Le 30/30 est un entraînement dit de fractionné très connu des pratiquants d’endurance. Il permet de développer le temps que vous pouvez tenir à votre VO2max ainsi qu’accessoirement votre VMA. Au final, vous améliorer votre économie de course et vous tenez plus longtemps, et pour ceux qui font du sport collectif, vous améliorez votre capacité de récupération entre les efforts.
Très souvent, on lit que le 30/30 est rigide, à fond et qu’il faut vomir en fin de séance. Ce n’est pas vrai.
Choisir sa vitesse de course ou de pédalage
C’est en fait le point le plus important. Vous devez connaître (impératif) votre VMA, PMA ou VO2max. C’est à partir de là que vous allez réellement mettre en place votre séance d’entraînement. Vous devez connaître la vitesse (pour la course) ou votre puissance (pour le vélo et l’elliptique) maximale aérobie. Pour cela, il vous suffit de faire un test comme nous vous l’indiquions dans l’article dédié aux tests d’effort.
Maintenant que vous avez votre VMA ou PMA, considérez-là comme votre étalon, votre 100 %
Vous allez commencer vos 30/30 à 100 % de cette VMA et vous allez l’augmenter progressivement au fur et à mesure des semaines (1 séance par semaine) jusqu’à atteindre 110 % de votre VMA.
Si vous n’arrivez pas à terminer 1 série de 10 sprints, vous avez été trop gourmand, il vous faudra baisser la vitesse la séance suivante, ou alors le temps de course (et oui, le 30/30 peut parfaitement se transformer en 20/30 ou en 40/30 ou tout autre solution).
Choisir le temps de récupération
Là encore, le 30 n’est pas figé. C’est une moyenne pour les sportifs pris dans la généralité. Mais chacun récupère en fonction de son niveau. Vous pouvez donc parfaitement avoir 30 sec de récupération comme 20 ou 45 ou autre. L’objectif est d’avoir un temps de récupération fixe durant la séance.
La marque qui montre que le temps de récupération est bon, est la baisse de la Fréquence cardiaque. Vous devez arriver à perdre entre 10 et 20 pulsations durant la récupération. Si vous perdez plus, réduisez le temps de récupération. Si vous perdez moins, votre niveau de récupération est faible, il faudra augmenter le temps de récupération.
Le nombre de sprints
Le nombre de sprint est généralement de 10. Mais vous pouvez parfaitement débuter avec 8 pour arriver après quelques semaines à 12. Ensuite, revenez à 8 sprints en augmentant légèrement la vitesse de course. C’est comme en musculation où la difficulté peut augmenter par la charge (ici la vitesse) mais également avec le nombre de répétitions durant chaque série.
D’une manière générale, évitez de descendre sous les 8 sprints. Si vous ne tenez pas au moins 8 sprints, réduisez la vitesse ou la durée des sprints comme expliqué plus haut.
Le nombre de série
Commencez par 1 série pour rapidement atteindre 2 séries. 3 séries est généralement réservée aux sportifs très avancés (il faut penser à la récupération entre les séances et ce type d’entraînement demande du temps).
Et la récupération ?
Point important, la récupération entre les sprints. Tout l’intérêt du 30/30 est de maintenir une activité faible durant les phases de repos. Ne vous arrêtez pas complètement, surtout pas. Continuez l’effort, mais en réduisant fortement la difficulté. Puisque pour faire votre 30/30 vous connaissez obligatoirement votre VMA, réduisez la difficulté à 60% de votre VMA (footing très léger type fin d’échauffement).
Conclusion
Le 30/30 est une excellente manière de progresser. Ceci à la condition de ne pas faire n’importe quoi et surtout pas n’importe comment. Si la vitesse est choisie au hasard ou aux sensations, les progrès seront nettement moindre que ceux qu’ils pourraient être.
Et l’avantage de ce type de séance, c’est que vous utilisez une grande partie des fonctionnalités de votre appareil cardio : vitesse préprogrammée, capteur cardiaque.
Et… pensez à brancher le ventilateur et ouvrir la fenêtre !