Les front squats sont un excellent complément à tout programme d’entrainement et sont devenus un exercice très populaire pour ceux qui cherchent à augmenter leur squat classique, leur masse musculaire du bas de corps et leur force en général. Sa nature verticale et chargée par l’avant cible plus les quadriceps et la sangle abdominale.
Notons que certains pratiquants qui éprouvent des maux de dos au cours du squat arrière peuvent effectuer des front squats sans soucis. On peut donc le préférer en cas de réhabilitation, récupération du dos, pour de grande personne (>1,9 m) en raison de la tendance à moins se pencher en avant de manière excessive (et finir en squat morning).
Progression et limitations
En tant que débutant, si vous ne parvenez pas à effectuer des squats avant en raison de problèmes de mobilité, ou tout simplement parce que vous n’êtes pas assez fort, faites des Goblet squat avec haltère pendant que vous travaillez sur votre mobilité.
Progression de mouvement :
Squat poids de corps > Goblet Squat > Kettlebell Front Squat > Front Squat bâton avec pause > Front Squat barre à vide avec pause > Front Squat chargé en séries.
Une fois 50 répétitions de chaque effectuées sans soucis de mobilité et d’exécution, vous pouvez enchainer comme un bœuf si vous le souhaitez.
Il est souvent recommandé que les débutants commencent avec des front squats avant de passer au back squat. Ils apprennent ainsi à maintenir une colonne vertébrale droite et à vraiment squatter en profondeur (l’activation du dos y est plus forte, renforçant un peu plus cette zone).
Le mouvement du front squat peut présenter certaines limites de mobilité et de flexibilité dans les poignets, ceinture scapulaire, les hanches, les genoux et les chevilles. Mais le simple fait de modifier le placement des mains et d’effectuer du travail de flexibilité et de mobilité permet de progresser au front squat avec la bonne exécution et de manière confortable. Alors on s’y met et pas d’excuse !
La plupart des gens ne peuvent pas faire de front squat avec un grip total (clean grip) autour de la barre et au lieu de cela placent la barre sur le bout des doigts (une prise à trois doigts). La plupart des bodybuilders choisissent aussi de croiser leurs bras et de maintenir la barre ainsi. Mais si vous n’avez pas 50 de bras sec, oubliez cette prise (Voir partie grip plus bas).
Le front squat n’est pas un mouvement facile à apprendre, mais une fois que vous le maîtrisez, vous verrez des améliorations significatives dans tout ce que vous espérez accomplir.
Exécution
Prenez le temps de trouver la position de départ. Cherchez votre position naturelle des pieds. En principe légèrement plus large que celle du bassin et vos orteils un peu vers l’extérieur afin que vos genoux puissent les suivre.
Le front squat doit toujours être fait en utilisant un rack. La plupart des gens préfèrent avoir la barre au niveau de la mi- poitrine. Si vous réglez la barre trop haute, vous devrez aller sur vos orteils pour déracker. Ce n’est pas correct. Dans le même temps vous ne devez pas placer la barre trop basse.
Trouvez votre grip sur la barre, généralement légèrement plus large que la largeur des épaules pour les bodybuilders (les haltérophiles auront une autre prise). Au lieu de passer sous la barre, placez-la sur le devant de vos épaules. Plus spécifiquement sur vos clavicules. L’idée est que vos épaules supportent le poids pendant le mouvement, pas vos mains. Faites corps avec la barre.
Placez la barre à la base de votre gorge, puis soulevez légèrement le cou (sans la mettre sur votre trachée). Elle doit être élevée, très élevée et bien sur vos épaules, pas trop devant.
Maintenant, saisissez la barre avec les mains en double pronation. C’est une partie difficile du front squat – il faut un peu de mobilité du poignet et de la flexibilité. Vous devez configurer votre position comme un mouvement de style olympique (full grip ou sur le bout des mains). Si vous n’y arrivez pas, commencez par étirer fortement les triceps avant de passer sous la barre.
Inspirez profondément et concentrez-vous sur le maintien de votre torse et de votre dos droits. Vous ne devez pas vous pencher en avant. Sortez la barre du rack et assurez-vous de ne pas utiliser votre dos pendant le processus. Ce sont les jambes qui font le travail.
Reculez et gardez la poitrine sortie et lever les coudes (au moins à la hauteur des épaules). Stabilisez votre tronc en prenant une profonde inspiration et bloquez-la. L’objectif est de minimiser les mouvements. Faites deux ou trois pas maximum. Créez une tension forte dans tout votre corps.
La largeur de pieds est relativement étroite (par rapport à la plupart des squats arrière), de sorte que les pieds, les genoux et les hanches soient en un axe droit. Mais le mieux reste de tester et de faire ce qui vous permet d’être le plus stable et fort possible en poussée.
Gardez les pieds à plat sur le sol en allant vers le bas vers vos talons. Ne cherchez pas à vous assoir en arrière. La descente au front squat est très simple il suffit de s’asseoir entre vos jambes tout en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale neutre. Laissez vos genoux suivre la ligne que trace vos orteils et laisser les passer devant pour pouvoir aller en profondeur. SQUATTEZ ENTRE VOS JAMBES.
Le dos doit être dans un alignement neutre et aucun arrondi n’est autorisé, vos talons doivent être sur le sol, les bras doivent être aussi parallèles au sol que possible. Vous devez garder la tête en position neutre et regarder droit devant. Contractez vos abdos à fond et descendez sous contrôle sans ralentir cette phase.
GARDEZ UNE TENSION MAXIMALE, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient AU MINIMUM parallèles au sol.
Une fois que vous êtes au fond (pas de pause), vous devez immédiatement pousser loin avec vos jambes tout en gardant les coudes parallèles au sol autant que vous pouvez et sortir votre poitrine en avant, afin de maintenir l’équilibre et la barre en position. Il est très important de garder vos coudes élevés.
Gardez la poitrine sortie, le tronc contracté et les coudes élevés. Poussez à travers les talons et gardez les abdos contractés à fond pour revenir à la position de départ.
Pour éviter le réflexe d’incliner le buste en avant, la montée doit-être totale, c’est-à-dire que vous devez aussi chercher à lever les coudes pendant que vous poussez fortement les talons dans le sol.
Point importants
Gardez les coudes le plus haut possible tout le temps est extrêmement important. Dès que vous les laissez tomber de quelques centimètres, le poids va vous tirer vers l’avant en dehors d’une bonne position et vous laisserez tomber la barre ou vous vous blesserez. Si vous ne pouvez pas garder vos coudes vers le haut, vos rotateurs externes de l’humérus sont trop tendus.
Il est préférable d’avoir deux pareurs si vous êtes débutant et que vous chargez.
Les premières fois que vous faites des squats avant, vous remarquerez peut-être que le haut et le milieu du dos sont douloureux pendant quelques jours. C’est parce que ces groupes musculaires prennent une bonne raclée à garder votre torse vertical durant tout le mouvement.
Un gros problème est que la plupart des gens, lors de la descente d’un front squat, ont peur de laisser les genoux passer devant les orteils. Mais vous ne pouvez pas squatter profondément sans laisser vos genoux passer devant vos orteils, c’est impossible ! De plus, si vous voulez squatter lourd et sans vous blesser, vous devez garder le pied, le genou et la hanche dans un même alignement.
Le front squat est un exercice de puissance. Il est censé être fait rapidement. La descente doit être rapide mais contrôlée. Vous ne devez pas laisser simplement tomber la barre et vous faire écraser.
Vous devez être extrêmement gainé pendant tout le mouvement. Contractez vos abdos jusqu’à en avoir des crampes. Cela permet de protéger votre colonne vertébrale et vous rend plus stable. Plus de stabilité équivaut à plus de force.
Un des buts est de garder la colonne vertébrale neutre. Vous ne devez pas être en hyper-extension ni courbé. Le truc est que si vous avez une bonne posture de départ, vous pouvez souvent maintenir un bon alignement tout le long du mouvement.
Vous devez garder votre poitrine sortie en tout temps afin que vos épaules supportent la barre, pas vos poignets. Si vous essayez de supporter le poids avec vos mains, cela va vous faire mal puis vous broyer les articulations à lourde charges.
Respirez et contractez vos abdos comme si vous alliez prendre un coup de poing. Rassemblez autant d’air que possible avant de descendre.
Combien ? Quand ?
On travaille les front squats dans une fourchette basse de répétitions. Pas plus de 6 répétitions, sinon vous ne tiendrez pas la bonne position. Vous devrez vous repositionner pour revenir dans une excellente position de départ si la barre bouge un peu, si vous vous penchez un peu…
Comme avec tous les exercices de base, ils doivent être effectués au début de votre séance d’entraînement. Choisissez un programme de force de base pour les travailler ou comme un exercice d’assistance pour le back squat.
Ils peuvent aussi être employés en guise d’exercices de quadriceps à visée hypertrophique / bodybuilding. Mais aussi pour améliorer vos technique générale et mobilité. Toutefois le front Squat n’est pas un substitut au back Squat. C’est un tout autre animal.
Vous pouvez et devez travailler sur votre technique de squat tous les jours (surtout s’il y a des points faibles).
Ne pas utiliser une charge qui ne vous permet pas de maintenir la bonne technique. En outre, prendre du temps pour augmenter votre force abdominale.
GRIP
Sangle :
Ceux qui ont une mauvaise mobilité d’épaule et thoracique (ou sont blessés) peuvent utiliser des sangles pour tenir la barre. Vous accrochez les sangles autour de la barre à la largeur des épaules. Placez vos épaules sous la barre et saisissez les sangles avec les paumes l’une vers l’autre. Assurez-vous que les sangles sont bien serrées, vous devez faire en sorte qu’elles fassent partie intégrante de la barre pour une stabilité maximale.
Grip bras croisés :
Celui-ci n’est généralement bon que pour les individus très peu flexibles ou ceux qui ont d’énormes bras et épaules. C’est pour cela que vous verrez beaucoup de bodybuilder pro la pratiquer. Les avantages de cette prise transversale sont qu’une moindre contrainte est placée sur les poignets et les coudes. Toutefois, la prise croisée n’offre pas une stabilité suffisante et il est plus difficile de garder votre poitrine sortie. Beaucoup de gens vont finir par faire tomber la barre.
Clean grip :
Cette prise est utilisée par les haltérophiles. C’est celle qui offre le plus de stabilité lors de squats avant. Cependant beaucoup de gens se plaignent de douleur au poignet à cause du manque de flexibilité. Si vos poignets sont douloureux, vous pouvez utiliser seulement trois doigts dont le pouce pour tenir la barre.