veines, artères et capillaires).
L’objectif ne sera donc pas un véritable entraînement cardio, mais une simple stimulation de ces organes. Une séance de 30 minutes à faible intensité par semaine (le dimanche de repos par exemple en faisant une balade en famille) est largement suffisante.
L’alimentation
C’est la partie la plus critique pour les hardgainers. Ils mangent énormément (ou pensent le faire) et ils ne prennent pas de poids. Mangez plus ? Inenvisageable !
Déjà, il va falloir compter les calories et les bonnes. Si vous avez des aliments transformés (pizzas, pain de mie, plats cuisinés, sucre raffiné, sodas, alcool…) vous comptez 0. Ne comptabilisez que les aliments que vous cuisinez vous-même. Et c’est sur cette base que vous devez consommer vos aliments et atteindre vos calories quotidiennes.
Tout ce qui n’est pas aliment brut, comptez-les comme nul. Certes il faudra les supprimer progressivement. Mais si vous vous imposez de manger suffisamment en bonne qualité, vous aurez nettement moins faim pour ces aliments poubelles. Et surtout vous aurez vos vraies calories pour la prise de poids.
Il sera temps ensuite de réfléchir à votre sèche quand vous aurez pris 10-15 kilos durant votre prise de muscle.
Pour le comptage des bonnes calories, vous devez avoir au minimum 1 à 1,5 grammes de lipides par kilos de poids de corps (les bons, ceux des poissons, des graines, des noix… pas ceux des viandes, produits laitiers, frites…).
Ajoutez à cela 2 à 2,5 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Le reste sera apporté par vos glucides provenant des fruits, des légumineuses, des céréales complètes ou semi-complètes (pas des desserts, du pain, des laitages…).
Et si cela résiste encore à votre progression, une dernière petite astuce : comptez ce qu’il vous faudra comme calories quand vous ferez 5 kilos de plus et prenez cela comme base pour faire votre diète pour le poids actuel.