Apprenez à faire des pompes grâce au gainage

Et oui, les pompes, un exercice simple, parfaitement anodin pour les sportifs. Pourtant, pour un non sportif, faire des pompes et les enchaîner n’est pas une chose simple. Et bien les faire encore moins. On va donc regarder comment résoudre ce petit souci et vous permettre de vous entraîner de manière plus performante.

Le gainage, la priorité

Lorsque l’on fait des pompes, on pense immédiatement à la force des bras, des épaules et des pectoraux. Pourtant, ce n’est pas la première qualité que demande cet exercice.

En effet, même en étant hyper-baraqué, adepte du sport, il vous sera difficile de rivaliser avec une personne habituée à cet effort ou à d’autres exercices exigeants des qualités équivalentes.

Et ces qualités se regroupent sous le terme de « gainage ». Avec une grosse capacité de gainage, d’indéformabilité du corps, les pompes se font plus facilement et plus longtemps sans plus de fatigue.

Imaginez prendre un sac de 20 kilos de riz. Ce sac est forcément déformable. Vous devez avoir une bonne prise pour le déplacer. Prenez maintenant une barre de musculation de 20 kilos, donc d’une même charge. Vous allez beaucoup moins forcer. Ceci est dû au fait que votre effort se transmet à l’ensemble de la barre en une fois et non progressivement, pièce par pièce au sac déformable.

Pour les pompes, c’est la même chose. Si votre corps est un bloc indéformable, vous aurez besoin de beaucoup moins de force pour le déplacer que s’il est tout mou. Dans ce cas-là, vous pousserez sur les mains pour lever les épaules puis les fesses. Beaucoup moins performant que de pousser sur les mains pour tout lever d’un bloc.

Apprenez le gainage de base

Et pour améliorer cette indéformabilité, ce gainage, rien de plus simple. Tenez-vous simplement sur les avant-bras, le corps parallèle au sol comme sur la photo plus haut.

Contractez bien les abdos (rentrez le ventre) et ne vous cambrez surtout pas (erreur du débutant et due aussi à la fatigue).

Combien en faire ?

Dans un premier temps, vous allez faire ce que vous pouvez, l’objectif étant de s’arrêter quand vous n’avez plus la bonne technique (cambrure excessive, fesses qui montent, tremblements trop forts…).

Faites-le aussi souvent que possible chaque jour.

Puis, lorsque vous arrivez à tenir au moins 30-45 secondes sans soucis, vous allez pouvoir travailler de manière plus efficace en faisant des séries (en jouant sur l’accumulation de fatigue pour augmenter votre condition physique).

Commencez par tenir 30 secondes, avec 30 secondes de récupération. Répétez la chose 5-6 fois. Lorsque vous y arrivez, augmentez le temps de travail de 15 secondes (en maintenant la récupération). Et ainsi de suite.

Lorsque vous arrivez à tenir 5-6 séries de 1 minute avec 30 secondes de récupération, il vous faudra passer à du gainage plus élaboré. Mais votre capacité à faire des pompes sera plus grande et vous remarquerez peut-être une nette amélioration de votre sangle abdominale et des douleurs dans le bas du dos…