Ajouter de la variété à vos séances d’entraînement afin d’imposer l’adaptation du corps et augmenter vos performances, ceci à l’aide de la Pliométrie, un type d’entrainement essentiel pour les athlètes ou sportifs loisirs qui courent, sautent, soulèvent ou effectuent des lancers.
Sur toute la surface du globe et dans tous les sports, tous les pros ont intégré la pliométrie dans leurs routines d’entrainement pour aider à devenir plus rapides, plus explosif et plus puissant, plus endurant…
Même si vous êtes débutants et que vous cherchez un atout à votre routine de préparation physique, vous pouvez bénéficier d’exercices de pliométrie. Pour peu que vous soyez sérieux et soyez prêt à vous impliquer.
Pliométrie
Il s’agit d’exercices qui permettent à un muscle d’atteindre sa force maximale dans un temps le plus court possible.
On emploie des mouvements explosifs de sauts, de bonds, de jets, etc… pour renforcer l’efficacité du système neuromusculaire, construire la force musculaire et augmenter la stabilisation dynamique. Quand cela est réalisé correctement, la pliométrie augmente votre puissance, force et vitesse.
Pour faire simple et contrairement aux exercices typiques de musculation, des exercices de pliométrie impliquent des mouvements explosifs.
Un exercice de pliométrie se compose de trois phases. La première est un mouvement d’allongement musculaire rapide, dite phase excentrique. Vient ensuite une période de repos la plus courte possible, appelée la phase d’amortissement ou de transition. Enfin, l’athlète s’engage dans un mouvement de raccourcissement musculaire explosif, la phase concentrique.
Ces trois phases sont également appelées « stretch-shortening cycle». On répète ce cycle en trois parties aussi rapidement que possible. Le but est de diminuer la quantité de temps entre les phases excentriques et concentriques. En réduisant cette durée on devient plus rapide et plus puissant.
Pourquoi en faire ?
La pliométrie concerne tous les sportifs ou personnes qui pratiquent une activité qui comporte des gestes rapides et explosifs, mais pas uniquement. Grâce aux modifications qu’elle permet, on est aussi plus endurant. On améliore les fonctions musculaires, des tendons et des nerfs de sorte que vous pouvez courir plus vite, sauter plus haut, frapper plus dur…
Cela peut tout autant améliorer votre jeu au basket que d’être mieux préparé pour la vie quotidienne (attraper votre bus, par exemple :).
La pliométrie aide à produire plus de force dans un plus court laps de temps. On ne recherche pas la force maximale mais son temps de mise en action.
Les mouvements de pliométrie peuvent renforcer et même augmenter le nombre de fibres à contractions rapides dans vos muscles. Plus elles sont nombreuses, plus rapide est la contraction musculaire.
La pliométrie permet aussi d’augmenter la force, l’élasticité et la résistance de vos tendons. Des tendons forts signifient moins de blessures et de meilleures performances.
Cela entraîne votre système nerveux. Le plus efficacement votre système neuromusculaire peut transmettre ses signaux, le plus vite vous pouvez contracter et relâcher vos muscles, ce qui à son tour augmente vos performances.
La pliométrie peut vous aider à renforcer votre endurance très spécifiquement. Vous êtes capable de jouer à une intensité plus élevée pendant plus longtemps. Elle peut également enseigner à produire une force musculaire plus efficacement. Cette efficacité permet au corps de moindres dépenses énergétiques et vous obtenez de meilleurs rendements.
La pliométrie brûle une tonne de calories, très utile pour ceux qui ont des objectifs de perte de gras.
Pour les débutants
La pliométrie peut-être très intense et ainsi placer beaucoup de stress sur les articulations et les tendons. Celle-ci est réservée aux sportifs très entraînés. Mais vous pouvez parfaitement commencer très tôt. En effet, la course à pied n’est ni plus ni moins que de la pliométrie, de même qu’une séance de corde à sauter. Ainsi, chaque niveau d’entraînement propose son niveau d’intensité pliométrique. Il y en a pour tous les goûts.
Il est important de noter que l’entraînement pliométrique pur, comme on le comprend habituellement (les sauts, les pompes sautées, les burpees…) n’est pas destiné à tous les débutants. Si vous envisagez d’ajouter des exercices de pliométrie à votre routine d’entraînement, vous devez posséder une base solide ou privilégier les exercices pliométriques moins spécifiques (sprints, frappes contre un sac…).
Ceci est primordial, car la pliométrique joue surtout sur l’effet élastique des tendons. Si ces derniers ne sont pas capables d’assumer, les risques de ruptures ou de tendinopathies sont là.
Lors de la mise en place d’un programme de pliométrie, vous aurez besoin de vous accorder sur le mode, l’intensité, la fréquence, la durée, la récupération et la progression de votre routine.
En tant que débutant vous commencez à une intensité très faible (ex : saut à la corde pour les débutants) et vous progressez vers des routines plus intenses (ex : sauts en contre bas). Tout comme avec votre entrainement de musculation ou de course à pieds, vous ajoutez graduellement des exercices et de l’intensité afin d’éviter au maximum les blessures.
La fréquence est également importante pour les débutants, on se limite à un ou deux jours par semaine.
Le volume d’entraînement est un autre élément qui est souvent négligé dans les programmes de pliométrie. Le volume moyen pour les débutants lors d’un entrainement typique est de 80-100 mouvements. Un sportif très entraîné peut facilement doubler voire tripler ce volume.
Exemple d’exercices pour débutants
- Squat Jump
- Saut latéraux
- Power skipping : http://www.youtube.com/watch?v=NCY9gFsZk9Y
- Tuck jumps : http://www.youtube.com/watch?v=zh1v8jINBZ0
- Box jump : http://www.youtube.com/watch?v=qiTTWrJYmuk
- Sauts verticaux
- Pompes plio
- Sauts en contre bas
- Lancers de Medecine ball : http://www.youtube.com/watch?v=D4-Yi6_1kCE
- Corde à sauter