Vous vous entrainez pour améliorer votre santé cardiovasculaire, force musculaire, endurance et flexibilité. Mais savez-vous respirer?
Il est important d’avoir un muscle du diaphragme fort, de même que ceux qui l’assistent. Ils sont des éléments vitaux de votre « core » et de votre vie. Sans un entrainement et une utilisation appropriée, vous perdez en performance, stabilité et force.
Si vous faites du sport, il vous faut faire très attention à la façon dont vous respirez pendant les exercices ou les mouvements. Elle doit être avant tout diaphragmatique, régulière et coordonnée.
Diaphragme
Le muscle du diaphragme en forme de dôme se trouve juste sous nos poumons. Il est fixé à la base de nos côtes, tout autour de la cage thoracique à partir de la colonne vertébrale.
C’est un muscle très fort qui, quand il ne fonctionne pas correctement, peut causer beaucoup de problèmes : mal au dos, insuffisances respiratoires, affaiblissement du plancher pelvien, reflux, performances amoindries, etc…
Vous pouvez le sentir si vous courbez vos doigts sous les côtes inférieures et essayez de respirer en utilisant votre diaphragme (il pousse contre vos doigts).
Le diaphragme joue un rôle majeur dans notre respiration. En réalité, c’est le principal élément de ce mécanisme. Votre diaphragme agit comme un ballon quand vous respirez. Il se dilate et se comprime vers le bas lorsque vous inspirez, permettant à vos poumons de se gonfler. Lorsque vous expirez, il pousse vers le haut, et diminue la zone allouée à vos poumons pour forcer la sortie de l’air.
Mais cette membrane a une autre fonction intéressante dans le sport : le maintien de la posture. Lorsque ses actions se produisent comme il faut, tout va pour le mieux.
Grâce à la pression, lorsque vous inspirez, le diaphragme descend dans la cavité abdominale, ce qui réduit la pression dans la cavité thoracique qui aspire l’air dans vos poumons. L’expansion de la membrane vers le bas est contrée par la contraction du transverse à l’avant, le multifidus à l’arrière et au-dessous par le plancher pelvien.
La pression intra-abdominale accrue crée la stabilité. Si la respiration est superficielle et la membrane sous-utilisée, cette pression ne sera pas assez forte pour sécuriser et protéger la colonne, ce qui la rend vulnérable.
Entrainer le diaphragme
Au cours de tout sport il est très important d’obtenir assez d’air et de maintenir la stabilité thoracique. Votre diaphragme doit être assez fort et vous devez développer une bonne habitude de respiration en toutes circonstances.
On suppose généralement que la performance des muscles respiratoires est amplement suffisante pour la plupart des gens qui entreprennent des sports d’endurance. Cependant, les performances sont améliorées avec une respiration appropriée.
La capacité à fournir de l’oxygène et à retirer les déchets produits par la respiration aura une incidence forte sur vos performances.
La plupart des sportifs respirent avec la poitrine et non le ventre. Chaque fois que vous inspirez, votre ventre doit se remplir comme un ballon et chaque fois que vous expirez, ce ballon doit se dégonfler. Lorsque vous respirez par la poitrine, les épaules deviennent tendues, vous gaspillez de l’énergie, réduisez votre apport en oxygène, votre stabilité et votre force… Ce n’est pas bon, n’est- ce pas ?
Le diaphragme est un muscle squelettique, tout comme vos biceps ou les ischios-jambiers, il répond à un contrôle conscient et peut être renforcé avec de l’exercice. Mais souvent, il est sous utilisé et faible.
Au cours de l’exercice, la demande en oxygène de l’organisme augmente et le volume de respiration ou de ventilation doit également augmenter. Cela nécessite des nombreux muscles qui entourent les poumons, de se contracter d’une manière coordonnée.
Plus l’intensité de l’exercice augmente, plus ces muscles respiratoires doivent se contracter avec force et vitesse. Et de la même manière qu’un cœur plus fort peut envoyer plus de sang à chaque battement et par conséquent, n’a pas besoin de battre aussi souvent, un diaphragme et une membrane intercostale forts ralentissent votre rythme respiratoire et amènent en même temps plus d’oxygène à vos muscles.
Vous n’avez pas à respirer aussi fort ni autant de fois pour obtenir la même quantité d’oxygène.
Votre respiration devient plus efficace, nécessite moins d’énergie et en laisse donc plus pour les muscles moteurs. La quantité d’air qui entre et qui sort est plus grande, on a une diminution de la fréquence respiratoire et une augmentation de la saturation en oxygène dans le sang.
Cette amélioration des performances est accompagnée d’une meilleure concentratio, lorsque vous êtes concentré sur votre respiration. Être dans un état de relaxation est important pour atteindre des performances optimales dans toute entreprise.
Vous récolterez de nombreux bénéfices avec un diaphragme fort. Vous vous assurez stabilité, vous empêchez les compensations, les blessures et les douleurs.
Pratiquez la respiration diaphragmatique régulièrement et vous allez augmenter votre endurance, équilibre, concentration et diminuer la probabilité d’avoir des crampes musculaires. Cela a également des implications importantes pour ceux qui présentent des lombalgies chroniques.
Comment entraîner le diaphragme ?
Pour aider à développer votre muscle diaphragme et créer une habitude de respiration diaphragmatique, faites d’abord attention à la manière dont vous respirez. De plus, entrainez vos muscles abdominaux afin que vous puissiez respirer profondément, plutôt que de prendre des respirations profondes par la poitrine.
Ensuite, deux types de travail existent actuellement : soit un entraînement avec résistance (inspirations et expirations répétées contre une résistance), soit un entraînement d’hyperventilation (ventilation forcée à haut débit). Dans les deux cas, il est obligatoire d’augmenter la difficulté (la résistance et/ou le niveau ventilatoire) au fur et à mesure des séances.
Les muscles inspiratoires et expiratoires doivent être entrainés aussi bien en inspiration qu’en expiration. Voici quelques exercices simples qui renforcent le diaphragme et améliorent la capacité pulmonaire :
- Le Swan
http://www.youtube.com/watch?v=4CT6P2rAFp8
- Respiration tai-chi
http://www.youtube.com/watch?v=AfKxnuO0lzw
- Expansion thoracique
http://www.youtube.com/watch?v=zfYaBSxIRbM
Respiration diaphragmatique
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos paumes en bas de votre cage thoracique. Prenez une grande respiration par le nez, permettant à votre diaphragme de s’élargir, en gardant votre poitrine à sa place/ sans mouvement. Expirez par la bouche et répétez. Faites cet exercice en position assise lorsqu’il devient trop facile en position couchée.
La respiration complète
Cet exercice demande d’inspirer autant d’air que vous le pouvez. Une fois que votre ventre est plein d’air, permettez à votre poitrine de s’élargir autant que possible. Retenez votre souffle aussi longtemps que vous êtes à l’aise (sans être étourdi), puis relâchez.
Ajout de résistance
La création d’une résistance par tout mouvement augmente la difficulté et donc votre force. Une fois que vous êtes capable d’effectuer correctement les exercices ci-dessus, placez un poids léger sur votre abdomen (sac de sable), créant une certaine résistance.
Application pratique
L’étape suivante consiste à intégrer des stratégies de respiration dans les exercices de base. L’engagement conscient de la respiration diaphragmatique lors des exercices anti-rotation (gainage, pall of press, roll-out… etc…) renforce le positionnement adéquat et la stabilité.
Au fil du temps, cela devient automatique, et est donc reproduit au niveau du subconscient. Apprenez à vous recentrer sur votre respiration aussi souvent que possible. Juste une vérification rapide, activez votre diaphragme et passez à votre tâche.
Intégrer des méthodes de respiration dans des séances d’entraînement n’a vraiment rien de nouveau. Les Yogis le font depuis des siècles et les instructeurs de Pilâtes, des décennies. Et qui n’a jamais utilisé la respiration pour l’aider à déplacer des poids lourds ? Alors… on s’y met ?
Attention, ne vous attendez pas à des progrès rapides. Il faut du temps et de la persévérance pour développer et entrainer votre muscle du diaphragme, comme pour tout autre muscle !