Le magnésium est un minéral très important pour l‘organisme. Il joue un rôle clé dans plus de 300 réactions chimiques.Le magnésium aide à construire les os et les dents, régule le taux d’insuline, de sucre dans le sang et certaines fonctions enzymatiques ; il booste aussi vos niveaux de testostérone (s’ils ne sont pas optimum).
Votre corps a besoin de magnésium pour garder un système immunitaire fort, des fonctions musculaires et nerveuses normales, un rythme cardiaque régulier et est impliqué dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. C’est donc un minéral essentiel et le second électrolyte le plus répandu dans le corps humain.
Malheureusement les carences en magnésium sont fréquentes dans les pays développés (la seconde carence la plus présente ; 50 à 70 % de la population) et la question de la supplémentation se pose.
Une mauvaise alimentation avec des aliments transformés (plats préparés, pains et viennoiseries, produits laitiers non bruts…) et un mode de vie stressant conduisent à des carences minérales, y compris le magnésium. Et vous êtes certainement déficient en magnésium, désolé pour vous, mais c’est le cas d’une majorité d’entre nous.
Ajoutons qu’une carence en magnésium est la lacune la plus courante chez les personnes sportives. La raison de ceci est que l’effort augmente les besoins en magnésium. Notons que les AJR sont en dessous des apports minimaux pour un sportif, ce qui le conduit à de piètres performances et des blessures potentielles.
Carence générales
Bien que le magnésium soit disponible dans beaucoup d’aliments, la plupart des gens ne peuvent subvenir à l’ensemble de leurs besoins uniquement à l’aide d’une alimentation saine et équilibrée.
De plus, on sait que peu suivent les préceptes minimaux d’une bonne nutrition… nous pouvons donc affirmer que la majorité des Français sont bien en dessous de leurs AJR en magnésium (et qui sont eux-mêmes largement sous évalués si l’on écoute un grand nombre de spécialistes nutritionnistes).
Malheureusement, peu de gens consomment des aliments riches en magnésium et notre système de consommation et de production agro-alimentaire actuel n’offre pas une disponibilité en minéraux adéquate dans les aliments (sol pauvres, transport, aliments raffinés etc…).
Nos méthodes de production et de transformation des aliments (fermes usines, grandes monocultures, pesticides etc…) ne produisent pas une richesse en micronutriments.
Ces carences en magnésium, légères ou non, posent un risque grave. Bien que des carences graves soient rares, elles sont le plus à risque chez les personnes qui ont :
- Une maladie rénale
- La maladie de Crohn ou d’autres conditions qui affectent la digestion
- Des problèmes parathyroïdes
- Prennent des antibiotiques ou des médicaments pour le diabète ou le cancer
- Un âge avancé
- Abusent de l’alcool
- Enceintes
- Sportifs
Les signes d’une carence en magnésium
Ils incluent la nausée, des vomissements, perte d’appétit, fatigue chroniques, insomnie, spasmes musculaires, troubles de la mémoire, hypertension, rythme cardiaque irrégulier, crampes dans les jambes, tensions musculaires, migraines, irritabilité, etc…
L’apport de magnésium
On fixe un apport minimal de environ 300 à 400 mg (ou plus) de magnésium élément par jour.
Sources alimentaires de magnésium
La meilleure façon d’obtenir du magnésium supplémentaire est par l’alimentation solide. Donc avant de penser au supplément, pensez diète. Une personne qui absorbe beaucoup de magnésium par son alimentation n’a pas besoin de suppléments de magnésium avant longtemps. Chaque fois que cela est possible, il est recommandé d’obtenir les vitamines et les minéraux des aliments plutôt que d’un supplément.
Mangez une variété de grains entiers ; des légumineuses et des légumes verts à feuilles ; sarrasin ; noix ; crustacés ; riz brun ; banane, abricots poisson ; viande… le tout issu de l’agriculture biologique.
Mais soyez conscient qu’un régime alimentaire riche en matières grasses, en aliments raffinés, de même que la cuisson peuvent diminuer la teneur et l’absorbation du magnésium. Évitez donc ces aliments raffinés, transformés et la cuisson abusive des légumes… Le magnésium est perdu au cours du raffinement comme de toute transformation.
Limitez l’alcool, le café et les diurétiques. Le plus vous urinez, le plus de magnésium est éliminé de votre corps.
Comme nous l’avons vu au-dessus, il est très rare d’avoir un régime riche en magnésium et si vous avez plus de 50 ans et/ou êtes sportif, vous aurez à coups sûr un intérêt majeur à vous supplémenter en magnésium.
Supplément de magnésium
Parlez-en avec un médecin avant de prendre un supplément de magnésium pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous et voir s’il peut interagir avec certains de vos médicaments.
On recommande de prendre moitié moins de magnésium que de calcium, afin de compenser l’effet constipant du calcium et d’assurer un équilibre approprié entre ces deux minéraux essentiels à notre fonctionnement. Notez que le calcium en excès peut diminuer l’absorption du magnésium et du fer.
Prenez le supplément avec de la nourriture tout au long de la journée à doses égales.
Veillez bien à regarder la teneur en magnésium ELEMENT qui va différer selon la forme choisie (exemple ~16 % pour le citrate).
L’absorption intestinale du magnésium varie selon la quantité de magnésium dont le corps a besoin, donc il n’y a pas beaucoup d’effets secondaires associés à la supplémentation. Cependant, des doses excessives peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale et de la diarrhée.