Le mal de dos est l’un des maux les plus courants auquel le sportif ou le sédentaire est confronté.
Grand mal de notre siècle…
Que ce soit la fatigue musculaire ou une blessure qui résultent d’un traumatisme, d’une activité physique, d’une mauvaise posture ou des heures quotidiennes passées en position assise, vous pouvez soulager votre mal de dos aigu à l’aide d’actions simples.
L’approche la plus sérieuse étant la prévention comme nous vous le présentons dans notre article sur les 5 étirements pour le mal de dos mais cela est parfois trop tard. Voyons comment faire dans l’urgence.
Les approches médicales se concentrent généralement plus sur la résolution des problèmes anatomiques que sur le traitement des douleurs aigües. Nous vous proposons donc cinq conseils (parmi les milliers existants) à effectuer pour réduire une quelconque douleur du bas de dos.
Ceci peut embellir votre journée et réellement vous redonnez goût à la vie ! Nous savons combien le mal de dos peut être handicapant et même conduire à un état dépressif… Il est presque impossible de faire quoi que ce soit sans l’aide de son dos.
Attention : on ne parle que de causes mineurs et de douleurs aigues. Si vous ressentez des douleurs, intenses, des étourdissements, engourdissement dans les jambes etc… consultez un médecin sans tarder.
La grande majorité des cas de douleur faibles / gênes au bas du dos s’améliorent dans les quatre à six semaines sans chirurgie ou l’intervention d’un praticien. Mais si la douleur persiste ou s’aggrave, des procédures plus complexes sont impératives. On n’a qu’un dos !
Si vous êtes toujours cloué au lit après deux jours, consultez un médecin. Il est important de savoir quand une blessure au dos va au-delà de votre capacité à souffrir.
- Repos, mais pas trop.
La cessation d’activité pour quelques jours permet au tissu lésé et aux racines nerveuses de débuter leurs guérisons. Ceci aide à soulager la douleur au bas du dos.
Oui, vous n’allez pas vous entraîner ou vous mouvoir adéquatement pendant un certain temps. Mais cela ne dure que quelques jours. Il ne faut rien faire qui puisse aggraver la douleur.
Vos muscles ont besoin d’une chance de se désactiver, de repos et de commencer la guérison. Trouvez une position confortable pour permettre à votre dos de se reposer.
Mais ne rester pas cloué au lit ! Aussi rapidement que possible, retournez à vos activités normales, tout en veillant à éviter de stresser la blessure. Reposer les muscles endoloris aide à soulager la douleur, mais il faut rester mobile.
Rester immobilisé ou au lit plus d’un ou deux jours peut aggraver vos douleurs et conduire à d’autres problèmes plus graves (faiblesse musculaires, douleurs articulaires etc…). Rester inactif pendant de longues périodes est mauvais pour votre dos.
Ainsi, les personnes qui demeurent actives sont susceptibles de récupérer plus rapidement. C’est peut-être difficile au début si la douleur est intense, mais essayez de vous déplacer dès que vous le pouvez et visez à en faire un peu plus chaque jour. Mais ceci sans risque pour votre dos encore une fois !
- Froid et chaud
La chaleur et le froid aident à soulager la plupart des types de douleur en réduisant l’inflammation. Ne pas sous-estimer l’impact de l’application régulière de compresses froides et / ou de compresses chaudes pour aider à réduire la douleur et aider le processus de guérison.
Souvent on utilise de la glace, mais certains préfèrent la chaleur. Et les deux peuvent être utilisés alternativement.
La chaleur est apaisante et ouvre les vaisseaux sanguins, ce qui apporte plus d’oxygène et de nutriments aux tissus lésés. Mais elle inhibe aussi les messages de douleur envoyés au cerveau.
Appuyez un sac de glace sur la zone touchée. Ceci fait partie des premiers soins standards pour les blessures musculaires. On réduit l’inflammation qui se produit et la glace agit comme un anesthésique local en ralentissant l’influx nerveux.
Comprimer la zone doucement peut aider la chaleur/glace à réduire l’inflammation et la douleur, tout en accélérant la récupération. La compression des muscles peut aussi fournir un soutien temporaire et donc vous permettre de vous déplacer plus facilement. Assurez-vous toutefois que vous ne serrez pas trop.
Ne pas appliquer la glace ou la chaleur directement sur la peau ou vous pouvez causer des gelures/ brûlures.
Effectuez ce traitement thermique plusieurs fois par jour et si nécessaire sur plusieurs jours.
Chaque session peut durer 15 minutes. On recommande d’utiliser de la glace pendant les 48 premières heures après une douleur soudaine et puis de passer à la chaleur.
- Stretching, flexibilité, Roller Foam, relaxation
Trop de tension peut provoquer des douleurs dorsales. Il vous faut cherchez à augmenter votre flexibilité et relâcher les zones contractées.
Une chose très simple à faire pour soulager la douleur au bas du dos est d’étirer doucement vos muscles ischio-jambiers. Des ischios tendus placent un stress supplémentaire dans l’articulation sacro-iliaque et le bas du dos, ce qui conduit à plus de douleur.
Etirez-vous au moins deux fois par jour et avec de nombreux exercices d’étirement qui ne vous sont pas douloureux.
Prenez votre temps, étirez-vous doucement et lentement. Ne forcez jamais au-delà du point de tension.
Ensuite, un massage doux de votre dos aide à détendre les muscles tendus, ouvrir les vaisseaux sanguins et évacuer les « déchets », permettant aux muscles de retrouver un fonctionnement normal tout en réduisant la douleur.
Essayer de vous détendre est une partie cruciale du soulagement de la douleur. La tension musculaire causée par le stress de votre état peut empirer les choses. Les pratiques telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga aident à mettre l’esprit au repos et peuvent faire des merveilles pour le dos.
Chaque fois que vous commencez à ressentir des douleurs dans le bas du dos, prenez quelques minutes pour détendre vos muscles. Essayer de combattre la douleur ne fera qu’exacerber votre malaise et conduire à des blessures au dos !
Enfin, passez un petit coup de Roller Foam sur les zones douloureuses, lentement et avec précaution pendant dix minutes ou jusqu’à ce que vous commenciez à sentir une baisse dans l’inconfort.
- Exercice
Le mouvement est le roi de la réadaptation. C’est un élément clé pour le traitement de la douleur, l’utilisation d’un muscle est essentiel pour aider à le guérir.
Bien sûr, votre bas du dos douloureux a besoin de temps pour récupérer. Mais comme dit en amont, être totalement inactif conduit à l’atrophie musculaire, ce qui vous rend plus faible et plus vulnérable aux blessures. Et une fois que vous vous sentez mieux, il est temps de bouger !
Essayez de traiter les causes de votre mal de dos pour éviter d’autres épisodes douloureux. Le surpoids, une mauvaise posture et le stress sont les plus communs. Le fait d’être actif quotidiennement aide votre dos à récupérer et à devenir plus fort et sain.
Des activités toutes simples comme la marche, la natation et le yoga sont des choix tout à fait adaptés. L’important est de choisir une activité agréable dans laquelle vous ne ressentez aucune douleur. N’oubliez pas d’exercer aussi vos muscles abdominaux ainsi que ceux du tronc. Ils jouent un rôle essentiel dans le soutien et la prévention des douleurs de la colonne vertébrale et des lombaires.
- Allez voir un pro
L’élaboration d’un plan individualisé est souvent essentielle pour la gestion de la douleur. Il n’y a pas de médicaments qui traitent la douleur au bas du dos malheureusement.
Trouvez un VRAI professionnel, physiothérapeute, physiologiste de l’exercice, ou un chiropraticien qui est spécialisé dans les soins du dos.
C’est le meilleur choix à faire et souvent le premier !
Bonus : Occupez-vous l’esprit et concentrez-vous sur la douleur.
Les spécialistes de la douleur ont compris depuis longtemps que la douleur est plus compliquée qu’une simple sensation. La façon dont le cerveau interprète et traite les signaux de la douleur joue un rôle important dans la manière dont les gens perçoivent leur douleur. La bonne nouvelle est qu’avec un peu d’entrainement vous pouvez développer des compétences pour réduire ou ignorer les signaux de la douleur.