Attention ! Si vous avez un sérieux problème de dos ou si vous êtes une femme enceinte, nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin avant de lire cet article et d’effectuer une des postures.
Maux de dos, sciatiques, lombalgies, douleurs inopportunes et foudroyantes… tout cela a ou est vécu par les personnes sédentaires ainsi que les athlètes de haut niveau.
Les douleurs au bas du dos sont un problème récurrent et de plus en plus présent dans notre société d’inactifs chroniques !
D’un point de vue anatomique, nous réalisons souvent que les muscles ischio-jambiers, fessiers, piriformes et psoas-iliaques sont raccourcis, tendus, stressés. Ceci dû en partie aux nombreuses heures de position assise chaque jour et le stress quotidien que nous leurs infligeons.
Ajoutons que toutes activités sportives et/ou dynamiques qui produisent une tension sur le bas du dos est susceptible de faire de même (courses, musculation, vélo, etc…). Lorsque ces activités sont répétées dans le temps et sans avoir agi à postériori pour libérer les tensions musculaires, des douleurs et/ou des blessures peuvent survenir.
Alors si vous souffrez d’une quelconque douleur subtile ou si vous voulez les prévenir, il est temps d’investir quinze minutes de votre temps pour renforcer et détendre les muscles incriminés en pratiquant quelques postures très simples.
Vous ne le regretterez pas ! Commencez dès maintenant et vous en serez pleinement satisfait, peu importe votre niveau d’activité ou de souplesse.
Cela a aussi une action relaxante, méditative et donc déstressant. Ceci est très important pour tout le monde, sportif ou non. Ceci vous assure même un gain de longévité. Vous aurez par ailleurs une meilleure gestion de la douleur au travers de ces séances d’étirements et de relâchements.
Concentrez-vous sur votre respiration, exercez-vous dans le silence ou sur une musique apaisante et votre journée changera du tout au tout ! Faites le vide pendant ces quelques minutes.
Conseils préalable :
- Si vous avez une hernie discale ou une sciatique, éviter toute posture de torsion profonde.
- Effectuez les poses suivantes quotidiennement après votre séance d’entraînement ou le plus éloigné que possible (au lever ou au coucher, par exemple).
- Respirez lentement et profondément en faisant ces poses. Effectuez une respiration diaphragmatique.
- Respectez les limites de votre corps. Nous avons tous une flexibilité différente. Restez dans une position confortable et ne forcez pas outre mesure.
- Portez des vêtements confortables.
- Déplacez-vous lentement pour éviter les déchirures musculaires et tensions réflexes.
- Assurez-vous qu’il y a assez d’espace pour vous déplacer librement.
Voici cinq positions toute simples qui peuvent être pratiquées par tous et qui vous soulageront durablement. Une fois, ces positions maitrisées ou que vous en êtes lassé, n’hésitez pas à changer et à faire des variantes plus complexes. Ce n’est ne pas le choix qui manque.
- Posture du cobra
Allongez-vous sur le ventre face au sol, avec les jambes tendues sur le sol, talons joints.- Placez les mains à la hauteur des épaules, avants bras au sol, coudes le long du corps.
- Tout en prenant une profonde inspiration redressez-vous sur les bras et soulevez la poitrine du sol.
- Conservez les pieds joints et les bras parallèles au sol.
- Rejetez la tête en arrière lorsque vous vous cambrez et tirez les épaules en arrière. Les épaules doivent être positionnées juste au-dessus des poignets.
- Maintenez cette position pendant 10-20 secondes.
- Retour à la position de départ en expirant et détendez-vous avant de recommencez l’effort cinq à six fois.
- Pose du pigeon
Commencez à quatre pattes.- Apportez le genou droit en avant vers la main droite.
- Amenez le genou droit à deux heures. Le pied en diagonale avec la jambe gauche.
- Faites glisser la jambe gauche aussi loin que vous le pouvez en ligne droite avec la hanche.
- Gardez bien les hanches au sol.
- Pour intensifier l’étirement, glissez peu à peu le pied droit vers l’avant.
- Faites l’exercice aussi longtemps que vous le souhaitez de chaque côté (minimum de deux minutes) en alternant deux ou trois fois.
- Chat-chameau
Commencez à quatre pattes, dos plat et abdos engagés. Gardez vos poignets sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.- Sur une expiration, arrondissez le dos, rentrez le ventre, serrez les fesses. On amène le bassin rétroversion.
- Tout en inspirant dans un mouvement fluide forcez le coccyx et la poitrine vers le haut, tandis que vous creusez le dos. On amène le bassin en antéversion.
- Expirez en remontant à la pose arrondie.
- Répétez 1-3*10-15. Respirez profondément entre chaque mouvement. Evitez toutefois d’exagérer l’hyper-extension ou la courbure du dos.
- Etirement des grands fessiers couché / fléchisseur hanche
Couchez vous sur le dos et ramenez une jambe vers le torse. Saisissez le genou avec la main opposée.- Lentement, amenez-le vers l’épaule opposée en stabilisant le bassin avec la main libre.
- Recherchez une forte sensation d’étirement dans les fessiers.
- Maintenez la position avec le dos plaqué au sol.
- Répétez 5 fois 30 secondes à 1 minute.
- Etirement du piriforme couché
Allongez-vous sur le dos.- Vous pouvez mettre un pied contre un mur afin de fournir un appui supplémentaire au cours de l’étirement.
- Croisez la jambe gauche sur la droite, avec la cheville gauche posée sur le genou droit. Cela positionne votre jambe dans un angle de 90°.
- Si vous n’utilisez pas un mur de soutien, déplacez lentement la cuisse droite vers votre poitrine pendant que vous appliquez une légère pression à l’intérieur du genou gauche.
- Vous devriez sentir un étirement profond dans les fessiers et la hanche.
- Respirez lentement et profondément, gardez la tête et le cou détendus.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes, et répétez 4 à 5 fois de chaque côté.
